불포화지방 vs 포화지방 vs 트랜스지방 | 지방, 제대로 알고 먹자
지방은 우리 몸의 기본적인 에너지원이며, 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 하지만 특히 다이어트 시에는 지방을 피해야 할 것 같은 느낌이 들곤 하죠. 일부 지방의 경우 권장하기 어려운 것은 사실이지만, 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 불포화지방, 포화지방, 그리고 트랜스지방에 대해 알아보고, 각각의 특징과 우리 건강에 미치는 영향에 대해 알아봅시다.
불포화지방이란?
불포화지방은 이름 그대로 완전히 포화되지 않은 지방으로, 이러한 구조 때문에 상온에서 주로 액체 상태로 존재합니다. 주로 식물성 식품과 어류에 많이 포함되어 있습니다. 이런 불포화지방은 적절히 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있으며, 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다[1]. 불포화지방에는 단일 불포화지방과 복합 불포화지방이 있습니다.
단일 불포화지방
단일 불포화지방은 가장 단순한 형태로 구성된 불포화지방입니다. 심장 질환의 위험을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 우리가 흔히 좋은 지방 공급원으로 알고 있는 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.
복합 불포화지방
복합 불포화지방은 단일 불포화지방과 인산, 질소, 당 등 여러 성분이 결합하여 만들어진 지방입니다. 우리에게 익숙한 오메가-3와 오메가-6 등이 복합 불포화지방에 속합니다. 복합 불포화지방은 몸에서 자연적으로 생성되지 않으므로, 식품을 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3는 연어, 참치, 호두 등에, 오메가-6 지방산은 대부분의 식물성 오일에 많이 들어있습니다.
포화지방이란?
반면, 포화지방은 모든 탄소 원자가 수소 원자로 꽉 차서 포화 상태에 있는 지방입니다. 이런 구조 때문에 포화지방은 일반적으로 고체 상태지만, 요리에 사용하거나 온도가 높아지면 버터나 치즈처럼 액체 상태가 됩니다. 주로 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 지방은 너무 많이 먹을 경우 심장질환의 위험을 높일 수 있으므로, 섭취를 제한하는 것이 좋습니다[2].
포화지방은 무조건 피해야 할까?
그렇지만 모든 포화지방이 나쁜 것은 아닙니다. 포화지방 역시 적당한 양을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다[4]. 특히 중장년층에서는 포화지방을 적절히 섭취해야 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 기타 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다[5].
트랜스지방이란?
트랜스지방은 주로 인공적으로 만들어진 지방이며, 마가린이나 인스턴트 식품에 많이 들어있습니다. 이러한 지방은 심장질환의 위험을 크게 높이므로, 가능한 한 피하는 것이 좋습니다[3]. 이런 트랜스지방의 위험성 때문에 트랜스지방이 포함되는 경우 영양성분표에 표기하는 것이 법적으로 규정되어 있으니, 가공식품을 살 때는 트랜스지방을 확인하고 사면 좋겠죠?
다이어트할 때 지방 섭취하는 방법
하루 섭취 열량의 20% 이내로 섭취하기
지방은 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하지만, 과도한 섭취는 비만의 원인이 될 수 있습니다. 미국심장학회에 따르면, 하루 섭취 열량의 20% 이내로 지방을 섭취하는 것이 권장됩니다[6]. 특히 다이어트 시에는 단백질 섭취량을 늘리고 지방 섭취량을 조절하는 것이 체중 감량에 유리합니다.
불포화지방이 풍부한 생선 섭취하기
앞서 언급한 것처럼, 생선에는 불포화지방이 많이 함유되어 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등의 지방 함량이 높은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
버터 대신 식물성 기름 사용하기
버터와 같은 동물성 기름은 포화지방이 많이 들어있어, 요리의 풍미를 높이는 데에는 좋지만 과다 섭취를 주의하면 좋습니다. 버터 대신 올리브 오일이나 코코넛 오일 등 식물성 기름을 활용하면 불포화지방 섭취량을 늘릴 수 있습니다[7].
디저트 대신 건강 간식으로 대체하기
디저트 대신 아보카도나 견과류, 과일 등 건강한 간식을 선택하면, 건강에 좋은 지방을 섭취할 수 있습니다. 이런 간식은 포화지방이나 트랜스지방이 적고, 심장 건강에 좋은 불포화지방을 섭취할 수 있게 합니다[8].
좋은 지방 음식 추천
고등어, 연어 등 생선
고등어와 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 도움이 됩니다. 이는 심장 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3는 뇌 건강에도 이롭습니다[3]. 고등어와 연어를 집에서 요리한다면, 기름에 튀기기보다는 오븐 구이나 찜 등으로 요리하는 것을 추천합니다.
녹색잎 채소
시금치, 케일, 로메인 등의 녹색잎 채소에도 불포화지방이 포함되어 있습니다. 녹색잎 채소에는 또한 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소도 풍부하죠.
샐러드로 먹거나, 스팀 요리나 그릴에 구워서 간단한 반찬으로 만들 수 있습니다. 이 때 과도한 드레싱 사용은 지방과 칼로리 섭취를 높일 수 있으니 주의하세요!
올리브 오일
올리브 오일은 불포화지방이 풍부하며, 심장질환을 예방하는 데 효과적입니다. 실생활에서는 다음과 같은 방법으로 올리브 오일을 활용할 수 있습니다.
요리에 사용하기
버터나 기타 포화지방이 많은 기름 대신에 올리브 오일을 사용해 보세요. 요리, 구이, 볶음 요리 등에 다양하게 활용할 수 있습니다.
샐러드 드레싱으로 활용하기
스토어에서 구매한 드레싱 대신 올리브 오일과 식초 또는 레몬즙을 섞어 간단한 드레싱을 만들어 사용할 수 있습니다.
빵에 발라 먹기
빵에 버터 대신 올리브 오일을 허브나 소금과 함께 발라 먹어도 좋습니다.
아보카도
아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도는 비타민 K, C, E와 함께 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다. 다음 방법을 참고하여 아보카도를 다양하게 활용해보세요.
샐러드에 추가하기
잘 익은 아보카도를 잘라 샐러드에 넣으면, 눈과 입이 모두 즐거운 샐러드가 되죠. 부드럽고 고소한 맛이 샐러드에 잘 어울리며, 아보카도의 불포화지방은 다른 채소의 영양소 흡수를 돕습니다.
샌드위치나 랩에 넣기
아보카도는 샌드위치나 랩의 재료로도 좋습니다. 특히 마요네즈나 버터 대신 아보카도를 추가하면 부드러운 맛을 느끼면서도 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.
스무디에 넣기
아보카도를 스무디에 추가하면 부드러운 식감과 영양을 더해줍니다. 단, 아보카도도 과일이므로 당분을 함유하고 있으니, 케일이나 당근 등 채소들과 함께 갈아 먹으면 좋습니다.
아보카도 토스트 만들기
통밀빵 위에 아보카도를 올리고, 소금, 후추, 허브 등으로 간을 해 간단히 아보카도 토스트를 즐길 수 있습니다.
출처
[1] American Heart Association. (2020). Monounsaturated Fat.
[2] Mayo Clinic. (2020). Dietary fats: Know which types to choose.
[3] Harvard Health Publishing. (2020). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between.
[4] American Heart Association. (2020). Saturated Fat.
[5] World Health Organization. (2018). Healthy diet.
[6] American Heart Association. (2020). Fish and Omega-3 Fatty Acids.
[7] California Avocado Commission. (2020). Avocado Nutrition and Health Benefits.
[8] Mayo Clinic. (2020). Nuts and your heart: Eating nuts for heart health.