운동 루틴 제대로 만드는 방법 (운동 종류, 강도, 시간, 횟수)

(소요시간 : 5분내외 )

  • 운동, ‘열심히’ 하는 것보다 ‘잘’하는 것이 중요해요! 최고의 운동 효과를 위한 최적의 운동 방법은 무엇일까요?

  • 뛰어난 운동효과를 위해 운동을 ‘잘’하고 싶은 사람이라면 읽어보세요!

  

운동을 잘하고 싶다면 나만의 체계적인 운동 루틴을 가지는 것이 중요합니다. 원하는 목표를 위해 나는 어떤 종류의 운동을 얼만큼 해야할지 알아볼까요?


운동 종류 선택하기

“5년 동안 꾸준히 요가를 했는데 근력 부족이래요.”  -황요가 (33세)

요가만으로 근력이 만들어질까요?   

누구보다 열심히 했는데, 믿었던 운동에 발등이 찍히는 이유는 무엇일까요? 바로 운동 편식 때문입니다. 좋아하는 것만 먹는 편식을 하듯이, 운동도 좋아하는 것만 계속 한거죠. 본인이 평소 선호하거나 부담이 없는 운동만 고집하거나 특정 운동 패턴에 치우쳐 지속하게 되는 경우, 운동 편식에 해당돼요. 보다 균형 잡힌 건강을 위해서 운동 편식 습관은 피하고 운동의 밸런스를 맞춰야 합니다.

운동의 종류

운동은 크게 3가지 종류로 나눌 수 있어요.

  1. 심폐지구력(지치지 않고 운동을 지속할 수 있는 능력)을 위한 유산소 운동

  2. 근력(한번에 낼 수 있는 최대 힘)과 근지구력(오랫동안 근력을 지속할 수 있는 능력)을 위한 근력운동

  3. 스트레칭을 위한 유연성 운동

만약 이 중에서 어느 하나에만 치우치면 운동 효과는 크게 떨어져요. 가령 웨이트 트레이닝만 열심히 해서 근육질 몸을 만들었더라도 유연성이 부족하면 자칫 부상을 입을 수 있어요. 또한 다이어트를 위해 유산소 운동만 열심히 하면 근력이 떨어지고 기초대사량이 낮아져 운동 효율이 떨어지게 되죠. 운동 편식을 예방하고 원하는 운동 목표를 달성하기 위해서는 운동의 황금 비율을 찾아야 해요! 매 운동시마다 유산소, 근력, 유연성 운동이 모두 포함될 수 있도록 운동을 구성해볼까요?

운동 종류의 밸런스가 중요합니다

체력 향상을 위한 운동

유산소 운동 4 : 근력 운동 4 : 유연성 운동 2

  • 체중 감량 효과를 원한다면?

    • 유산소 운동 비율을 5로 늘리기

    • 근력운동을 하고 난 후, 유산소 운동을 하면 우리 몸은 지방을 효율적으로 더 빨리 태울 수 있어요!

  • 부종이나 셀룰라이트가 고민이라면?

    • 혈액순환을 위한 유연성 운동과 가벼운 근력운동을 병행하는 것이 좋아요.

유산소 운동

근력 향상을 위한 운동

근력 운동 5 : 유산소 운동 3 : 유연성 운동 2

  • 근육을 키우고 싶다면?

    • 근력, 근지구력, 근파워 향상을 위해 웨이트 트레이닝, 클라이밍, 크로스핏 등 근력운동 하기

    • 관절 가동 범위 향상과 근육 회복 및 부상예방을 위한 스트레칭은 필수에요.

  • 마른 비만이라면?

    • 근력운동은 근육량과 기초대사량을 높여 지방분해를 촉진할 수 있어요!

이렇게 운동을 골고루 구성하면 부족한 부분을 상호보완할 수 있어요. 예를 들어, 테니스나 골프처럼 한쪽으로만 하는 편측 운동은 몸의 불균형을 가져올 수 있어요. 필라테스는 근육의 균형을 바로 잡아 편측 운동의 단점을 보완할 수 있어요. 마찬가지로 웨이트 트레이닝과 요가, 수영과 요가, 러닝과 플라이오메트릭 등이 서로 운동 효과를 높일 수 있는 조합이에요.

근력, 근지구력, 근파워 향상

운동 강도 결정하기

“매일 조깅하는데 살이 빠지지 않아요.”  -오러너 (35세)

유산소 운동: 중강도 이상 운동하기

체력 향상과 다이어트를 위해 하는 유산소 운동! 만약 운동을 꾸준히 하는데도 운동 효과는 없다고 느껴진다면, 지금 하는 운동은 운동이 아닐 확률이 큽니다. 열심히는 했을지언정 너무 가벼운 강도였기 때문에 운동보다는 활동적인 움직임에 가까웠을 거에요. 운동 강도는 상대적이기 때문에  빠르게 걷기가 노인에게는 충분한 운동이 될 수 있어도 젊은 사람에겐 운동이 아닐 수 있는거죠. 그렇다면 운동이 되는 강도는 어떻게 설정할 수 있을까요?

주관적인 나의 감정을 통해 운동 강도를 설정하는 방법이 가장 간편합니다. 이것을 운동자각인지도(RPE, Rate of Percieved Exertion)라고 해요.

운동자각인지도로 중강도 이상 운동 하기 가장 낮은 단계인 6은 아무런 자극이 없는 상태이고, 저강도 운동과 중강도 운동의 경계인 10-11은 숨을 평소보다 깊게 들이쉬어야 하지만 옆 사람과 편안한 대화가 가능한 상태입니다. 전체 척도의 중간 지점인 13은 약간 숨이 차지만 여전히 대화는 가능한 상태, 중강도 운동과 고강도 운동의 경계인 15-16은 대화하려면 숨이 차고 불편한 정도입니다. 17을 넘어가면 너무 힘들어서 대화가 불가능한 상태입니다.

유산소 운동으로 건강상 이점을 얻기 위해서는 중강도 이상으로 진행해주는 것이 좋아요. 딱 중간인 13 정도로 기준을 잡고 유산소운동을 진행하면 크게 무리하지 않고도 운동 효과를 누릴 수 있습니다. 땀이 나고, 숨이 차고, 약간 힘들다는 느낌이 들어야 비로소 운동이 되었다고 볼 수 있어요!

근력 운동: 목적에 맞게 RM 설정하기

“근육 키우려고 무작정 많이 치는데 효과가 없어요.”  -김머슬 (35세)

  

헬스장에 가면 보기에도 엄청난 무게의 바벨과 덤벨을 들면서 지칠 때까지 자신을 몰아 붙여 운동하는 사람들을 볼 수 있어요. 하지만 이렇게 운동을 하다가는 근육질 몸은 커녕 최악의 경우 부상을 당해 운동을 그만둬야 할 수도 있어요. 특히 근력 운동의 경우 무게에 치중하기보다는 목적에 맞게 적정 무게와 횟수로 운동하는 것이 중요한 이유입니다.

목적에 맞는 RM 설정     

RM(Repetition Maximum)은 한 번 운동에 들 수 있는 최대 무게입니다. 스쿼트 5RM이 50kg 이라면, 50kg 바벨로 스쿼트 최대 5회까지만 할 수 있다는 뜻이죠. 근육을 키우고 싶다면 5-8RM, 기능적 탄력을 원한다면 13-15RM, 근지구력을 키우려면 15RM 이상의 강도가 좋습니다. 벌크업(참고: 린매스업이 보다 정확한 표현입니다)에 진심이라면 무게에 집중하고, 조각상 같은 근육질을 원한다면 횟수에 집중하는 거죠. 또한, 어떤 목적이 되었든 중요한 것은 운동 강도를 점진적으로 늘려나가야 한다는 겁니다. 목적에 맞게 RM을 설정하고 차근차근 강도를 늘려가는 것, 잊지마세요!

최대심박수 공식 활용하기

스마트워치를 통한 간편 측정

최대심박수 (HRMax) = (220 - (나이)) x *운동강도

*운동강도 : 체력향상 (70-80%), 다이어트 (60-70%), 초보자(50~60%)

   

최대심박수 공식을 통해 조금 더 객관적으로 운동강도를 설정할 수도 있습니다. 최근 스마트워치를 켜고 운동을 하시는 분들이 많은데요. 심박수를 통해 운동을 제대로 하고 있는지 확인할 수 있어요. 체중감량을 원하는 30세 여성이라면, 적정 심박수는 (220-30)x0.7=133bpm 입니다. 운동 도중에 심박수가 범위에 든다면 운동을 제대로 하고 있는거죠. 운동 효과를 얻기 위해서는 적정 심박수 범위를 30분 이상 유지될 수 있도록 운동하는 것이 중요합니다. 이제 운동강도를 정확하게 파악했으니 실행하는 일만 남았네요!

나만의 운동 루틴 만들기

“일이 바빠 운동할 시간을 내는게 힘들어요.”  -박타임 (38세)

10분 운동부터 시작하기

바쁜 현대사회에서 이루고 싶은게 있거든 체력을 먼저 길러야 하는데 도저히 운동할 시간이 나지 않는다면 이대로 운동은 포기해야 할까요? 일정 시간 이상 운동을 해야만 운동 효과가 나타날 것 같지만 놀랍게도 일주일에 10분 가량 운동을 해도 장기적으로 유의미한 운동 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 따라서 시간 부족으로 운동 시작을 망설였다면 점심시간을 활용해서 10분 산책부터 해보는게 어떨까요?

또 한가지 흥미로운 것은 하루 세 번 10분씩 짬짬이 하는 운동이 30분 연속 운동하는 것 못지않게 운동 효과가 있다는 거에요. 출퇴근길 10분 걷기, 점심시간 10분 산책, 저녁에는 홈트 10분으로 운동 시간을 틈틈히 누적해 나간다면 건강에 큰 변화를 가져다 줄거에요! 10분 운동의 종류와 효과 알아보기 콘텐츠를 참고하세요.

10분 운동

FITT 공식으로 운동 루틴 만들기

잘 짜여진 운동 루틴이란 자신의 운동 목적에 따라 F.I.T.T 가 알맞게 구성된 것을 의미해요. 저마다의 체력 수준과 운동 목적은 다르기 때문에 운동 루틴에 정답은 없어요. 하지만 분명한 건 잘 짜여진 운동 루틴을 가지고 운동하는 사람은 무작정 열심히만 하는 사람보다 원하는 목적지에 효율적으로 도달할 수 있다는 거에요!

  

F (Frequency, 빈도) ; 얼마나 자주?

체력을 기르기 위해서는 주 3일 이상 운동하는게 좋아요. 근력운동을 한다면, 근육의 충분한 휴식을 위해 3일 연속으로 운동하는 것 보다 퐁당퐁당(예를 들면, 월, 수, 금) 하는 것을 추천합니다.

I (Intensity, 강도) ; 어느정도 세기로?

건강한 성인이라면 중강도 이상 땀이 나고 숨이 찰 정도의 운동을 하는 것이 좋아요. 격렬한 고강도 운동을 함께 병행한다면 체력 향상에 더욱 효과적이에요. 심박수와 RM을 통해 나만의 적정 강도를 찾고 점진적으로 증가시켜요!

T (Time, 시간) ; 얼마나 오래?

보통 하루 1시간 내외 운동을 하는 것이 체력 향상과 건강을 유지하는데 적당해요. 운동 시간을 내기가 부담스럽다면 10분 이상 되는 운동을 여러 회 실시함으로써 하루 운동량을 맞출 수 있어요!

T (Type, 종류) ; 어떤 운동을?

유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 골고루 조합하여 하는 것이 중요해요! 러닝, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등의 유산소 운동은 심폐 체력 향상에 효과적이죠. 근력 향상을 위한 운동은 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 맨몸운동 또는 웨이트 트레이닝이 있어요. 운동 전후 스트레칭도 필수적으로 루틴에 포함시켜 주세요!

운동 루틴, 이것만 기억하세요

  • 나의 운동 목적에 맞는 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동의 황금 비율 찾기

  • 운동자각인지도, 심박수, RM을 이용해 나에게 맞는 운동강도 설정하기

  • 최고의 운동 효과를 위한 효율적인 운동 루틴 만들기

       


출처

[1] Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

[2] Liguori, Gary, and American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2020.

[3] Bull, Fiona C., et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1451-1462.