다이어트 할 때 탄수화물 먹으면 안 될까? 탄수화물 종류, 식사 방법 TIP
(소요시간 : 3분내외)
탄수화물은 적게 먹으면 먹을수록 좋다고 생각한다면 읽어보세요.
건강한 탄수화물 섭취 방법에 대해 알고 싶다면 살펴보세요.
“다이어트를 결심하면 탄수화물을 어떻게 줄일지부터 생각해요.” - 김혜연 (28세)
“빵순이라 늘 유혹이 많아요.밀가루 어떻게 끊을 수 있을까요?ㅠㅠ” - 김선우(33세)
한 번쯤은 들어봤을 법한 선우와 혜연의 이야기! 다이어터들이 흔히 하는 귀여운 푸념이에요. 하지만 탄수화물은 우리 몸에서 근육과 뇌는 물론 세포를 움직이게 하는 중요한 에너지원이기 때문에 적게 먹었을 때도 문제가 생길 수 있어요. 근육이 분해되면서 쉽게 살이 찌는 체질이 되거나, 식욕 조절 방해, 두통, 입냄새, 탈모, 노화 등 체중과 건강에 악영향을 줄 수 있답니다.
다이어트 시 알아야 할 탄수화물 종류
탄수화물에 대해 알아보기 전에 잠깐, 다음 중 내가 자주 먹는 음식이 있는지 살펴볼까요?
쌀밥
채소
케이크
빵
라면
과일
초콜릿
이 다양한 음식들이 전부 탄수화물에 속한답니다. 탄수화물이 다 같은 게 아니라는 점, 혹시 눈치채셨나요?
탄수화물은 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물 두가지로 나눌 수 있어요. ①정제 탄수화물은 체내에 빠르게 흡수 되어 그만큼 빠른 속도로 혈당을 높이고 또 떨어트려 가짜 배고픔을 유발하는 특징을 가집니다. 흰 쌀밥, 흰 식빵, 면, 주스, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 마카롱, 케이크 등이 이에 해당하는데요. 그래서 이런 음식들은 먹을 때는 만족감을 주지만 먹고 나면 뭔가 입이 심심한 것 같고, 먹어도 뒤돌아서면 또 먹고 싶어지는게 당연해요.
②비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과는 반대로 천천히 혈당을 높여 포만감을 들게 하고 먹고 난 뒤에 식욕 조절이 가능하도록 도와줍니다. 그래서 먹을 때는 정제 탄수화물에 비해서는 상대적으로 빠른 만족감이나 빠른 포만감을 주지는 않아요. 하지만 먹고 난 뒤 기분 좋은 배부름을 오래 지속시켜주죠! 몸에 필요한 에너지는 충족시켜주면서도 식욕 조절을 잘 도울 수 있으니 착한 탄수화물로 불립니다. 콩류, 통곡물, 고구마, 감자, 과일 등이 해당해요.
따라서 탄수화물의 양이 아닌 종류에 집중해 내가 어떤 탄수화물을 먹는지 체크해보는 연습을 한다면 더 건강한 식습관을 만들 수 있어요.
다이어트 시 탄수화물 체크리스트
영양소 유무 확인하기
정제 탄수화물과 비정제 탄수화물을 구분짓기 어렵다면 이 음식에 재료 자체의 천연 영양소가 얼마나 들어있는지를 생각해보세요. 예를 들어 같은 칼로리의 고구마와 식빵이 있다면, 영양소가 더 많이 들었을 고구마가 나에게 더 도움되는 탄수화물입니다. 그리고 간혹 비타민 C, D, 칼슘 등을 첨가한 가공식품들도 있는데요. 천연 식품에 비해 체내 영양소 흡수율은 낮기 때문에 ‘천연 영양소’의 유무를 파악해주세요.
탄수화물 대체 식품 찾기
밀가루는 탄수화물이 70% 이상인 고탄수화물 식품이에요. 빵은 종류도 다양하고 간단하게 식사 대용으로 먹을 수도 있어 많은 분들이 선호하는 음식인데요. 요즘은 보다 건강하게 빵을 즐길 수 있도록 밀가루 대신 프로틴 가루가 들어가는 단백질빵이 시중에 많이 있어요. 집에서도 프로틴 가루와 전자레인지만 있으면 간단하게 단백질빵을 만들 수도 있으니 여유 시간에 도전해보는 것을 추천해요.
* 이미지 출처 : 닥터키친 단백질과자점 공식 홈페이지(링크)
다이어트 시 탄수화물 식사 방법
냉장한 쌀밥 먹기
같은 흰쌀밥을 먹더라도 냉장한 밥을 데워 먹으면 착한 탄수화물인 저항성 전분이 늘어나 체중과 건강관리에 효과적입니다. 저항성 전분은 1~4도에서 가장 활성화되기 때문에 냉동고가 아닌 냉장고에서 6시간 이상 보관하는 것을 추천하며, 전자레인지에 데우더라도 효과가 사라지지 않으니 안심하고 데워드세요.
외식 중 샐러드나 쌈채소 추가하기
탄수화물을 섬유질과 함께 먹는다면 혈당을 천천히 높이는데 도움이 됩니다. 따라서 샐러드나 쌈채소 등을 식사 시 곁들이거나, 의식적으로 채소가 많은 메뉴를 고른다면 포만감도 높이고 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 일석이조입니다.
다이어트를 한다고 단순히 탄수화물을 무작정 줄이기보다는, 비정제 탄수화물 위주로 야채나 냉장 밥 등의 방법을 활용하면 영양 균형을 놓지지 않으면서도 건강하게 관리할 수 있겠죠? 탄수화물 섭취 외에도 건강을 해치지 않는 현실적인 다이어트 방법이 궁금하다면 직장인 다이어트: 바쁜 직장인을 위한 현실적인 다이어트를 참고해 보세요.