근력운동 호흡 방법| 언제 들이마시고, 내쉬어야할까?
근력운동을 할 때, 자세를 취하는 데 집중해 호흡을 잊어버리는 경우가 많습니다. 특히 초보자의 경우, 자세를 따라가느라 호흡에 신경쓸 겨를이 없죠.
하지만 근력운동 중에 올바른 호흡은 꼭 필요합니다. 근력운동 호흡법을 한마디로 요약하면, 근육을 이완시키는 부분에서 숨을 들이마시고, 근육을 수축시키는 부분에서 숨을 내쉬어야 합니다. 근력운동 중 호흡이 중요한 이유를 알아보고, 각 운동별로 적절한 호흡법을 소개합니다.
근력운동 호흡의 중요성
우리 몸에는 다양한 근육이 있습니다. 그 중 근력운동은 뼈에 붙어 움직임을 도와주는 골격근을 기르게 합니다. 다른 한편, 호흡을 할 때 사용하는 호흡용 근육도 있습니다. 그런데 이 호흡용 근육과 골격근에 동시에 힘을 줄 수 없습니다. 숨을 들이마실 때(호흡기 수축) 골격근은 이완하고, 반대로 숨을 내쉴 때(호흡기 이완) 골격근은 수축합니다.
윗몸일으키기에서 상체를 들어올릴 때 입으로 ‘후’하고 내쉬는 이유는 그만큼 몸이 긴장해있고, 복부 근육에 힘을 주기 때문입니다. 따라서 올바른 근력운동으로 골격근을 발달시키기 위해서는 자세에 따라 알맞은 호흡을 해야 합니다. 또, 근력운동을 할 때 호흡을 제대로 하지 않으면 몸에 산소 공급이 원활히 이루어지지 않아 숨이 금방 차고 두통이 올 수 있습니다.
올바른 근력운동 호흡 방법
올바른 근력운동 호흡 방법은 근육을 이완할 때는 숨을 들이마시고, 근육을 수축할 때는 숨을 내쉬어야 합니다.
간단해보이지만, 생각보다 이 호흡 방법은 쉽지 않습니다. 원래 인체는 근육이 수축하면(근육에 힘을 주면) 반사적으로 숨을 멈추기 때문입니다. 근력운동을 할 때 종종 숨을 멈추게 되는 경험을 해보셨을 겁니다. 혹은 날숨이 필요할 때 들숨을 하는 등 반대로 호흡하기도 하죠.
따라서 근력운동을 할 때는 호흡이 익숙해질 수 있도록 꾸준히 노력해야합니다. 올바른 자세를 취하기 위해 연습을 하는 것처럼, 호흡도 훈련이 반드시 필요합니다.
근력운동 호흡 예시
스쿼트 호흡: 앉을 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉽니다.
레그레이즈 호흡: 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.
크런치 호흡: 상체를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.
숄더 프레스 호흡: 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.
덤벨 호흡: 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.
고강도 운동은 발살바 호흡 추천
발살바 호흡은 효과적인 호흡 기술 중 하나로, 일부 고강도 운동에서 유익할 수 있습니다. 발살바 호흡은 특히 가슴과 복부에 압력을 가해 안정성을 높이고, 근력을 증가시키며, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
발살바 호흡 정의
발살바 호흡은 복부에 긴장을 유지하면서 입과 코를 닫고 호흡을 참는 기술입니다. 특히 근력 운동 시 무거운 무게를 들 때 순간적으로 숨을 참고 동작을 수행하는 경우 사용되는 호흡법입니다.
발살바 호흡 방법
깊게 숨을 들이 마시며 가슴과 복부를 가득 채우세요.
입과 코를 닫고, 숨을 참으세요.
이때 복부를 압력을 가하면서 긴장을 유지하세요.
운동 동작을 수행하며 호흡을 참고 긴장을 유지하다가, 동작이 완료되면 숨을 내쉬며 긴장을 풀어주세요.
발살바 호흡 효과[1]
신체 안정성 향상: 발살바 호흡으로 인해 복부와 가슴의 압력이 증가하며, 이로 인해 신체의 안정성이 높아집니다.
근력 증가: 발살바 호흡은 일부 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있게 하여, 근력을 증가시킵니다.
부상 예방: 발살바 호흡은 고강도 운동 중에 신체의 안정성을 높여 부상 위험을 줄입니다.
기능성 향상: 발살바 호흡은 힘이 필요한 동작에 대한 효율성을 높여, 전반적인 운동 기능을 향상시킵니다.
하지만, 발살바 호흡이 모든 운동에 적합하지는 않습니다. 예를 들어, 유산소 운동에서는 꾸준한 호흡이 필요하기 때문에 발살바 호흡이 적합하지 않을 수 있습니다. 발살바 호흡은 주로 무거운 중량을 들거나, 힘이 많이 필요한 운동에서 사용하는 것이 좋고 너무 오랜 시간 지속하지 않는 것을 권장합니다.
출처
[1] Hackett, Daniel A.; Chow, Chin-Moi. The Valsalva Maneuver: Its Effect on Intra-abdominal Pressure and Safety Issues During Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):p 2338-2345, August 2013. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827de07d