바디프로필 준비의 기본 원칙: 식단, 운동, 준비 기간
적당한 근육이 있는 탄탄한 몸을 만드는 것이 각광받으면서, 버킷리스트 중 하나로 바디프로필에 도전하는 경우가 많은데요. 근육량을 늘리는 것에는 외관상의 아름다움 외에 건강에도 많은 이점이 있습니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나고, 지구력이 강화되어 운동 뿐 아니라 일상에서도 활기차게 움직일 수 있습니다. 또한 스트레스로부터 신체를 보호하고, 심폐기능이 개선되는 장점도 있습니다.
이러한 근육량 증가의 장점을 잊지 않는다면, 바디프로필을 준비하다 오히려 건강이 상할 위험을 방지할 수 있겠죠? 이 점을 염두에 두고 바디프로필 준비에 필요한 식단, 운동, 준비 기간, 그리고 부작용까지 알아보겠습니다.
바디프로필 식단
기본적인 바디프로필 식단 원칙은 다음과 같습니다.
아침, 점심, 저녁 하루 3끼 굶지 않고 챙겨 먹기
단백질 위주의 식단 구성하기(체중 1kg당 2g에서 3.5g 정도)
충분한 수분 섭취하기
간식은 최대한 자제하되 필요 시 견과류나 방울토마토, 단백질 바 먹기
이 원칙 하에서 개인의 목표 체지방률, 혹은 근육량에 따라 칼로리와 탄단지 비율을 계획해야 하는데요. 이 때 현재 몸 상태와 목표를 고려한 식사량 계산은 ‘인바디’ 앱을 활용하면 좋습니다. 이 외에도 식단 계획 및 기록을 위해서는 시중에 다양한 서비스가 있어 도움을 받을 수 있습니다. 의사 추천 다이어트 식단 관리 어플 TOP 4 를 참고하세요.
또한, 지방은 조리 과정이나 다른 식재료에서 자연스럽게 섭취되는 경우가 많아 탄단지 대신 탄단채(탄수화물, 단백질, 채소) 비율을 고려하는 것도 방법입니다. 흔히 바디프로필 식단에서 추천되는 닭고야(닭가슴살, 고구마, 야채)가 직관적인 예시죠.
바디프로필 식단 예시
탄수화물(고구마, 현미밥, 단호박) 100g,
단백질(닭가슴살, 소고기 우둔살, 계란 흰자) 150g
야채(방울토마토, 브로콜리, 파프리카, 양배추) 200g
대회에 출전하는 전문 선수들의 경우 막바지에 수분 섭취도 제한하여 근육의 모양을 선명하게 만드는 과정을 거치지만, 이는 몸에 상당한 무리가 가는 방식입니다. 일반인의 경우 극단적인 단수까지 하지 않고도 만족스러운 결과물을 만들기도 하니 나만의 목적과 기준에 대해 중심을 잘 잡고 가기를 추천합니다.
바디프로필 운동
효과적인 바디프로필을 위해서는 매일 근력 운동과 유산소 운동을 각각 1시간 이상 진행하는 것이 이상적일 수 있으나, 이는 쉽지 않겠죠? 나의 생활 패턴과 현실적인 부분을 고려하여 꾸준하게 운동할 수 있는 나만의 루틴을 짜는 것이 가장 좋습니다. 이 때도 기준이 될 만한 최소한의 원칙은 다음과 같습니다.
근력 운동과 유산소 운동 병행하기
근력 운동 시 점진적 과부하의 원칙에 따라 세트 반복 시 무게를 점차 늘려 나가기
유산소 운동은 가능한 매일 꾸준히 1시간 이상 하기
운동 전후로 반드시 스트레칭 하기
근력, 근지구력 등 운동의 목표에 따라 운동 방법이 조금씩 달라지지만 바디프로필 준비 시에는 근육의 모양이나 크기가 중요하므로 근비대 향상을 목표로 운동을 하게 됩니다. 이 경우 1RM*의 70-85% 무게로 6-12회 반복하면 효과적인 운동 루틴을 짤 수 있습니다.
이 때 점진적 과부하의 원칙을 적용하여 저중량으로 시작해서 중량을 늘려나가는 어센딩 세트(Ascending Set) 훈련법보다 저중량으로 시작해서 중량을 늘려나가다가 마지막 세트에서는 저중량으로 마무리하는 드롭 세트(Drop Set) 훈련법이 더욱 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.[1]
*RM(Repetition Maximum): 최대반복횟수. 1RM의 경우 해당 무게에서 1번 이후로는 진행이 힘든 강도
바디프로필 준비기간
바디프로필 준비에는 3개월에서 6개월 정도의 기간을 잡고 하는 경우가 많습니다. 평소 꾸준한 운동을 해 왔다면 100일 프로젝트로 3개월 정도의 시간 안에 도전해 보는 것도 가능한 옵션입니다. 좀 더 효과적인 바디프로필 준비를 위해 준비 기간 동안 PT를 병행하는 것도 좋습니다. 다만 보다 안전하고 건강한 바디프로필 준비를 위해 시작 전 트레이너와 바디프로필의 목표와 운동 계획에 대해 충분히 상의하고 시작해야 합니다. 지나치게 혹독한 기준을 제시하거나, 내가 추구하는 변화와 맞지 않는 방식을 강요하지는 않는지도 미리 살피면 도움이 되겠죠?
바디프로필 부작용
바디프로필 준비 전, 간과하기 쉽지만 꼭 짚고 가야 하는 부분이 있습니다. 바로 부작용인데요. 근육량 증가뿐 아니라 체지방 감소가 이루어져야 사진에서 근육이 선명하게 보이기 때문에 과다한 체중 감량과 식단 관리에 욕심을 내기가 쉽습니다. 하지만 문제는 이 때 몸에 큰 무리가 가고 최악의 경우 회복이 어려울 수도 있다는 것입니다. 빈혈, 폭식증이나 거식증 등 섭식 장애, 생리 불순, 탈모 등의 예상치 못한 후유증이 찾아올 수 있어 무리하지 않도록 주의가 필요합니다.
또한 바디프로필 촬영은 특수한 이벤트인 만큼, 촬영이 끝나면 요요 현상이 찾아오기 쉬운데요. 단지 촬영이라는 일회성 이벤트를 위해 혹사시켰다가 몸만 망가진다면 너무 억울하겠죠? 따라서 바디프로필 촬영 이후 식단은 서서히 일반식으로 돌아오며 체지방이 어느 정도 표준 범위로 돌아올 여유를 주되, 운동은 가능하면 꾸준히 계속 해 주면 가장 좋습니다. 바디프로필은 그 자체가 목적이라기보다는 나의 인생에서 멋지게 몰입하던 어떤 순간의 기록이니까요.
출처
[1] 정용민 and 방현석. (2009). 보디빌더의 Set훈련방법의 차이가 근 성장 호르몬의 분비에 미치는 영향. 한국체육과학회지, 18(2), 1267-1278.