다이어트 시 견과류, 먹어도 될까? 견과류 칼로리, 다이어트 견과류 추천

견과류는 불포화지방산과 비타민 및 미네랄 등의 영양분이 풍부하여 건강에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있죠. 특유의 고소한 맛에 요리 이곳저곳에 곁들여 먹으면 요리의 풍미가 더욱 커지는데요. 이런 견과류는 다이어트에도 도움이 돼 다이어트 시 먹어도 좋은 간식으로 잘 알려져 있습니다. 그러면 견과류라고 해서 모두가 다이어트에 도움이 될까요? 각 견과류별 칼로리와 영양성분의 함량, 다이어트에 괜찮은 견과류가 어떤 것인지 한번 알아보도록 할게요.


다이어트 견과류

다이어트 시 견과류?

견과류에 많이 함유되어 있는 불포화지방산은 장에서 특정 단백질과 결합할 시 식욕억제 호르몬 방출을 자극하게 되는데요. [10] 더불어 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하면서도 비타민과 미네랄을 다양하게 함유하고 있어 다이어트하면서도 좋은 영양공급원이 됩니다. 때문에 견과류를 식사 전에 섭취시 과식을 막는 데 도움이 될 수 있으며, 운동 후 간식으로 섭취하면 필요한 영양분의 공급원이 됩니다.

다이어트 견과류 추천

견과류 칼로리 및 영양성분

미국 농무부(USDA)기준 견과류의 1일 권장량은 1온스(ounce)로 약 25-30g정도 입니다. [1] 견과류는 특히 건강에도 효능이 있는 것으로 잘 알려져있어 미국식품의약국(FDA)에서는 “매일 한 줌 정도의 양을 섭취하면 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다” 는 문구를 허용할 정도라고 하는데요. [2] 그렇다면 각 견과류별로 한 줌 정도의 양이 어느정도인지, 칼로리는 어느정도 인지 알아보도록 하겠습니다.

호두

호두는 칼슘, 아연, 철, 단백질 등의 다양한 영양소를 지니고 있는데요. 호두는 호두 반 개 기준 약 12-14개 정도가 1일 권장량에 해당합니다.[3] 호두 한 줌의 칼로리는 약 190kcal 이며 한 줌을 먹었을 경우 오메가-3 지방산을 2.5g, 단백질을 4g, 식이섬유를 2g 섭취할 수 있게 됩니다.

호두 칼로리

아몬드

아몬드는 비타민E, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품인데요. 아몬드 한 줌은 약 23-24개에 해당하는 양으로, 아몬드 한 줌의 칼로리는 약 160kcal정도 됩니다. 아몬드 한 줌에는 단백질이 6g, 식이섬유가 4g 함유되어 있고, 비타민-E 7.3mg이 들어있어 한줌만으로도 충분한 비타민-E를 섭취할 수 있게 됩니다. [4]

아몬드 칼로리

마카다미아

마카다미아는 오메가-3 지방산, 식이섬유, 칼륨, 비타민B군등 영양소를 함유하고 있는데요. 한 줌의 마카다미아는 약 11개 정도 이며, 칼로리는 200kcal이고 단백질이 2g, 식이섬유가 2.5g포함되어 있습니다. [8]

마카다미아 칼로리

피스타치오

피스타치오는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 영양소를 함유하고 있는데요. 한 줌의 피스타치오는 약 49개정도로, 칼로리는 약 160kcal 이며 단백질이 6g, 식이섬유가 3g 포함되어 있습니다. [7]

피스타치오 칼로리

피칸

피칸은 아연, 비타민 E, 섬유질이 풍부하고 특히 콜레스테롤 수치를 감소시키는 폴리페놀 항산화 물질이 다른 어떤 견과류보다도 많이 함유되어 있는데요. 피칸 한 줌은 피칸 반 개 기준 19개 정도입니다. 피칸 한 줌의 칼로리는 약 196kcal이며 단백질이 2.6g, 식이섬유가 2.7g 포함되어 있습니다. [5]

피칸 칼로리

캐슈넛

캐슈넛은 단백질, 섬유질, 구리, 망간 등 다양한 영양소가 포함되어 있는데요. 한 줌의 캐슈넛은 약 17개정도로, 칼로리는 약 160kcal 이며 단백질이 4g, 식이섬유가 1.5g 포함되어 있습니다. [6]

캐슈넛 칼로리

헤이즐넛

헤이즐넛은 엽산, 비타민E, 비타민B군, 망간, 구리 등의 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 한 줌의 헤이즐넛은 약 20개로, 칼로리는 약 180kcal 이며 단백질이 4g, 식이섬유가 2.5g 포함되어 있습니다. [8]

피칸 칼로리

브라질너트

브라질너트는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 비타민과 미네랄을 포함하고 있으면서 이 중 셀레늄이 굉장히 많이 함유된 견과류 입니다. 한 줌의 브라질너트는 약 7개로, 칼로리는 190kcal이며 단백질이 4g, 식이섬유가 2g 포함되어 있습니다. [8]

브라질너트 칼로리

다이어트 견과류 추천

견과류가 다양한 영양성분들이 포함되어 있어 건강에 좋은 식품이지만, 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 열량도 높은데요. 때문에 섭취 시 적정량(한 줌정도)을 먹는 것이 중요합니다. 더불어 견과류 중에서도 한 줌당 칼로리가 다른 견과류에 비해 상대적으로 낮으며 단백질과 식이섬유가 많이 함유되어 있는 아몬드, 피스타치오, 그리고 헤이즐넛을 다이어트 시 간식으로 활용하는 것이 좋습니다.

견과류는 가공이나 조리방식에 따라서도 칼로리가 조금씩 차이가 나는데요. 덜 가공될수록 또 섬유질이 많을수록 실제 흡수되는 열량이 낮아지기 때문에 조미되지 않은 것을 통으로 먹는것이 좋습니다. [9] 또한 당질이 많이 함유되어있는 건과일과 함께 먹기보다는 견과류만 먹는 것이 더욱 다이어트에 도움이 됩니다.

다이어트 견과류 추천

다이어트 할 때, 견과류 먹어도 괜찮아요

성공적인 다이어트를 위해서는 식사량이 줄어든만큼 부족한 영양분을 잘 채워 몸이 ‘부족’ 상태를 느끼지 않게 하는 것이 중요한데요. 다이어트를 결심했다면 평소의 식습관을 잘 점검해 개선할 부분을 체크하고, 식사량을 잘 설계하고, 영양분을 충분히 채울 수 있는 식품들로 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 시간이 드는 일이지만 나를 알아간다는 생각으로, 나를 소중히 한다는 생각으로 시간을 조금 들여서 하루하루의 선택을 만들어 나가보면 어떨까요? 하루하루가 모여 의미있는 결실을 맺은 스스로를 마주하게 될 수 있을거예요.


출처

[1] Brown R, Gray AR, Chua MG, Ware L, Chisholm A, Tey SL. Is a Handful an Effective Way to Guide Nut Recommendations? Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 23;18(15):7812. doi: 10.3390/ijerph18157812. PMID: 34360105; PMCID: PMC8345392.

[2] https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[3] http://walnuts.co.kr/nutrition/nutrition-facts/

[4] https://www.almonds.or.kr/tools-and-resources/dietitian-tools/almond-nutrition

[5] http://uspecans.or.kr/wp/index.php/why-pecans/pecans-and-health/

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients

[7] https://americanpistachios.kr/nutrition-and-health/weight-management

[8] US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2016. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Slightly revised). Version Current: May 2016

[9] Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12;7(10):4231-4238. doi: 10.1039/c6fo01076h. PMID: 27713968.

[10] Ichimura A, Hirasawa A, Poulain-Godefroy O, Bonnefond A, Hara T, Yengo L, Kimura I, Leloire A, Liu N, Iida K, Choquet H, Besnard P, Lecoeur C, Vivequin S, Ayukawa K, Takeuchi M, Ozawa K, Tauber M, Maffeis C, Morandi A, Buzzetti R, Elliott P, Pouta A, Jarvelin MR, Körner A, Kiess W, Pigeyre M, Caiazzo R, Van Hul W, Van Gaal L, Horber F, Balkau B, Lévy-Marchal C, Rouskas K, Kouvatsi A, Hebebrand J, Hinney A, Scherag A, Pattou F, Meyre D, Koshimizu TA, Wolowczuk I, Tsujimoto G, Froguel P. Dysfunction of lipid sensor GPR120 leads to obesity in both mouse and human. Nature. 2012 Feb 19;483(7389):350-4. doi: 10.1038/nature10798. PMID: 22343897.