인슐린 저항성 | 검사부터 개선 방법까지 (식단, 운동)

다이어트를 위한 정보를 보다보면 인슐린을 잡아야 한다! 인슐린이 높아지면 안된다! 등 인슐린에 대해서 자꾸 이야기하는 걸 느끼셨을거예요. 모호하던 인슐린과 인슐린 저항성. 오늘 확실히 이해하고 인슐린을 내 손바닥 안으로 넣어봐요.

인슐린이란?

인슐린은 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬이에요. 탄수화물을 먹어서 혈당(혈중 포도당 농도)이 올라가면 자극이 되어서 분비되고, 분비된 인슐린은 혈중에 있는 포도당을 세포로 이동시켜 사용하거나, 지방으로 바꿔 저장시킵니다. 이를 통해 혈당을 원래 상태로 낮추려는 것이죠.

인슐린 저항성이란?

만약 우리가 탄수화물을 많이 또는 자주 먹어서 혈당이 계속 높다면 인슐린도 많이, 자주 분비되어 혈중에 높은 농도로 유지가 됩니다. 이러한 환경에 오랜 시간 노출될 경우 세포는 인슐린에 점점 둔감해지게 됩니다. “또 인슐린이야?” 하면서 저항을 하게되어 세포가 혈중 포도당을 덜 사용하게 되는 것이죠. 이처럼 인슐린에 덜 민감하게 반응하는 경향성이 생기는 것이 인슐린 저항성입니다.

인슐린이 제대로 작동하지 않을 경우 혈당을 빠르게 낮추기 어려워 혈중 높은 포도당 농도가 계속 유지됩니다. 기존의 인슐린 농도로는 원하는 만큼 혈당을 낮추기 어렵다보니 췌장은 인슐린을 계속 많이 분비하다가 지쳐 나가 떨어지게 됩니다. 췌장 기능이 떨어지게 되면 그나마도 잘 작동하지 않던 인슐린의 분비량이 더 떨어져 당뇨병으로 넘어가게 되는 것이죠.

인슐린 저항성 원인

인슐린 저항성이 왜 생기는지는 명확하게 밝혀져 있지는 않지만, 유전자, 환경, 생활습관 등 다양한 요인들이 영향을 끼칩니다.

유전적 원인

직계 가족 중에서 당뇨병 등 인슐린 저항성이 있다면 더 잘 생깁니다.

생활습관 원인

혈당을 많이 올리는 정제 탄수화물이나 과당을 많이 먹는 건강하지 않은 식습관과, 근육 활용을 잘 하지 못하는 앉아 있는 생활 습관, 비만 등이 인슐린 저항성의 원인이 됩니다.

기저질환 상태

만성적으로 염증이 있는 경우, 인슐린 저항성이 더 잘 생기고, 반대로 인슐린 저항성이 있을 때 만성 염증도 생기게 됩니다.

다양한 요인들이 작용해서 발생하는 것이고, 개인마다 차이가 크기 때문에, 하나하나 바꿔나가는 것이 중요합니다. 그러면 이러한 인슐린 저항성을 확인하기 위한 지표들과, 개선하기 위한 식습관과 운동을 알아보겠습니다.

인슐린 저항성 검사 방법과 측정 지표

인슐린 농도는 혈중에서 온종일 연속적으로 오르락 내리락 합니다. 따라서 인슐린 자체의 농도 외에도 혈중 다양한 지표들을 통해 예측할 수 있기에 혈액 검사로 검사할 수 있습니다. 혈액 검사에서 인슐린 저항성을 확인하는 주요 지표들은 다음과 같습니다.

공복 혈당

가장 기본적인 검사이고, 8시간 이상 금식 후 재는 것이 중요합니다. 100mg/dL을 기준으로 이보다 낮은 경우에 정상입니다.

당화혈색소 (HbA1c)

혈당 또한 하루종일 오르내리기 때문에, 평소의 혈당이 어땠는지 좀 더 넓은 범위에서 확인할 수 있는 지표가 당화혈색소입니다. 구체적으로는 지난 3개월간의 혈당 수치를 확인할 수 있고, 5.6% 기준으로 낮은 것이 정상입니다.

C반응 단백질

체내의 전반적인 염증지수를 나타냅니다. 1.0mg/dL보다 낮은 것이 정상입니다.

콜레스테롤 검사 중 중성지방(TG), HDL 콜레스테롤

중성지방은 낮게, HDL은 높게 유지되어야 합니다. 중성지방은 150mg/dL보다 낮고, HDL은 여성분은 50mg/dL이상, 남성분은 40mg/dL 이상인 것이 권장 수치입니다.

인슐린 저항성 음식과 식습관

혈당을 낮추는 음식 선택하기

음식에 따라서 혈당을 높이는 정도가 다릅니다. 그래서 음식에 따라서 혈당 올리는 정도를 나타내는 게 GI 지수(Glycemic Index) 입니다. GI지수는 0~100에 해당하는 점수로 얼마나 빨리 혈당을 올리는지 보여줍니다.

인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 GI지수가 낮은 음식을 골라 먹는 것이 혈당 및 건강 개선에 큰 도움이 됩니다. GI지수가 높은 빵, 단 음료수 등은 피하고, 통곡물이나 콩류 등을 먹는 것이 좋습니다. 또한 식이섬유가 풍부한 야채를 많이 먹는 것도 도움이 됩니다.

간헐적 단식

혈당이 높게 유지되는 것 또한 저항성을 높이기 때문에, 규칙적으로 식사를 하고, 식사 간에 충분한 공복 시간을 유지해 주는 것이 좋습니다. 이렇게 했을 때 세포들이 인슐린에 대한 민감도를 조금씩 되찾습니다. 그 중에서도 최근에 관심이 많아지고 있는 간헐적 단식에 대해서는 직장인을 위한 간헐적 단식법 을 참고하세요.

인슐린 저항성과 운동

공복 유산소 운동

유산소 운동을 하면 혈중의 당을 근육 세포가 사용하게 됩니다. 이에 따라서 혈당수치도 좋아지고, 근육의 인슐린 민감도도 더욱 올라가게 됩니다. 공복의 경우 혈당이 낮은 상태이기 때문에 몸에 지방의 형태로 저장되어 있던 에너지를 사용하게 되어서 더욱 도움이 됩니다.

하지만, 인슐린 저항성이 이미 높아져서 인슐린 수치가 높아져있는 경우에, 급격한 공복 유산소 운동을 진행했을 때 저혈당으로 인한 어지러움과 메스꺼움, 실신 등의 문제도 발생할 수 있으니 반드시 자신의 몸 상태에 맞춰서 진행해야 합니다.

근력 운동

인슐린 저항성을 개선하는 데에는 근력 운동 또한 도움이 많이 됩니다. 근육세포가 분비하는 호르몬이 세포의 인슐린 저항성을 개선시키기도 하고,근육 세포 자체가 당을 많이 필요로 해 당 소모량이 증가하기 때문입니다.