다이어트 할 때 치즈, 먹어도 괜찮을까?

빵 위에 사르르 녹아 있는 치즈를 보면 나도 모르게 군침을 흘리게 되죠. 치즈 특유의 고소함과 짭조름함을 잊지 못하는 분이라면 다이어트 시에 치즈를 참는 것은 굉장히 힘든 일입니다. 치즈는 지방이 주가 되는 식재료이기에, 흔히들 ‘치즈 = 다이어트의 적’이라고 많이 생각하시는데요. 정말 다이어트 시에 치즈를 먹으면 안 되는 걸까요? 다이어트 동안 치즈를 먹어도 괜찮은지, 어떤 치즈를 먹는 것이 좋을지 알아보겠습니다.

치즈란?

식약처가 제시하는 식품의 기준 고시를 보면, 치즈는 크게 두가지로 분류됩니다. ‘치즈(기존의 자연치즈)’ 그리고 ‘가공 치즈’로 나뉠 수 있는데요. 정의에 따르면 치즈는 원유 또는 유가공품에 유산균이나 효소 등을 가하여 응고시킨 뒤에 유청을 제거한 산물입니다. 이 치즈를 한번 더 원료로 해서 살균하고 보존제를 넣어 가공과정을 거친 것을 가공 치즈라고 합니다. [1]

치즈 종류

대표적으로 치즈에는 리코타 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 등이 해당하고 가공 치즈에는 스트링 치즈, 크림 치즈 등이 해당해요. 일반 치즈는 보존 기간이 짧은 대신 가공 치즈는 보존제를 넣어 보존 기간이 더 길고 다양한 첨가제를 넣어 맛과 풍미를 달리한 것이 특징입니다.

또 한 가지 기준을 살펴보자면 수분 함량에 따라 구분하는 방식도 있는데요. 수분함량에 따라 치즈를 구분하면 크게 생치즈(80% 이상), 연질치즈(55% 이상), 반경질치즈(45% 이상), 경질치즈(30%이상), 초경질치즈(30%미만)로 나뉠 수도 있어요. 이 기준에 따라 조금 더 치즈의 종류를 살펴볼까요?

생치즈

대표적으로는 모짜렐라, 리코타가 있습니다. 리코타치즈 샐러드에 올라가는 리코타 치즈의 식감을 잘 생각해보면 입에서 살살 녹는 크리미한 맛을 느낄 수 있죠. 또 카프레제에 올라가는 모짜렐라 치즈를 생각해보면 부드러운 느낌을 느끼셨을 텐데요 수분함량이 많아서 타 치즈에 비해 더 폭신한 식감이 느껴지는 치즈입니다.

연질치즈

겉에 흰 무언가가 붙어 있는 치즈를 보신 적이 있으실텐데요. 흰곰팡이 치즈의 대표치즈인 까망베르 그리고 브리치즈는 연질치즈입니다.

반경질치즈

때로는 무섭게도 보이는 푸른 곰팡이의 치즈를 보신 적이 있으실텐데요. 시큼한 아로마 향이 특징인 푸른 곰팡이 치즈 종류로는 블루 치즈, 로크포르가 있습니다.

경질치즈

톰과 제리에 나오는 구멍이 송송 뚫린 치즈, 에멘탈 치즈는 경질치즈입니다. 이외에도 고다, 그리고 체다 치즈가 대표적인 경질치즈입니다.

초경질치즈

샐러드에 많이 뿌려지는 치즈로 파마산 치즈가 있는데요. 매우 딱딱하기 때문에 보통 그레이터에 갈아서 사용합니다.

다이어트 치즈 추천

치즈에는 지방이 많지만 그와 더불어 단백질도 풍부하고 칼슘과 아연 같은 미네랄, 비타민 A, 비타민B2와 같은 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서 좋은 영양공급원인데요. 그렇다면 다이어트에는 어떤 치즈를 먹는 것이 좋을까요? 가공 치즈의 경우, 버터나 각종 식품 첨가물이 추가적으로 더 들어가기 때문에 건강한 다이어트를 위해서는 일반 치즈를 우선 선택해주시는 것이 좋아요. 자연 치즈 중에서도 비교적 포화 지방 함량이 적고 단백질이 풍부한 치즈 몇 가지를 소개합니다.

모짜렐라 치즈

모짜렐라 치즈는 프로바이오틱스 균이 풍부해서 장내 환경과 면역에도 도움이 되는데요. 일반적으로 모짜렐라 한 슬라이스(21g)당 칼로리는 86kcal, 단백질 7.36g에 지방 5.68g입니다. 구워먹기 보다는 신선한 토마토와 함께 샐러드에 곁들여서 먹으면 치즈를 즐기면서도 다이어트에 부담이 되지 않는 식단을 구성할 수 있어요.

올레길의 제주 모짜렐라치즈는 20g당 47kcal에 지방이 2g, 단백질이 5g으로 단백질 함량이 높은 모짜렐라 치즈인데요. 제주산 원유를 사용한 것이 특징이에요. 식단에 활용할 때는 조금씩 토막내 샐러드 위에 얹어 드실 것을 추천합니다.

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리코타 치즈

샐러드에도 많이 올라가는 리코타 치즈는 유청을 이용해서 만들어지는데요. 일반적으로 100g당 174kcal에 단백질이 11g 그리고 지방이 13g으로 타 치즈에 비해 지방함량이 적고 단백질이 풍부해 다이어트 식단에 잘 활용할 수 있습니다.

임실치즈마을의 리코타치즈는 국내산 무항생제 원유를 사용하였고 100g당 325kcal에 지방 24g, 단백질 18g의 영양성분을 가지고 있는데요. 통밀바게트에 스프레드 처럼 살짝 발라 미니 샐러드와 함께 드시면 담백하면서도 부드러운 맛을 즐길 수 있는 한 끼가 될거예요.

구매 링크: 마켓컬리

다이어트 할 때 치즈, 적당량만!

치즈를 조금 먹는다고 해서 살이 찌는 것은 아니지만, 과다하게 먹거나 고탄수화물 식품과 함께 먹는다면 다이어트에 오히려 안좋을 수 있습니다. 치즈를 먹고 싶을 때는 가벼운 샐러드에 곁들여 탄수화물의 양을 낮추고, 가공치즈보다는 자연치즈를, 자연치즈 중에서도 지방함량이 적고 단백질 함량이 높은 모짜렐라 치즈와 리코타 치즈를 선택하면 어떨까요?

출처

[1] 식품의약품안전처 고시 제2022-16호