다이어트 중 치킨, 먹어도 괜찮을까?
바삭바삭한 튀김 옷을 입은 치킨과 시원한 맥주는 야식으로 아주 달콤한 유혹이 아닐 수가 없죠. 치킨 한 조각을 베어물면 튀김 옷 사이로 흐르는 육즙에 넋을 놓게 되는데요. 치킨은 다이어트에 치명적일 거라는 오해가 있지만, 의외로 제대로 선택하면 다이어트에 도움이 되는 좋은 단백질원입니다. 다이어트 중에는 어떤 치킨을 먹으면 좋을지, 더불어 치킨과 곁들이는 소스와 사이드 메뉴는 어떤 것을 선택해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 중 치킨 선택 기준
구운 치킨
다이어트에 도움이 되는 치킨은 구운 치킨인데요. 구운 치킨 중에서도 시즈닝이나 양념이 과하게 가미되지 않은 구운 치킨은 좋은 단백질 공급원이 됩니다. 한국소비자원의 조사에 따르면, 일반적인 치킨 업체에서 사용하는 닭이 크기는 9호(851~950g)에서 11호로 다양한데, 그 중 뼈를 제거하고 먹을 수 있는 부위는 평균 736g정도 됩니다. [2]
다이어트 중에는 한 마리 대신에 1/4마리에서 1/2마리 정도 먹는 것을 권장합니다. 대신 샐러드나 찐 고구마, 과일 등을 추가해서 먹으면 배고프지 않으면서도 영양 균형을 챙길 수 있겠죠?
후라이드 치킨
후라이드 치킨은 튀김옷을 입혀 기름에 튀겨냈기 때문에 건강에도 다이어트에도 좋은 선택지는 아닙니다. 특히 치킨을 튀길 때 사용하는 기름은 식물성 기름을 사용하게 되는데요. WHO에서는 이런 식물성 기름은 가열하면 산소와 혼합되면서 산패하고 이는 발암물질을 생성해 심혈관질환, 암 등의 위험을 높일 수 있다고 경고합니다.[1]
양념 치킨
양념치킨의 경우에는 후라이드 치킨에 설탕이 많이 들어간 양념 소스를 버무려 지방 뿐만 아니라 높은 당까지 함유하고 있는데요. 양념소스에 포함된 당은 체내에서 빠르게 대사되고 남은 에너지는 쉽게 지방으로 전환되기 때문에 이 또한 다이어트에 좋지 않습니다.
다이어트 중 치킨 메뉴 추천
굽네치킨 오리지널
구운치킨의 대표주자 굽네치킨의 오리지널은 100g당 190kcal, 탄수화물 2.44g, 당류는 0.88g에 지방이 6.14g, 단백질이 31.28g으로 탄수화물과 지방의 함량이 상대적으로 낮으면서 단백질이 높은 치킨입니다.
출처: 굽네치킨 공식몰 링크
지코바 소금구이 치킨
지코바의 소금구이 치킨은 특별한 시즈닝 없이 소금으로만 맛을 낸 치킨인데요. 100g당 약 180kcal로 적당한 양 섭취 시 다이어트에 먹어도 괜찮은 치킨입니다.
출처: 지코바 공식몰 링크
오빠닭 오리지널 로스트
오븐에 구워 겉은 바삭하면서도 속은 촉촉한 오븐에빠진 닭의 오리지널 로스트는 100g당 약 165kcal로 고단백 치킨입니다. 같이 제공되는 소스는 최대한 적게 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
출처: 오빠닭 공식몰 링크
다이어트 중 치킨 소스 추천
일반적인 치킨 집에서 제공하는 소스의 경우 당분이 많이 함유되어 있어 피하는 것이 좋습니다. 만약 소스를 즐기고 싶으신 분이라면 아래와 같은 소스들을 추천드립니다.
스리라차 소스
구매 링크: 마켓컬리
후이펑의 스리라차 소스는 1티스푼(5g)에 약 1kcal미만의 칼로리를 갖고 있는데요. 평소에 매콤한 맛을 좋아하는 분이라면 스리라차 소스 특유의 새콤매콤함을 충분히 즐길 수 있을 거예요.
머스타드 소스
구매 링크: 마켓컬리
허니 머스타드는 당질이 있어 달콤한 맛이 있지만, 일반 머스타드는 설탕 없이 톡쏘고 시큼한 맛으로 다이어트에 적합한 소스인데요. 네추럴밸류의 유기농 옐로우 머스타드는 유기농 인증을 받은 재료로 만들었고 식품 첨가물을 배제한 제품이에요. 시즈닝이 없는 구운 치킨은 그냥 먹기에 입이 심심할 수 있지만 머스타드 소스를 곁들이면 입안이 더욱 즐거워 질 수 있습니다.
다이어트 중 치킨 사이드 메뉴 추천
보통 치킨과 함께 많이 제공되는 치킨 무에는 설탕, 사카린 등의 감미료가 포함되어 다이어트 중에는 섭취하지 않는 것이 좋은데요. 구운 치킨은 나트륨이 어느정도 있기 때문에 토마토, 당근, 양파 등 나트륨 배출에 좋은 칼륨이 많이 함유된 채소를 사이드 메뉴로 곁들이면 좋습니다. 더불어 깍두기, 동치미 그리고 묵은지와 같은 한식 반찬은 다이어트에 괜찮은 사이드 메뉴로 치킨과 곁들여 먹으시면 더욱 좋습니다.
다이어트 중 치킨, 적당히 즐기기
후라이드나 양념 치킨에 비해 구운 치킨은 상대적으로 탄수화물, 지방 함량이 낮은 것은 맞지만 아무리 구운 치킨이라고 해도 다이어트 시 절제 없이 먹으면 도움이 되지 않겠죠. 다이어트 시에는 본인이 먹을 수 있는 양을 의식적으로 알고 먹을 양만큼 덜어 스스로를 절제하는 법을 익혀나가는 것이 좋습니다. 더불어 포만감이 잘 느껴질 수 있도록 섭취 순서를 고려하는 것도 중요한데요. 식이섬유, 단백질 식품을 먼저 섭취하고 탄수화물 중에서도 비정제 탄수화물을 먼저, 정제된 것을 마지막으로 섭취하는 것이 좋습니다. 충분히 잘 소화될 수 있도록 꼭꼭 씹어 섭취하는 것도 잊지 마세요!
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