가지 다이어트의 모든 것 | 효능, 칼로리, 주의점, 식단

가지는 전세계의 많은 요리에서 사용되는 다재다능한 채소입니다. 저칼로리이면서 식이 섬유 등 체중 감량에 효과적인 영양소가 풍부한 채소이기도 하죠. 이 글에서는 가지의 이점, 칼로리 함량, 주의점, 가지를 활용한 식단까지 알아보겠습니다.

가지 효능

풍부한 식이섬유

가지는 건강한 소화와 변비 예방, 체중 감량 및 심장 질환 예방에 필수적인 식이섬유의 훌륭한 원천입니다. 100g의 가지에는 약 2.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

혈당 감소

가지의 풍부한 식이섬유는 혈당을 낮추는 데에도 효과적이며, 심혈관 질환 등의 만성질환 발생 위험도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2021년 발표된 리뷰 논문에 따르면, 가지는 포도당 흡수를 조절하고 인슐린 저항성을 감소시키는 화합물이 포함되어 있어 활성 억제를 통해 혈당 조절에 도움을 줍니다.[1]

활성산소 제거

가지는 체내의 활성 산소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 2008년 발표된 연구에서 30가지 종류의 채소들을 대상으로 항산화 활성도를 평가했는데, 토마토, 호박 등 다른 채소에 비해 가지가 가장 높은 항산화 활성도를 보였다고 합니다.[2]

가지 칼로리

100g의 가지(한 컵 정도)는 약 25 칼로리를 함유하고 있어 칼로리 부담 없이 먹을 수 있는 저칼로리 식품입니다. 또한 지방 함량이 낮고 섬유질 함량이 높아 포만감을 느끼기도 좋은 식재료이기도 하지요. 요리 방법 및 추가 재료에 따라 칼로리가 약간 다를 수 있으니 참고해 주세요.

출처: 미국 농림부(USDA) 국립영양소 데이터베이스

가지 다이어트 요리 주의사항

높은 기름 흡수량

가지는 기름 흡수율이 높아 요리에 사용한 기름을 빨리 흡수할 수 있습니다. 이로 인해 가지 요리의 칼로리 함량이 생각보다 높아질 수 있는데요. 가지의 영양 성분 중에는 지용성 비타민도 많아 기름을 두르고 요리했을 때의 이점도 물론 있지만, 다이어트 시에는 키친타월을 깔고 오븐이나 에어프라이어에 요리하는 방법을 추천합니다.

가지 다이어트 요리 추천

가지 샐러드

가지 샐러드를 만드려면, 올리브 오일을 두르고 오븐에서 가지를 부드러워질 때까지 굽습니다. 간단히는 토마토와 오이 정도를 곁들여 먹어도 좋고, 오븐에 함께 구워도 좋습니다. 여기에 취향에 따라 치즈나 다른 야채를 함께 먹으면 더욱 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다. 이렇게 만든 가지 샐러드는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 영양소가 가득한 음식입니다.

가지 전자레인지 요리

오븐이 없다면 전자레인지로 간단하게 요리하는 방법도 있습니다. 가지를 작은 조각으로 잘라 적당한 크기의 그릇에 넣고 뚜껑이나 랩으로 덮은 뒤, 전자레인지에서 5-7분간 고온에서 가지가 부드러워질 때까지 조리합니다. 입맛에 따라 가볍게 소금, 후추 및 허브로 간을 해서 먹어 보세요. 위에서 소개한 가지 샐러드처럼 다른 야채들과 곁들여 먹어도 좋고요.

이처럼 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 좋은 채소입니다. 가지 요리를 준비할 때는 기름 흡수율이 높다는 점을 기억하고 칼로리 함량을 줄이는 요리 방법을 고려해 보세요. 특히 가지 샐러드와 가지 전자레인지 조리는 쉽고 간단하게 시도해 볼 수 있는 가지 다이어트 레시피입니다.

출처

[1] Yarmohammadi, F., Rahbardar, M. G., & Hosseinzadeh, H. (2021). Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 24 (4), 420.

[2] Dudonne, S., Vitrac, X., Coutiere, P., Woillez, M., & Mérillon, J. M. (2009). Comparative study of antioxidant properties and total phenolic content of 30 plant extracts of industrial interest using DPPH, ABTS, FRAP, SOD, and ORAC assays. Journal of agricultural and food chemistry, 57 (5), 1768-1774.