여자 헬스장 운동순서 : 초보를 위한 헬스장 운동 순서
헬스장에 처음 등록하면 무슨 운동을 어떻게 할지 어려움이 있습니다. 익숙하지 않은 헬스장 분위기와 많은 기구에 러닝머신만 타다가 내려오는 여성 분들도 있을 텐데요.
헬스장 운동순서는 크게 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동으로 구성됩니다. 본 운동 전후에 가벼운 스트레칭을 권장하며, 운동 전에는 가볍게 워밍업을 위한 유산소 운동를, 운동 후에는 중강도의 유산소 운동을 하면 좋습니다. 근력 운동은 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동을 하는 것을 추천합니다. 하체, 등, 가슴, 어깨, 팔, 복근의 순으로 진행하는 형식입니다. 그럼 헬스장 운동순서를 구체적으로 알아볼까요?
운동 전 스트레칭
운동 전에는 동적 스트레칭과 폼롤러로 근막 이완을 해 주면 좋습니다. 동적 스트레칭이란 계속 움직이며 몸을 풀어주는 방법입니다. 관절과 근육이 잘 움직일 수 있도록 풀어 주며, 운동하고자 하는 부위에 집중할 수 있도록 돕는 과정이죠. 팔 벌려 뛰기 등의 동작이나 고관절을 풀어주기 위한 개구리 자세를 폼롤러를 활용해 진행해도 좋습니다.
유산소 운동
헬스장에서 유산소 운동을 위한 기구는 다양합니다. 러닝머신(트레드밀)부터 사이클, 일립티컬, 스테어클라이머 등의 유산소 기구 중 본인에게 편한 것을 선택해주세요. 근력 운동 전 유산소를 할 경우, 워밍업 목적으로 10분 내외로 가볍게 걷는 것을 추천합니다. 운동이 끝난 후에는 중고강도의 유산소를 주 3회 내외로 진행해도 좋습니다. 근력운동도 중요하지만, 심폐지구력과 다면적 수행 능력을 위해서는 유산소 운동도 꼭 병행해야 합니다.
근력 운동
근력 운동은 무엇보다도 정확한 자세로 진행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 오히려 통증이나 부상이 발생할 수도 있기 때문입니다. 따라서 처음에는 가벼운 무게로 동작별 자극 부위를 이해하는 것이 좋습니다. 그 후 10회 정도 들 수 있는 무게를 기준으로 3~5세트를 진행하면 됩니다. 만일 안정적으로 15회씩 3세트를 진행할 수 있다면 한 단계 무게를 올리며 운동한다면 근력 증진에 많은 도움이 될 것입니다.
하체 근력 운동
레그프레스
레그프레스는 레그프레스 머신을 이용해 하체 전반에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 발은 어깨 너비 정도로 벌려 움직일 때 고관절과 무릎에 불편하지 않은 넓이를 찾아줍니다. 그 후 무릎을 폈다 굽혔다 반복하며 하체 힘을 이용해 무게를 밀어줍니다. 단, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 반동을 주는 행동은 하지 말아야 합니다. 15회씩 3세트를 진행합니다.
스쿼트
스쿼트는 대표적인 하체 운동입니다. 다리는 발끝이 바깥쪽을 향하도록 해주세요. 그 후 다리 사이로 편하게 쭈그려 앉을 수 있는 너비 (대략 어깨 너비)로 진행해주시면 됩니다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉았다 일어났다를 반복합니다. 무게중심을 뒤로 두고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.
맨몸 스쿼트는 20회씩 3~4세트, 바벨이나 덤벨을 이용한 중량 스쿼트의 경우 15회씩 3세트 내외로 진행하는 것을 추천합니다. 초보자의 경우 맨몸 스쿼트로 자세에 먼저 익숙해지는 것을 추천합니다.
등 근력 운동
렛풀다운
자연스럽게 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡고 앉습니다. 그 후 팔을 올리며 이완하고, 옆구리 쪽으로 팔꿈치를 당기며 수축하는 동작을 반복합니다. 팔 힘으로 바를 지나치게 잡아당기는 것보다는 등근육을 사용한다고 이해하고 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 단, 초보자의 경우 등 근육을 사용하는 것이 익숙하지 않기 때문에 날개뼈를 모으는 느낌을 이용해 수축하고, 날개뼈끼리 멀어지는 느낌을 이용해 이완합니다. 15회씩 3세트를 진행합니다.
머신 로우
바를 잡고 앉아서 팔꿈치를 폈다가 굽히기를 반복합니다. 이때도 렛풀다운과 마찬가지로 손은 잡고만 있을 뿐, 등 근육을 이용해 운동해야 합니다. 로우는 안쪽으로 모으는 좌우의 움직임이 많이 일어납니다. 상하의 움직임을 이용해 등 운동을 진행하는 풀다운과의 차이점이라고 할 수 있습니다. 마찬가지로 15회씩 3세트를 진행해주세요.
가슴 근력 운동
가슴 운동은 크게 프레스와 플라이로 나뉩니다. 체스트프레스와 펙덱 플라이가 그 중 대표적인 운동에 속합니다. 상체 운동에 속하는 가슴 운동의 경우 여성분들이 상대적으로 약할 수밖에 없기에 10회~15회씩 3세트 진행으로 시작합니다.
체스트 프레스
프레스에 속하는 대표적인 가슴 운동입니다. 가슴의 힘을 이용해 바를 몸에서 멀어지게 밀어줘야 합니다. 이때 가슴 근육의 움직임을 크게 하기 위해서는 앉은 상태에서 살짝 허리를 띄워주는 것이 중요합니다. 가슴 근육이 팔의 움직임에 따라 수축과 이완이 반복됩니다.
펙덱플라이
프레스가 직선 운동이라면 플라이는 원형 운동에 속합니다. 머신에 앉아 등을 대고 앉은 상태에서 팔을 앞쪽으로 모아주고 멀어지기를 반복합니다. 이 경우 손을 모을 때 가슴 근육이 수축하고, 손끼리 멀어질 때 가슴 근육이 이완됩니다.
어깨 근력 운동
어깨 운동은 크게 프레스와 레이즈로 나뉩니다. 그 중 대표적인 운동이 머신으로 진행하는 숄더프레스와 덤벨을 이용한 사이드레터럴레이즈입니다.
머신 숄더 프레스
숄더프레스는 삼각근 전반에 부하를 가해주는 대표적인 어깨 운동입니다. 팔꿈치와 어깨가 일직선에 있는 상태에서 손을 머리 위로 올렸다 내리는 동작을 반복합니다. 이때 어깨에 힘이 빠지지 않도록 허리를 펴고 등을 당긴 기본자세를 잡아주는 것이 중요합니다. 15회씩 3세트를 진행합니다.
사이드 레터럴 레이즈
덤벨을 이용해 차렷 자세에 있다가 어깨높이까지 양팔을 벌려 올려줍니다. 그 상태에서 천천히 다시 내려왔다 올리기를 반복합니다. 어깨 근육에 해당하는 삼각근 중 측면 삼각근을 집중적으로 사용합니다. 20번씩 3세트 내외를 반복합니다.
복근 근력 운동
플랭크
대표적인 전신 운동이자 복근 운동입니다. 어깨 아래에 팔꿈치를 두고 엎드린 상태에서 허리를 들어 머리끝부터 발끝까지 직선이 될 수 있도록 만듭니다. 그 후 복부의 힘을 이용하여 허리가 꺾이지 않도록 천장 쪽으로 밀어주는 힘을 사용합니다. 30초 버티는 것부터 시작하여 1분까지 늘려가며 2세트에서 3세트를 진행합니다.
크런치
윗몸일으키기와 비슷한 동작으로 상복부를 사용합니다. 양손으로 귀를 잡고 다리는 굽혀 윗몸일으키기와 비슷한 준비 자세를 취해줍니다. 그 후 허리가 바닥에서 뜨거나 반동을 사용하지 않도록 주의하며 위쪽 복부 힘으로 살짝 올라갔다가 내려오기를 반복합니다.
운동 후 스트레칭
정적 스트레칭과 함께 운동한 부위를 집중적으로 이완시켜주는 것도 좋습니다. 정적 스트레칭이란 한 자세를 유지하며 하는 스트레칭을 의미합니다. 한 세트당 15초 내외를 유지하며, 호흡과 함께 자연스럽게 해당 근육이 늘어나는 느낌을 느끼면 좋습니다. 운동 후 붓기와 혈류 정상화, 그리고 운동 효과를 외형적으로 체감하기 위해서도 운동 후 스트레칭은 중요합니다.
여자 헬스장 운동, 시작이 어렵다면
무엇이든 시작이 가장 어려운 법입니다. 초기부터 높은 강도로 매일 운동을 하는 건 어려울 수밖에 없죠. 바른 자세로 꾸준히 운동을 하는 것이 가장 중요합니다.
스스로 글과 영상을 참고해 공부해보고 스스로 운동하는 습관과 재미를 붙여보는 게 좋습니다. 일단 운동하는 습관을 들이고 나면 “더 정확하고 강도 있게 운동하고 싶다”라는 생각이 들 때 PT를 진행해보는 게 어떨까요?. 만일 시작이 너무 어렵게 느껴진다면 헬스장에서 진행되는 무료 체험 수업이나, 회원권과 적은 횟수의 PT 회원권을 결합해서 파는 상품을 이용해보는 것도 좋습니다.