당 지수 낮은 과일| 당뇨에 좋은 과일 8가지 추천

과일은 비타민, 미네랄 및 식이 섬유의 훌륭한 공급원이며, 건강한 식단의 중요한 부분이죠. 하지만 당뇨병이 있거나 당뇨병 전 단계일 경우, 아무 과일이나 먹어도 될지 고민이 되실 것입니다. 과일의 당도와 GI 지수(혈당 지수)는 다른데요. 혈당 지수가 왜 중요한지와, 이를 바탕으로 당뇨병에 도움이 되는 과일 8가지를 알아보겠습니다.

GI 지수란?

사실 GI 지수의 정확한 명칭은 혈당 지수 (Glycemic Index, GI)입니다. 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정하는 상대적인 지표이죠. 음식에 들어있는 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 흡수되어 혈당 수치가 상승하는지를 측정한 것입니다.

GI 지수 기준

음식의 GI 값은 GI 값이 100인 순수 포도당과 비교하여 혈당 수치를 얼마나 많이, 얼마나 빨리 올리는지에 따라 결정됩니다. 높은 GI의 경우 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있어 주의가 필요하며, 낮은 GI의 경우 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 느리게 상승합니다.

• 낮은 GI: 55 이하

• 중간 GI: 56~69 사이

• 높은 GI: 70 이상

GI지수가 낮은, 당뇨병에 좋은 과일은?

그렇다면 혈당 지수 국제 표준[1]을 바탕으로, G가 낮은 10 개의 과일을 알아볼까요?

사과

사과의 GI(혈당 지수)는 36 정도로 낮습니다. 식이 섬유가 풍부하여 혈류에서 당의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 2017년 대규모 연구들을 분석하여 발표된 리뷰 논문에 따르면, 사과와 배의 높은 섭취량은 2형 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. [2]

귤

귤의 GI(혈당 지수)는 35 정도로 사과와 비슷히먀, 비타민 C가 풍부한 또 다른 좋은 과일입니다. 2020년 38건의 연구 결과를 분석하여 출간된 리뷰 논문에 따르면, 귤에 포함된 플라보노이드는 세포 수준에서 혈당 조절 등의 기능을 통해 당뇨병을 억제하는 효과가 있다고 합니다. [3] 다만, 아직 인체 연구가 진행된 것은 아니라서 추가 연구 결과를 지켜볼 필요가 있겠습니다.

블루베리

블루 베리의 혈당 지수 (GI)는 53으로 사과와 귤보다는 높지만 여전히 낮은 편에 속합니다. 블루베리는 안토시아닌 등 폴리페놀 성분이 풍부하며 항산화 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다.

블루베리 원물, 추출물 등 다양한 블루베리 관련 연구를 리뷰한 논문에 따르면, 인간을 대상으로 블루베리의 항당뇨병 효과를 입증한 연구가 있었지만 정확히 어떤 메커니즘으로 항당뇨 효과를 발휘하는지는 논란의 여지가 있다고 합니다. [4]

복숭아

복숭아의 GI는 30 정도로 낮고, 복숭아에 함유된 다양한 페놀 화합물은 항산화, 항균 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 2022년 출간된 최신 논문에 따르면 복숭아가 당뇨병, 비만, 고혈압, 염증 등 여러 만성 질병에 대한 예방 효과가 있다는 연구가 점차 많아지고 있다고 합니다. [5]

바나나

바나나의 GI는 47 정도로 식이섬유와 비타민 C, 비타민 B6가 많이 들어 있으며 페놀, 카로티노이드 등 항산화 물질도 풍부합니다. 이러한 성분들이 위장 장애나 심혈관 질환, 당뇨병 예방에 도움을 줄 가능성이 있다는 연구가 2016년 출간되었고 이후로 활발한 관련 연구가 진행되고 있는 상황입니다. [6]

포도

포도는 종류에 따라 조금씩 다르지만, 대체로 50 내외의 GI 지수로 비교적 부담 없이 먹을 수 있습니다. 포도에는 폴리페놀, 특히 페놀 성분이 풍부하여 심혈관 질환과 당뇨병의 위험성을 낮추는 데 도움이 된다는 연구들이 많이 나오고 있습니다. [7]

배

배의 GI 지수는 40 정도로 낮습니다. 또한 수분이 풍부하여 포만감을 느끼기 좋은 과일이기도 합니다. 2017년 발표된 리뷰 논문에 따르면, 사과와 배의 높은 섭취량은 2형 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. [2]

딸기

딸기의 GI는 배와 유사하게 40 정도입니다. 딸기에는 염증, 산화 스트레스, 비만 및 다양한 질환을 예방할 수 있다는 연구들이 진행되어 왔으며, 최근 동물 실험에서 제2형 당뇨병에 걸린 쥐에서 직접적으로 인슐린 감수성을 개선할 수 있음을 보여주는 연구가 출판되기도 했습니다. [8]

당뇨병, 과일 섭취 시 주의사항

이처럼, 과일을 먹을 때 과일의 GI 지수를 신경 쓰면 조금 더 마음 편히 과일을 먹을 수 있겠죠? GI 지수가 낮은 과일을 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, GI 값은 과일의 성숙도, 품종, 가공 및 함께 섭취하는 음식 등 여러 가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 낮은 GI 지수를 가진 과일을 참고하되, 절대적인 지표가 아니라는 점을 기억해 주세요!

출처

[1] gi지수: Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] Guo, X. F., Yang, B., Tang, J., Jiang, J. J., & Li, D. (2017). Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food & function, 8 (3), 927-934.

[3] Gandhi, G. R., Vasconcelos, A. B. S., Wu, D. T., Li, H. B., Antony, P. J., Li, H., ... & Gan, R. Y. (2020). Citrus flavonoids as promising phytochemicals targeting diabetes and related complications: A systematic review of in vitro and in vivo studies. Nutrients, 12 (10), 2907.

[4] Stull, A. J. (2016). Blueberries’ impact on insulin resistance and glucose intolerance. Antioxidants, 5 (4), 44.

[5] Bento, C., Gonçalves, A. C., Silva, B., & Silva, L. R. (2022). Peach (Prunus persica): Phytochemicals and health benefits. Food Reviews International, 38 (8), 1703-1734.

[6] Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits–A review. Food chemistry, 206, 1-11.

[7] Rasines-Perea, Z., & Teissedre, P. L. (2017). Grape polyphenols’ effects in human cardiovascular diseases and diabetes. Molecules, 22 (1), 68.

[8] Deayu Putri, M., Wiboworini, B., & Dirgahayu, P. (2020). The effect of strawberry on type 2 diabetes mellitus: A review. International Journal of Nutrition Sciences, 5 (1), 1-6.