근력 운동 칼로리 소모, 얼마나 될까?

근력 운동은 유산소 운동에 비해 산소 사용량이 적고 순간적으로 강한 힘을 내는 무산소 운동으로, 근육을 기르는 데 효과적인 운동입니다. 근육량을 늘리면서 다이어트 효과도 있어 건강한 다이어트를 하는 좋은 방법이죠.

근력 운동은 유산소 운동에 비해 칼로리 소모가 적지만, 몸의 기초 대사량을 늘려준다는 장점이 있습니다. 기초 대사량이 늘어나면 운동을 하지 않고 일상 생활을 할 때도 더 많은 칼로리가 소모되어 다이어트에 효과적입니다. 또, 근력 운동을 꾸준히 해주면 체력과 면역력을 강화시키고 뼈가 튼튼해집니다. 그렇다면, 근력 운동의 칼로리 소모량에 대해 알아볼까요?


근력 운동 칼로리 소모

시간별 근력운동 칼로리

몸무게 70kg 성인, 대표적인 근력 운동인 스쿼트 기준으로 시간에 따른 칼로리 소모량은 대략 다음과 같습니다. 다만, 개인의 운동 능력과 스쿼트 난이도에 따라 칼로리 소모량은 달라질 수 있으니 참고만 해주세요.

30분

약 294kcal

1시간

약 588kcal

2시간

약 882kcal

3시간

약 1,176kcal

근력 운동 칼로리 소모

근력운동 칼로리 계산

칼로리 계산을 조금 더 자세히 하기 위해서는 칼로리 측정에 쓰이는 단위인 MET(Metabolic Equivalant of Task)를 알아야 합니다. MET란 체중 1kg의 신체가 1분 동안 소비하는 산소 소비량입니다. 1MET는 3.5ml로, 수면이나 앉아 있기와 같이 가만히 있을 때 소비되는 산소 소비량입니다. 산소 1L를 소비했을 경우 5kcal가 소비됩니다. 즉 MET를 통해 산소 소비량을 계산해 시간을 곱한 후 산소 소비량을 리터 단위로 환산하면 칼로리를 알 수 있습니다. 단, 운동으로 소모되는 칼로리는 개인이 가진 대사량에 따라 달라질 수 있습니다.

  • 스쿼트 = 8MET

  • 몸무게 = 70kg 

  • 운동 시간 = 30분

  • 산소 소비량 = 3.5(mL) X 8(MET) X 70(kg) X 30(분) = 58,800(mL) = 58.8(L)

  • 칼로리 소비량 = 58.8(L) X 5(kcal) = 294kcal

하루 근력운동 시간, 어느정도가 적절할까?

근력 운동의 하루 운동 권장 시간은 1일 2시간 이내입니다. 한 번에 무리하게 운동하기보다는 2-3번 나누어 부위별로 운동을 해주는 것이 적절합니다. 또한 근력 운동은 이틀에 한 번 꼴로 해주는 것이 좋습니다. 근력 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되어서 운동을 한 다음날에는 근섬유가 회복될 시간을 주어야 하기 때문입니다. 따라서 근력 운동은 일주일에 3~4회 정도를 권장하며, 1주일에 10시간 이내로 운동하는 것이 좋습니다.

하루 근력운동 시간

근력운동으로 다이어트 하는 법

장기간 꾸준히 운동하기

근육은 계속 쓰이지 않으면 유지되기 어렵습니다. 따라서 근력 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 충치가 생기지 않기 위해 양치질을 하는 것처럼, 근손실을 방지하기 위해 근력 운동을 습관처럼 해주는 것이 중요합니다.

단백질 섭취

근력 운동을 하면 근육을 재생하는 데 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취 권장량은 운동 강도에 따라 달라지며, 근력 운동을 하고 있을 경우 최소한 본인 체중에 1-2배를 곱한 g 수를 기준으로 섭취할 것을 권장합니다.(몸무게가 70kg인 경우, 70-140g 단백질 섭취 권장) 단백질을 중심으로 식단을 짜되 필수 영양소인 탄수화물과 지방도 골고루 섭취해주어야 합니다.

단백질 섭취

설탕 줄이기

설탕은 근육 회복에 방해가 됩니다. 도쿄 메트로폴리탄 대학 연구팀이 진행한 연구에 따르면, 높은 포도당 수치는 근육 회복을 저하한다는 연구 결과가 있습니다. [1] 근력 운동을 중심으로 다이어트를 할 때는 설탕이 들어간 빵, 초콜릿, 음료 등을 특히 자제하면 좋겠죠?


출처

[1] Furuichi, Y., Kawabata, Y., Aoki, M., Mita, Y., Fujii, N. L., & Manabe, Y. (2021). Excess glucose impedes the proliferation of skeletal muscle satellite cells under adherent culture conditions. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 9, 640399.