곤약 다이어트? 곤약만 먹으면 큰일나요

최근 곤약을 재료로 한 수많은 다이어트 식품이 쏟아지면서, 곤약 다이어트가 각광받고 있습니다. 곤약은 칼로리가 낮다고 알려진 만큼 다이어트에 잘 활용하면 체중감량에 도움이 될 수 있는 것은 사실입니다. 반면, 곤약을 과다 섭취하거나, 곤약으로 원푸드 다이어트 등을 하게 되면 영양 결핍 등을 겪을 수 있습니다. 곤약의 A to Z, 그리고 현명하게 섭취하는 방법까지 알아보겠습니다.

곤약이란?

곤약은 천남성목 천남성과(Araceae)의 여러해살이 식물인 구약나물의 근경으로 만들어집니다. 구약나물의 원산지는 베트남으로 일본과 한국의 남부지방에서도 볼 수 있으며, 근경이 땅속에서 자라고 형태가 구형인 감자와 비슷하여 ‘구약 감자’라고도 불립니다.

곤약은 이런 구약 감자를 가루로 내어 수산화칼슘을 섞은 다음 끓여 만든 식품입니다. 이런 곤약은 사실 특별히 맛이 뛰어나기보다는 쫄깃한 식감이 특징이죠. 그럼에도 불구하고 낮은 칼로리 때문에 다이어트나 건강식으로 많이 소비되는 음식입니다.

곤약 효능

저칼로리로 포만감 유지

곤약은 칼로리가 거의 없는 식품입니다. 100g당 6kcal 수준[1]으로 상당한 저칼로리임에도 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하는 데도 효과적입니다.

한 가지 주의할 사항은 곤약은 지방을 흡수하는 성질이 강하다는 것입니다. 따라서 기름에 볶아먹으면 칼로리가 급속하게 증가합니다. 또한 곤약 자체가 특별한 맛이 없다보니 자극적인 양념을 곁들이는 경우도 있습니다. 따라서, 곤약 자체는 칼로리가 없지만 곤약이 들어간 식품의 나트륨 함량과 지방 함량 등을 고려해 섭취해야 합니다.

변비 해소

곤약의 주 성분은 수분과 ‘글루코만난’이라는 수용성 식이섬유 성분입니다. 수용성 식이섬유는 소화 과정에서 물을 흡수하여 젤 상태로 변한다는 특징이 있죠. 이로 인해 소화 과정이 느려지고, 위와 소장에서 음식물의 이동이 느려집니다. 이는 혈당 상승을 완화시키고, 변비 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

곤약 다이어트 부작용

소화불량

곤약이 함유된 식품을 먹고 간혹 매스껍거나 어지럽거나, 소화가 안되는 느낌이 드는 경우가 있을 수 있습니다. 곤약의 주 성분인 수용성 식이섬유 ‘글루코만난’은 체내에 들어가 수분과 닿으면 30배 이상 팽창하고, 지속시간이 많게는 10시간까지 가기도 합니다. 따라서, 적당히 먹으면 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있지만, 과다 섭취 시 위장에서 팽창된 곤약이 정체되는 응급상황이 생길 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)에서는 곤약을 먹은 후 복부팽만, 속 부글거림, 가벼운 설사 등 배앓이를 할 수 있다고 경고하기도 했습니다.[2] 따라서, 곤약을 먹은 후에 가스 등 불편한 증상이 생긴다면 섭취량을 조절하거나 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.

영양 결핍

앞서 언급했듯, 곤약은 대부분 수분과 식이섬유로 이루어져 있는 식품입니다. 따라서 영양소가 풍부한 식품들과 곁들이면 식사 칼로리의 절대량을 줄일 수는 있지만, 곤약만 단독으로 섭취하거나 원푸드 다이어트를 실시하면 심각한 영양결핍 상태에 놓일 수 있습니다. 따라서 곤약은 반드시 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 타 영양성분과 함께 섭취해야 합니다.

올바른 곤약 다이어트 방법

한 끼 적정 섭취하기

앞서 언급한 곤약의 부작용을 피하기 위해, 저칼로리라고 곤약을 많이 먹기보다는 적정량을 섭취하는 것을 권장합니다. 곤약의 하루 최대 권장량은 300g 정도입니다. 시중에서 판매되는 즉석 곤약밥 등이 보통 150-200g이니 하루에 한 끼 정도만 곤약밥으로 먹는 것이 좋겠죠?

식전 30분 섭취하기

곤약을 식사에 포함하는 방법도 있지만, 곤약만 식전 30분 섭취하는 것 역시 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 곤약은 위에서 수분과 만나면 그 부피가 팽창하기 때문에, 포만감을 유지해 식사량을 줄여주는 효과가 있습니다. 따라서 다이어트 중 점심시간 전 너무 배가 고파 과식하게 될 것이 우려된다면, 작은 곤약젤리 하나를 미리 먹는 것도 괜찮은 방법입니다.

곤약만 먹지 않기

곤약은 영양소가 부족한 식품이기 때문에, 반드시 다른 식품과 함께 섭취해야 합니다. 최근 다이어터들에게 필수템으로 자리잡은 곤약밥의 경우 흰쌀밥에 비해 칼로리가 낮아 다이어트식이나 당뇨식에 권장되지만, 영양소가 부족하기 때문에 곤약만으로 이루어진 제품보다는 잡곡과 혼합된 제품을 선택하는 것을 추천합니다. 또한, 단백질 성분이 풍부한 닭가슴살, 채소 등과 함께 섭취하는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

근력 운동 병행하기

곤약을 다이어트 식단에 활용하는 것은 좋지만, 운동 없이 식단만 조절하게 되면 단백질 부족 등으로 체내 근육을 유지하기 힘들 수 있습니다. 따라서 곤약을 다이어트에 활용할 때는 식단에 단백질 성분을 포함시키고, 근력운동을 병행해서 건강한 다이어트를 하는 것을 추천합니다.

출처

[1] 식약처 식품영양성분 데이터베이스

[2] Food Nutr Res. 2019; 63: 10.29219/fnr.v63.1997. Published online 2019 Dec 13. doi: 10.29219/fnr.v63.1997