고구마, 칼로리 높은데도 다이어트 대표 식품인 이유
흔히들 다이어트 식품이라고 하면 고구마를 쉽게 떠올리곤 하는데요. 실제로 고구마의 칼로리는 100g당 약 160~180kcal로 중간 크기의 고구마 1개가 200g임을 감안하면, 고구마 1개의 칼로리는 약 300kcal 이상으로 적은 칼로리는 아닌데요. 그럼에도 불구하고 많은 다이어트 식단에서 등장하곤 하죠. 칼로리가 높음에도 다이어트 대표 식품으로 고구마가 꼽히는 이유는 무엇인지 함께 알아보도록 하겠습니다 :)
고구마 칼로리와 영양성분
식품의약안전처 데이터베이스[1] 에 따르면, 찐 고구마 100g당 칼로리는 163kcal, 탄수화물 39.4g에 당류는 13.8g, 단백질은 1.1g, 지질은 0.2g, 총 식이섬유는 3.8g 입니다. 구운 고구마의 경우, 100g당 칼로리는 188kcal, 탄수화물 45.5g에 당류는 19.1g, 단백질은 1.1g, 지질은 0.2g, 총 식이섬유는 4.2g 입니다.
고구마 vs 감자
고구마와 비슷하게 생긴 감자는 찐 것 기준 100g당 77kcal, 탄수화물 17.4g에 당류는 0g, 단백질은 2.1g, 지질은 0.1g인데요. 고구마는 감자에 비해 칼로리는 2배 이상이지만, GI지수는 오히려 낮습니다. GI 지수란 음식을 섭취한 후 체내에 흡수되어 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로, GI 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 상승하는 것을 의미합니다. 이는 인슐린 과잉분비로 이어져 포도당이 체지방으로 전환되는 과정을 촉진합니다. 찐 고구마의 GI지수는 44 정도이며, 찐 감자의 GI지수는 90대로 전체적인 칼로리는 고구마가 더 높지만 GI지수가 감자보다 낮아 천천히 혈당을 올리는 장점이 있는 것이죠.[2]
고구마 하루 권장 섭취량
고구마가 감자보다 살이 덜 찐다고는 하지만, 그럼에도 칼로리는 무시할 수 없죠. 고구마의 구성 성분중 대부분이 탄수화물이고 당 함량 자체가 높기 때문에 너무 많이 먹을 경우 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 때문에 하루 권장 섭취량은 100g 정도가 적당합니다.
고구마 칼로리 높은데도 살 안 찌는 이유
고구마는 조리방법에 따라 GI지수에 차이가 있는데요. 생 고구마의 경우 칼로리가 높지만 GI지수가 55로 혈당 지수가 낮은 범위에 속합니다. 때문에 혈당 수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정에서 그만큼 억제돼 살이 덜 찌게 됩니다. 찐 고구마의 경우 GI지수가 70, 구운 고구마의 경우 GI 지수가 90 정도이므로, 살이 덜 찌게 고구마를 섭취하기 위해서는 군 고구마 보다는 찐 고구마를 추천합니다.
고구마 다이어트 효과
풍부한 식이섬유
고구마 100g에는 약 4g의 식이섬유가 함유되어 있는데요. 이는 하루 권장량에 16%에 해당하는 양으로, 식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등과 붙어 노폐물을 배출시키는 역할을 합니다.
풍부한 칼륨
고구마는 하루 권장량의 약 13%의 칼륨이 들어있어, 칼륨이 매우 풍부한 식품인데요. 칼륨은 몸속에 쌓인 노폐물과 나트륨을 배출하여 붓기를 완화합니다.
변비 예방
고구마는 풍부한 식이섬유로 장의 운동을 활발하게 할 뿐만 아니라 ‘얄라핀’ 성분이 함유되어 있는데요. 이 ‘얄라핀’ 성분은 변을 무르게 만들어 배변효과를 좋게하여 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
고구마 섭취 주의사항
포만감이 높고 당분이 있는 고구마는 식사대용으로도 또 간식으로도 많이 찾게 되는데요. 그러나 고구마 섭취시에는 아래의 사항들을 주의해야 합니다.
빈 속에 섭취 주의
아침 식사 대용으로 고구마를 섭취할 경우, 고구마의 탄닌 및 아교질성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진합니다. 때문에 속쓰림이 나타날 수 있습니다.
과다 섭취 시 체중 증가
더불어 고구마는 칼로리가 꽤나 있어서 과다 섭취시에는 오히려 체중이 증가할 수 있는데요. 주요 구성성분이 탄수화물이고, 이 중 당분이 차지하는 비율이 꽤 있기 때문에 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
출처
[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/
[2] Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283.