호밀빵, 다이어트에 정말 좋을까?
다이어트를 할 때 빵이 먹고 싶은 순간만큼 참기 어려운 것도 없죠. 하지만 탄수화물과 당으로 가득한 빵을 마음 놓고 먹기는 어렵기에, 우리는 열심히 대책을 찾아 헤매곤 합니다. 그럴 때 통곡물로 만들어진 통밀빵이나 호밀빵 등 건강 빵에 관심을 갖게 되는데요. 호밀빵은 정말 다이어트에 좋을까요? 호밀빵과 통밀빵의 차이부터 영양 성분과 칼로리, 추천 레시피까지 살펴보겠습니다.
호밀빵과 통밀빵의 차이
호밀빵은 보통 호밀 가루와 밀가루를 섞어서 만들어집니다. 호밀은 보리와 가까운 곡물로, 담백하고 쫄깃한 식감이 특징입니다. 반면 통밀빵은 정제하지 않은 통밀로 만든 빵입니다. 일반적인 밀의 경우, 부드러운 식감을 위해 선별과정에서 거칠거칠한 겉부분을 제거하는 정제 과정을 거치지만, 통밀빵은 겉부분과 안쪽 모두를 보존한 통밀을 활용해 영양성분이 풍부합니다.
호밀빵은 밀가루의 일부를 호밀 가루로 대체하여 만들어지기 떄문에, 통밀빵에 비해서는 식이섬유와 영양소 함량이 낮을 수 있습니다. 통밀빵은 호밀빵과 비교하여 GI(Glycemic Index) 지수가 낮은 편이기에 혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다.
하지만 시중에 판매되는 빵들 중에는 이름은 통밀빵이어도 실제 통밀 함유량은 적은 경우도 있고, 호밀빵이지만 호밀과 통밀을 모두 사용한 빵도 있습니다. 따라서 호밀빵 vs 통밀빵으로 구분짓기보다는 실제로 호밀과 통밀이 얼마나 함유되었는지 살펴보는 것이 중요하겠죠?
호밀빵의 영양성분과 칼로리
호밀빵의 영양성분과 칼로리는 제조 과정에 따라 다를 수 있지만, 미국 농무부에 따르면 일반적으로 호밀빵 1조각(25g)은 다음과 같은 영양성분과 칼로리를 가지고 있습니다.[1]
칼로리: 64.8 kcal
탄수화물: 12.1g
단백질: 2.12g
지방: 0.825
식이섬유: 1.45g
철분: 0.708mg
비타민B6: 0.019mg
비타민 C: 0.1mg
호밀빵은 단백질, 식이섬유, 철분, 비타민B6, 비타민C 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 그러나, 호밀빵은 밀가루와 설탕 등을 사용하여 만들어 칼로리가 높은 편이기에, 다이어트나 혈당 조절이 필요한 경우에는 섭취량에 유의해야 합니다.
호밀빵과 다이어트
위에서 언급한 것처럼 호밀빵 자체가 다이어트에 좋다고 보기는 어렵지만, 일반적인 밀가루로 만든 다른 빵에 비해서는 높은 영양가를 가지고 있으므로 적당량 섭취는 괜찮습니다. 다이어트 중 호밀빵을 마음 놓고 먹어도 된다기보다는, 쫄깃한 식감의 빵이 먹고 싶을 때 일반 빵 대신 호밀빵을 고려하는 정도를 추천합니다. 또한 식이섬유와 단백질을 충분히 함유하고 칼로리가 낮은 다른 식품들과 함께 섭취하면 좋습니다.
풍부한 식이섬유
호밀빵은 한 조각에 1.45g 정도로 일일 식이섬유 권장량(여성: 20g, 남성:30g)의 4~7% 정도를 함유하고 있습니다. 호밀빵의 섬유질은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하고 있습니다. 수용성 섬유질은 체내에서 물과 결합하여 젤 상태로 변하면서 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한 불용성 섬유질은 대장 활동을 원활하게 하여 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 이러한 성질로 인해 호밀빵은 소화를 돕고 건강한 대변 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다.
중간 정도의 GI 지수
GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. GI 지수는 0에서 100까지의 척도로 나타내며, 0에 가까울수록 혈당 수치를 높이지 않으며, 100에 가까울수록 혈당 수치를 매우 높게 올립니다. 호밀 빵의 GI 지수는 특정 유형과 조리법에 따라 약 50에서 70까지 다양합니다. GI 지수가 55 이하는 낮음, 56~69는 중간, 70 이상은 높음으로 간주됩니다. 일반적으로는 중간 정도의 GI 지수인 경우가 많지만, 제작 방법이나 함유되는 성분 등에 따라 차이가 큰 편이니 호밀빵이지만 너무 단 경우는 주의하면 좋겠죠?
높은 포만감
호밀빵은 섬유질 함량이 높기 때문에 탄수화물 흡수를 늦추는 효과가 있습니다. 앞서 언급한 것처럼, 호밀빵인지 여부가 중요하다기보다는 정제되지 않은 곡물일수록 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮아 포만감을 오래 유지시켜 주는 특성이 있습니다.
호밀빵 샌드위치 추천
호밀빵 샌드위치 레시피는 아주 간단하기 때문에, 아래의 아이디어를 참고해서 취향에 따라 쉽게 응용할 수 있습니다. 예를 들어 좋아하는 야채 혹은 과일을 추가하거나, 다양한 종류의 치즈를 사용하거나, 집에 있는 허브와 양념을 시도해 봐도 좋습니다.
아보카도 오픈 호밀빵 샌드위치
잘 익은 아보카도를 치즈와 함께 잘라 올려 눈과 입이 모두 즐거운 호밀빵 샌드위치입니다.
아보카도 오픈 호밀빵 샌드위치 재료:
호밀빵 2장
익힌 아보카도 1개
작은 토마토 1개 (얇게 썬 것)
페타 치즈 약간
레몬즙, 소금과 후추, 허브 약간
아보카도 오픈 호밀빵 샌드위치 레시피:
호밀빵 2장을 준비합니다.
익힌 아보카도를 반으로 잘라 씨를 빼고 먹기 좋게 자릅니다.
호밀빵 위에 얇게 썬 토마토와 페타 치즈를 올려줍니다.
그 위에 아보카도를 얹고, 기호에 따라 레몬즙, 허브, 소금과 후추 등을 곁들입니다.
연어 오픈 호밀빵 샌드위치
단백질이 풍부한 연어를 구워 올려 멋진 색감과 상큼하고 고소한 맛이 일품인 통밀빵 샌드위치입니다.
연어 오픈 호밀빵 샌드위치 재료:
호밀빵 2장
연어 필렛 200g
올리브 오일 2 작은술
소금과 후추 약간
레몬즙 1 작은술
크림치즈 50g
홀그레인 머스타드 1 작은술
양파 1/2개 (얇게 썬 것)
아보카도 1개 (잘게 썬 것)
연어 오픈 호밀빵 샌드위치 레시피:
호밀빵 2장을 준비합니다.
연어 필렛을 소금과 후추로 양념한 후, 올리브 오일을 두르고 팬에서 약 5분 정도 구워줍니다.
구운 연어에 레몬즙을 뿌려줍니다.
크림치즈와 홀그레인 머스타드를 섞어 소금과 후추로 간을 맞춰 소스를 만듭니다.
호밀빵 위에 크림치즈를 얇게 발라줍니다.
크림치즈 위에 얇게 썬 양파, 아보카도, 구운 연어를 올려줍니다.
무화과 오픈 호밀빵 샌드위치
무화과 오픈 호밀빵 샌드위치는 부드럽고 달콤 짭짤한 맛이 포인트며, 통밀빵의 쫄깃한 식감과 잘 어울립니다.
무화과 오픈 호밀빵 샌드위치 재료:
호밀빵 2장
무화과 4개 (잘게 썬 것)
크림치즈 50g
호두, 로즈마리 약간
꿀 1 작은술
무화과 오픈 호밀빵 샌드위치 레시피:
호밀빵 2장을 준비합니다.
호밀빵 위에 크림치즈를 얇게 바르고 무화과를 골고루 올려줍니다.
호두와 로즈마리를 살짝 뿌려줍니다.
기호에 따라 꿀을 살짝 뿌려 마무리하면 됩니다.
출처
[1] 미국 농무부(USDA) FoodData Central