'지중해식 식단'으로 건강한 다이어트 시작하기
지중해식 식단이 건강에 좋다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨죠? 풍부한 야채와 통곡물, 해산물 위주로 이루어진 지중해식 식단은 건강한 다이어트에도 효과적인 식단인데요. 지중해식 식단의 특징과 효능, 레시피와 식단 추천까지 알아보겠습니다.
'지중해식 식단'이란?
지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에서 주로 먹는 식단으로 알려져 있습니다. 이 식단은 통곡물, 올리브 오일, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 생선, 와인 등으로 이루어져 있습니다. 반면 붉은 고기, 버터와 같은 동물성 단백질과 가공식품, 설탕 등은 포함하지 않습니다. 지중해식 식단은 영양소가 풍부하고 건강상 이점이 많아 전세계적으로 인기가 많은 식단입니다.
지중해식 식단의 효능 5가지
다이어트 효과
지중해식 식단은 식이섬유, 비타민 등이 풍부하고 탄수화물, 단백질, 지방 등 골고루 영앙소를 섭취할 수 있습니다. 또한 지중해식 식단을 요리할 때는 가공식품을 사용하지 않고, 신선한 식재료를 사용해 직접 요리합니다. 식사를 할 때는 느긋하게 여유를 즐기며 천천히 식사를 즐깁니다. 이러한 지중해식 식단의 건강한 식습관은 자연스레 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
심장 질환 예방
학술지 ‘Cancers’에 실린 강남세브란스 병원 의료진들의 연구에 따르면, 지중해식 식단은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.[1] 올리브 오일, 견과류, 생선과 같은 음식에서 발견되는 건강한 지방의 섭취는 콜레스테롤 수치, 혈압을 낮추고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울증 완화
호주 시드니 공대의 연구에 따르면, 지중해식 식단은 우울증 증상을 감소할 수 있습니다.[2] 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일 등이 풍부한 지중해식 식단은 세로토닌을 만드는 데 도움을 줍니다. 세로토닌은 기분을 좋게 만들어주는 역할을 해 우울증을 완화하는 역할을 합니다.
노화방지
지중해 식단은 노화 방지 효과와 관련이 있습니다. 과일, 야채, 올리브 오일과 같은 산화 방지 작용을 하는 음식의 섭취는 노화와 질병에 기여하는 활성산소의 해로운 영향으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다.
암, 뇌졸증 방지
지중해식 식단은 뇌졸중의 위험뿐만 아니라 유방암과 대장암과 같은 특정한 암의 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.[3] 지중해식 식단이 항산화제와 항염증 영양소가 풍부한 음식의 조합으로 이루어져 있기 때문입니다. 이는 세포가 산화하거나 염증을 일으키는 과정을 줄이고 DNA 손상 등을 피하는 보호 효과가 있습니다.
지중해식 식단 레시피, 이렇게 해보세요.
소금 대신 향신료
음식에 풍미를 더하기 위해 소금을 사용하는 대신, 허브와 오레가노, 타임, 그리고 바질과 같은 향신료를 사용해 보세요. 이 재료들은 소금보다 건강에 좋을 뿐만 아니라, 요리에 다채로운 맛을 더해줍니다.
붉은 고기 대신 가금류나 생선
붉은 고기의 섭취를 제한하고 대신 닭고기, 생선과 같은 지방이 적고 불포화지방이 풍부한 단백질을 선택해 보세요. 붉은 고기는 양질의 단백질 공급원이긴 하지만, 지중해식 식단에서는 해산물이나 닭고기 위주로 식단을 구성하는 경우가 많습니다.
건강한 지방
지중해 식단의 특징 중 하나는 건강한 지방의 사용입니다. 올리브 오일, 견과류 등 식물성 지방을 사용해 건강한 불포화지방을 몸에 제공하기 때문에 버터와 같은 동물성 지방보다 부담이 덜합니다.
신선한 과일과 채소
식사에 신선한 제철과일과 야채를 많이 포함하세요. 이 식재료들은 비타민, 미네랄, 그리고 산화방지제로 가득 차 있어 건강한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.
통곡물 식재료
흰 쌀밥과 흰 빵과 같은 정제된 곡물 대신 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물 재료를 선택하세요. 통곡물은 식이 섬유의 좋은 공급원이자 포만감을 채우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
일주일 지중해식 식단 예시
월요일
아침: 베리와 꿀이 들어간 그릭 요거트
점심: 구운 닭고기 샐러드
저녁: 구운 야채와 함께 구운 생선
화요일
아침: 시금치, 토마토, 페타 치즈를 곁들인 오믈렛
점심: 통곡물 빵을 곁들인 렌틸 수프
저녁: 퀴노아와 구운 야채를 곁들인 새우 구이
수요일
아침: 아보카도와 달걀을 곁들인 통곡물 토스트
점심: 후무스와 야채를 곁들인 지중해식 랩
저녁: 그리스 샐러드를 곁들인 치킨 수블라키
목요일
아침: 바나나, 베리, 시금치를 곁들인 스무디
점심: 통곡 크래커를 곁들인 참치 샐러드
저녁: 구운 감자와 녹두를 곁들인 구운 관자
금요일
아침: 신선한 과일을 곁들인 통곡 팬케이크
점심: 구운 고추와 페타 치즈를 곁들인 병아리콩 샐러드
저녁: 라타투이를 곁들인 구운 연어
토요일
아침: 아몬드 버터와 바나나를 곁들인 통곡물 토스트
점심: 토마토 소스와 구운 야채를 곁들인 통곡물 파스타
저녁: 지중해식 퀴노아 샐러드를 곁들인 그릴 치킨
일요일
아침: 시금치와 페타 치즈를 곁들인 프리타타
점심: 참치를 곁들인 그리스식 샐러드
저녁: 구운 아스파라거스와 고구마 튀김을 곁들인 구운 스테이크
지중해식 식단 유의사항
지중해식 식단은 많은 건강상의 이점을 가지고 있지만, 특정 음식을 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 예를 들어, 과도한 양의 올리브 오일을 섭취하는 것은 체중 증가 및 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 마찬가지로, 적당량의 와인은 건강상의 이점을 가질 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 지중해 식단의 음식과 맛을 적당히, 그리고 균형 잡힌 식단의 일부로 즐기는 것이 좋습니다.
출처
[1] Son DH, Kwon YJ, Lee HS, Kim HM, Lee JW. Effects of a Calorie-Restricted Mediterranean-Style Diet on Plasma Lipids in Hypercholesterolemic South Korean Patients. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3393. doi: 10.3390/nu13103393. PMID: 34684393; PMCID: PMC8539389.
[2] Bayes, J., Schloss, J., & Sibbritt, D. (2022). The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the “AMMEND: A Mediterranean Diet in MEN with Depression” study): A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition , 116 (2), 572-580.
[3] Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients, 11 (9), 2059. https://doi.org/10.3390/nu11092059