요가를 시작하는 당신에게 ㅣ 빈야사요가 효과와 기본 자세 튜토리얼
⏰ 소요시간 : 4분
☑️ 요가를 시작한지 얼마 되지 않았다면 읽어보세요.
☑️ 빈야사요가의 의미부터, 기본 동작과 효과를 알려드려요.
처음 요가를 접한 날을 돌이켜봅니다. 이제 막 사회 생활을 시작했던 인턴 시절, 나름의 직장인 라이프를 즐기고 싶어 등록한 헬스장에서 우연히 GX 요가 수업을 들었어요. 다소 거칠고 웅장한 헬스장 음악과 어울리지 않는 잔잔한 동작들을 이어가면서 요가의 묘한 매력에 빠져들었죠. 그때 만난 요가가 빈야사 였어요.
요즘 가장 핫한 요가 중 하나인 빈야사 요가, 한번쯤은 들어보셨을 것 같은데요. 빈야사 요가는 불교의 수행 방법 중 하나인 '야사'에서 영감을 받아 탄생한 요가로 몸과 마음을 동시에 강화하는 효과가 있어 많은 사람들이 사랑하는 요가 중 하나입니다. 오늘은 빈야사 요가의 기본 자세와 각 자세 별 효과에 대해 알아보도록 할게요.
빈야사, 도대체 뭐길래?
‘빈야사(Vinyasa)’의 어원을 살펴보면 [ ‘Vi’ - 어떤 특별한 방법에 의해서 ‘Nasa’ - 어딘가에 놓는다 ]라는 의미가 있어요. 산스크리트어로는 '흐르다, 연결하다' 라는 뜻을 가지고 있죠. 풀어서 설명하면, 빈야사 요가는 호흡에 따라 물 흐르듯 자연스럽게 연결되는 자세를 통해 몸과 정신을 수련하는 요가입니다.
아쉬탕가 요가에서 파생된 빈야사 요가는 태양 경배 자세를 응용한 동작들이 많은데요. 선생님에 따라 다르겠지만, 대부분의 기본 빈야사 요가 시퀀스는 수리야 A 세 번, B 두 번을 웜업으로 시작하고 응용 동작을 더해가는 방식이 많아요. 수리야 나마스카라는 몸을 따뜻하게 만들어 관절을 부드럽게 이완시켜주기 때문에 앞에 배치해 몸을 예열시켜주고 이후 각자의 수준이나 그 날의 목표 자세, 피크포즈(Peak pose)에 따라 다양한 동작을 연결시키는 거죠.
요가에서 피크포즈란 몸이 가장 유연하고 강해져있을 때 실시하는 메인 동작인데, 피크포즈를 위해 그 전에 충분히 몸을 풀어주는 동작들을 하고 피크포즈 이후에도 마무리 동작들로 몸을 이완해주는 순서로 빈야사 요가의 시퀀스가 만들어져요. 예를 들어, 오늘의 피크포즈가 낙타자세(Ustrasana)라면, 낙타자세를 하기 위해 그 전에 허리를 풀어주고 가슴을 확장시키는 동작을 해줍니다. 빈야사 수업 시작 전에 수련을 안내하는 선생님이 오늘의 피크포즈에 대해 설명해주시는 센터링(Centering)을 들으면서 이 동작을 하기 위해 어떤 웜업 시퀀스를 풀어가는지 집중해보는 것도 묘미일 수 있겠죠?
빈야사 요가 효과 5가지
1. 유연성 증가
빈야사 요가는 다양한 몸의 부위를 늘리고 강화함으로써 유연성을 향상시켜줍니다.특히 척추, 엉덩이, 허벅지 등과 같은 대근육을 중심으로 다루는 동작들이 많아 관절의 움직임을 촉진하고 부상 위험 줄여줘요.
2. 균형감 개선
빈야사 요가에는 균형과 조정에 중점을 두는 동작들이 많아요. 특정 자세에서 오래 호흡하며 유지해야하기 때문에 균형 감각 능력을 향상시켜주는데요, 이는 일상 생활 뿐만 아니라 노화의 과정에서도 중요한 역할을 한답니다.
3. 근력 강화
다양한 부위의 근육을 강화시켜주는 동작들로 구성된 빈야사 요가는 팔, 다리, 허리 등의 근육을 적극적으로 사용해요. 이를 통해 일상 생활에서의 활동 수행 능력이 개선될 뿐만 아니라, 운동 능력도 향상될 수 있습니다.
4. 집중력 향상
몸과 정신의 조화를 중시하는 빈야사 요가는 집중력 향상에도 효과적입니다. ‘지금 이 순간’에 계속해서 집중하면서 명확한 상태의 마음으로 내면의 평화와 안정을 유지할 수 있고, 긴장과 우려에 대한 두려움을 줄여줘요.
5. 스트레스 해소
빈야사 요가의 중심에는 ‘호흡’이 있어요. 그렇기 때문에 지속적으로 호흡을 알아차리고 동작을 연결시키는 과정에서 중추신경계가 진정되고 마음이 편안해지는 효과가 있습니다. 요가를 ‘운동’이 아닌 ‘수련’이라고 보는 사람들이 많은 이유기도 하죠.
몸의 유연성, 균형, 근력등을 강화시키고 혈액 순환을 촉진하는 건강한 효과와 더불어, 정신적으로도 우리의 집중력을 향상시키고 스트레스를 완화하며 명상을 촉진하는 빈야사 요가. . 이러한 이점은 매일 수행되는 빈야사 요가의 기본 동작에서도 얻을 수 있습니다.
빈야사 기본 자세 튜토리얼 ㅣ 이 동작만 알아두세요
빈야사 요가는 숨과 동작을 함께 연습하기 때문에, 자세에 집중하면서 깊은 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며 연습하는 것이 좋아요. 아래 소개한 기본 동작들을 체득하고 익숙해진다면, 다른 빈야사 요가 동작도 쉽게 시도해볼 수 있을 거예요! 각 자세에 대한 설명이 잘 나와 있는 요가 튜토리얼 영상도 함께 가져왔으니 살펴보세요! 🙂
1. 타다아사나 ㅣ Tadasana
#체형개선 #자세교정 #집중력향상
발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 균등하게 분산시킵니다.
허리를 곧게 펴고 양 어깨를 뒤로 내밀어 가슴을 엽니다.
머리는 천천히 들어올려 시선을 앞을 향해 바라봅니다.
몸의 무게 중심을 발바닥에 집중시키며 자세를 유지합니다.
⛰️ 마운틴 포즈 (Mountain Pose)
‘산 자세’ 라고도 불리는 타다아사나는 산속의 나무와 같이 말끝을 올리고 머리 위로 향하는 자세를 말해요. 이 자세는 척추, 엉덩이, 다리, 발목, 발을 더 강력하고 안정적으로 만드는 데 도움을 줍니다.
📀 요가 페어링 ㅣ 산 자세 타다아사나 튜토리얼 by 요가은 (난이도: ⭐️)
🧘🏻♀️ 요가인의 한마디 ㅣ ‘이게 뭐라고 어렵겠어?’ 싶겠지만 요가 7년 차인 저에게도 아직까지 어려운 자세랍니다. 중요한 것은 두 발바닥이 매트를 향해 뿌리 내리는 느낌을 잃지 않는 것! 기억해주세요!
2. 우타나아사나 ㅣ Uttanasana
#척추교정 #전굴자세 #햄스트링
매트 위에 서서 두 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다.
척추를 곧게 세우고, 복부를 안쪽으로 살짝 집어넣어 균형을 잡습니다.
팔을 구부리고, 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 고정합니다.
머리와 어깨를 내려서 등을 일직선으로 유지하면서 천천히 상체를 앞으로 젖힙니다.
등이 젖혀지기 시작하면, 양팔을 펴서 머리쪽으로 내리며 머리를 바닥쪽으로 내립니다.
천천히 숨을 들이쉬고 이 자세를 유지합니다.
📂 포워드 벤드 (Standing Forward Bend Pose)
서서하는 전굴 자세인 우타나아사나는 승모근과 허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭하고 전신의 혈액순환을 촉진해줍니다. 척추를 늘려주는 동시에 뒤 쪽의 다리 근육과 엉덩이 근육이 늘어나게 되어 근육 유연성을 향상시키는 데 도움이 되죠. 마음이 안정되고 불안감이 줄어드는 효과도 있어요!
📀 요가 페어링 ㅣ 서서하는 전굴 자세 살펴보기 by 요가소년 (난이도: ⭐️⭐️)
🧘🏻♀️ 요가인의 한마디 ㅣ 허리가 약하거나 다리가 너무 당긴다면 무릎을 살짝 굽혀서 진행해도 좋아요! 햄스트링이 많이 당길 경우에는 두 다리를 골반 너비로 넓혀주세요. 또한 현기증, 빈혈, 고혈압이나 저혈압이 있거나 척추 디스크가 있으신 분들은 이 자세에서 오래 머물지 않고 자세를 바로 풀어주셔야 합니다.
3. 아도무카스바나아사나 ㅣ Adho Mukha Svanasana
#혈액순환 #허리통증완화 #스트레스감소
양손과 무릎을 바닥에 대고 적당한 간격을 두고 팔꿈치를 살짝 구부립니다.
*이때, 팔꿈치는 어깨와 같은 라인에 있어야해요.어깨를 내리고 무릎을 약간 구부립니다.
척추를 곧게 세우고 엉덩이를 천천히 뒤로 빼면서 상체를 바닥과 수평으로 맞추어 줍니다.
이때 양 팔과 손목, 어깨는 모두 수직으로 서도록 합니다.
머리와 목은 자연스럽게 아래로 늘어지도록 하고, 눈은 바닥을 응시합니다.
이 상태로 몇 초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
🐶 다운독 (Downward Facing Dog)
빈야사 요가에서 빼놓을 수 없는 다운독은 상체를 곧게 펴고 다리를 늘어뜨리는 자세로, 팔, 다리, 척추 근육을 모두 다양하게 사용하기 때문에 몸의 유연성과 근력을 강화하는 데 효과적이에요.
📀 요가 페어링 ㅣ 다운독 자세 다 알려드리는 영상 by 요가그린 (난이도: ⭐️⭐️⭐️)
🧘🏻♀️ 요가인의 한마디 ㅣ 유연하신 분들은 다운독 자세에서 허리가 꺾이기 쉬워요. 어깨를 넓히는 동시에 명치 부분, 흉곽을 잘 닫아주는 느낌도 함께 가져가기! 머리와 목에 힘은 훅~ 풀어보기!
4. 부장가아사나 ㅣ Bhujangasana
#척추강화 #내장기능활성 #가슴열기
먼저 엎드리고 눌러앉은 자세에서 시작합니다.
손바닥은 어깨 아래 혹은 가슴 쪽에 위치하도록 하고, 발은 엉덩이와 같은 너비로 벌립니다.
*이때, 발가락은 바닥에 붙여 놓고 발끝은 바깥쪽으로 향합니다.숨을 들이쉬면서 손바닥으로 매트 바닥을 밀어내며 팔을 뻗습니다.
*이때 턱은 하늘을 향하게 합니다.어깨와 귀가 멀어지며 날개뼈를 뒤로 모아지는 걸 느껴봅니다.
*치골이 바닥에서 들어올려지지 않도록 주의하세요.허리 부분이 압착되지 않게 허벅지를 안에서 밖으로 돌려냅니다.
척추를 하나씩 뻗어 올리는 느낌으로 쭉 뻗어내고 호흡하며 유지합니다.
🐍 코브라 포즈 (Cobra pose)
인도 산스크리트어로 ‘Bhujanga'는 뱀이라는 뜻을 가지고 있어요. 요가의 정석 책, 요가디피카에서는 이 자세를 '척추의 부상에 있어서 만병통치약'이라고 말할 정도로 척추 건강과 연관이 매우 깊은 동작입니다. 부장가아사나를 꾸준히 하게되면 어긋난 척추로 인해 밀려난 디스크의 위치를 원래의 위치에 가도록 조절하고 교정하면서 굳은 척추를 부드럽게 만드는 동시에 견고한 중심을 잡아나갈 수 있어요.
📀 요가 페어링 ㅣ 코브라 부장가아사나 튜토리얼 by 요가은 (난이도: ⭐️⭐️⭐️⭐️)
🧘🏻♀️ 요가인의 한마디 ㅣ 허리에 과한 힘이 들어가지 않도록 주의해주세요. 팔을 쭉 펴는 게 불편하다면 살짝 굽히는 것도 괜찮습니다. 이 자세의 포인트는 앞 가슴이 열리고 어깨 귀가 멀어지는 느낌!
5. 차투랑가 단다아사나ㅣ Chaturanga Dandasana
#플랭크 #어깨강화 #균형감각
먼저 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
손바닥은 어깨 너비만큼 벌리고, 발은 엉덩이와 같은 너비로 해주세요.
손목은 팔꿈치와 같은 선상에 있도록 하고, 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙힙니다.
이 상태에서 숨을 들이쉬며, 몸을 일직선으로 만듭니다.
*이때, 머리는 목을 늘여 뒤로 넘기지 않도록 주의해주세요.몸을 앞으로 기울여 팔꿈치를 몸쪽으로 끌어당기며, 천천히 몸을 낮춰 바닥에 눕힙니다.
*이때, 팔꿈치는 몸쪽으로 붙어야 하며, 팔꿈치와 어깨는 같은 선상에 위치시켜주세요.숨을 내쉬면서 자세를 10초에서 30초 동안 유지합니다.
🌸 로우 플랭크 (Low Plank)
빈야사 요가의 꽃이라고도 불리는 차투랑가는 전신의 근력과 균형을 강화시키는 플랭크 자세와도 유사한데요, 몸이 일직선으로 유지될 수 있도록 다양한 근육을 사용합니다.
📀 요가 페어링 ㅣ 차투랑가 단다아사나 배우기 by 숨쉬는고래 (난이도: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️)
🧘🏻♀️ 요가인의 한마디 ㅣ 팔굽혀펴기와 비슷하게 생겼지만, 팔꿈치를 아래쪽으로 내리는 것이 가장 다른 포인트! 팔꿈치를 최대한 몸 안쪽으로 붙인다는 생각으로, 몸을 일직선으로 유지하며 내려가보세요.
마지막으로, 모든 동작이 끝나고 사바사나(Savasana)를 잊지 말아주세요. 송장자세, Dead Body Pose 라고도 불리는데요, 이 시간이 되면 바쁜 일이 있거나 샤워하러 가기 위해 바삐 나가시는 분들도 많더라고요. 사실 빈야사 요가에서 가장 중요한 시간이 바로 이 사바사나 시간이라는 것! 가빠진 호흡을 평소 본인의 호흡으로 돌리며 몸 전체의 힘을 빼다보면 피로가 풀리고 마음이 안정되면서 정신까지 맑아지는 것을 느낄 수 있을 거예요.
이 외에도 다양하고 재미있는 빈야사 요가 자세들이 많아요. 다음 콘텐츠에서는 빈야사 기본 동작들로 구성된 시퀀스 영상 추천을 들고 올게요. 그럼 저는 오늘도 요가하러 갑니다!
출처
전문 지도자를 위한) 요가 아사나 해부학의 모든 것 권수련 저, 각광, 2015.05.11.
(아쉬탕가 요가를 바탕으로 한) 요가 아사나 지도법 권수련 저 , 지식과 감성, 2016.10.10