아메리카노, 다이어트에 효과 있을까?
직장인이라면 아메리카노는 매우 친숙한 음료입니다. 우리는 식후 디저트로, 혹은 나른한 오후를 깨우기 위해 아메리카노를 마시곤 합니다. 다이어트 할 때 달달한 라떼나 주스 대신 선택할 수 있는, 비교적 부담이 덜한 음료이기도 하죠. 아메리카노가 다이어트에 도움이 된다면 어떤 부분일지, 반대로 주의해야 할 사항은 없을지 알아보겠습니다.
아메리카노, 다이어트 효과
지방 분해 및 체지방 감소 [1]
체지방 감소를 위해서는, 지방 연소작용을 돕는 신진대사를 활발히 해야 합니다. 아메리카노는 이런 신진대사 기능을 활발 하는 데 도움을 줄 수 있는데요. 아메리카노에 함유된 카페인과 코티솔이라는 성분은 아드레날린의 분비를 촉진합니다. 아드레날린은 신체 에너지를 증가시키고, 각성 상태를 유도하는 호르몬인데요. 이렇듯 신체 에너지가 높아지고, 신진대사가 활발해짐으로써 지방 분해를 촉진하는 효과가 있습니다.
다만, 최근 연구에서는 커피가 오히려 정상적인 인슐린 작용을 방해한다는 결과고 있어 이 부분은 아직 학자들 사이에서 논란이 있는 상황입니다. 따라서 원래 인슐린 작용에 문제가 있는 당뇨환자 등은 아메리카노 섭취에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
운동 시 더 많은 에너지 연소
이런 아메리카노의 다이어트 시 이점은 운동 전후 활용하면 더욱 좋습니다. 운동 전 커피 한잔은 근육통을 줄여주고, 지방 연소에 도움을 줄 수 있습니다. 아메리카노에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극해 정신을 각성시켜, 적은 피로도와 높은 집중력으로 효율적인 운동을 할 수 있도록 돕습니다.
또, 신진대사를 활발히 해서 지방 연소에 도움을 주기도 하는데요, 근력운동의 효과를 늘리기 위해 유산소를 먼저 해서 심장 박동 수를 늘려본 경험이 있나요? 운동 전 아메리카노 한잔은 근력운동 전 유산소 운동과 비슷하게, 신진대사 속도와 심장 박동수를 높여 지방분해와 위산 분비를 촉진하고, 근육운동의 효과를 증가시킵니다.
이처럼 아메리카노는 낮은 열량(한 잔당 5~10kcal) 덕분에 공복 및 운동 전후에 부담 없이 마실 수 있을 뿐만 아니라, 운동을 더 잘 할 수 있게 도와주는 역할을 합니다.
다이어트 중 아메리카노, 이렇게 드세요.
설탕과 시럽 추가하지 않을 것
아메리카노는 한 잔에 5~10kcal 수준으로, 체중 증가에 영향을 거의 미치지 않을 뿐만 아니라, 체지방 감소 등에 도움이 됩니다. 하지만, 설탕과 시럽을 추가한 커피는 다이어트의 적이 될 수 있습니다. 예컨대, 카라멜 마끼아또는 200kcal, 모카 프라푸치노는 280kcal, 초콜릿 모카는 350kcal 이상의 열량을 자랑합니다. 다이어트할 때 커피를 활용하려면, 꼭 물과 에스프레소만 넣은 아메리카노를 먹는 것이 좋습니다.
따뜻한 아메리카노만 마실 것
‘얼죽아’라는 표현이 있을 정도로, 아메리카노는 아이스 형태로 많이 섭취하곤 합니다. 하지만, 아메리카노의 다이어트 효과를 온전히 누리기 위해서는 반드시 따뜻한 아메리카노 형태로 섭취해야 합니다. 다이어트 할 때 몸을 따뜻하게 하면 효과적으로 다이어트 효과를 누릴 수 있습니다. 따뜻한 아메리카노를 마셔서 몸의 체온이 높아지면 몸에서 열이 나게 되고 대사 기능이 활발해지는데요. 이 때문에 지방 연소 효과나 운동 효과를 높일 수 있습니다.
아메리카노 권장량 지킬 것
아메리카노의 모든 효능은 권장량 내에서 섭취할 때 유효합니다. 식약처에서 지정한 카페인의 일일 섭취량은 성인 기준 400mg, 임산부는 300mg입니다.[2] 아메리카노 한 잔의 카페인 평균은 125mg정도로, 하루 2~3잔까지만 따뜻하게 섭취했을 때 다이어트 효과를 보고, 건강도 챙길 수 있습니다.
직장인 A씨의 아메리카노 섭취 습관 예시
8:00, 오전 운동 30분 전 따뜻한 아메리카노 한 잔 마시기
15:00, 나른한 오후 사무실에서 따뜻한 아메리카노 한 잔 내려 마시기
아메리카노의 이뇨작용으로 수분이 빠질 수 있으니, 물은 하루 2L 이상 섭취하기
아메리카노 부작용
불면증
아메리카노에 함유된 카페인 성분은 각성작용을 합니다. 이 각성작용은 운동을 하거나 평소에는 다이어트에 도움이 되지만, 아메리카노를 늦은 시간 섭취할 경우 쉽게 잠에 들지 못하게 만들어 수면 부족에 시달릴 수 있습니다. 따라서 아메리카노는 가급적 아침이나 이른 오후시간에 섭취를 마치는 것이 좋습니다. 특히, 평소 불면증을 겪고 있는 사람이라면 아메리카노의 섭취 시간에 각별히 유의할 필요가 있습니다.
두근거림
아메리카노를 많이 섭취한 날, 유독 심장이 두근거린다고 느껴본 적 있나요? 아메리카노를 과다 섭취할 경우, 신진대사가 지나치게 활발해져 심장 박동수가 올라가고, 이로 인해 매스꺼움과 위장장애 등을 유발할 수 있습니다.
식욕 증가
아메리카노의 대부분의 다이어트 효과가 카페인으로 인해 촉진되기 때문에, 사람에 따라 다른 현상이 나타날 수 있습니다. 예컨대, 카페인에 민감할 시 스트레스 호르몬이 과다분비되어, 신진대사 균형이 무너지고 식욕억제 호르몬인 렙틴의 작용이 방해받아 오히려 식욕이 자극되는 현상이 발생할 수 있습니다. 또한, 카페인의 체중감량 효과는 비만 환자에게는 잘 나타나지만, 일반인들에게는 그 효과가 더디거나 작을 수 있습니다. 따라서 아메리카노에 의존한 다이어트보다는, 현명하게 활용하는 범위 내에서 아메리카노 섭취하는 것이 중요합니다.
출처
[1] The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 682–693, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.682
[2] 식품안전의약처, 보도자료, “성인 하루 커피 4잔, 청소년 에너지음료 2캔 이내로 섭취하세요”, 2020, p.8