다이어트 간식 추천 | 살 안찌는 간식 TOP 10

다이어트 할 때 아무리 먹어도 살 안 찌는 간식이 있으면 얼마나 좋을까요? 그런 바람이 현실이 되기는 어렵지만, 그래도 기왕 간식을 먹는다면 조금 더 나은 선택지를 고르면 다이어트 뿐 아니라 건강에도 유익하죠.

그렇다면 조금 더 나은 선택지는 무엇일까요? 여러 기준이 있겠지만, 다이어트 할 때는 크게 칼로리와 포만감이라는 두 가지 기준에서 생각해 볼 수 있어요. 비슷한 음식에 비해 조금 더 낮은 칼로리의 간식은 심심한 입을 달래 주면서도 부담은 덜어낼 수 있어요. 또한 포만감이 높은 간식은 조금만 먹어도 다음 끼니 때까지 버틸 수 있도록 도와주니까요.

칼로리 낮은 간식

칼로리가 낮다는 것은 사실 상대적인 기준일 수 있습니다. 무조건 칼로리가 낮다고 좋은 것도 아니고, 칼로리가 높다고 절대 먹으면 안 되는 것도 아니죠. 따라서 다이어트 시 ‘그래도 이왕 먹을 거면 이렇게’ 정도로 조금 더 칼로리가 낮은 간식들을 골라 보았습니다.

다크 초콜릿

• 초콜릿 대신 다크 초콜릿

초콜릿은 달콤한 맛 덕분에 기분 전환용으로 제격이죠. 다만 높은 열량 탓에 살찔 걱정이 앞서는 게 사실인데, 이럴 땐 카카오 함량이 높은 다크초콜릿으로 대체할 수 있습니다. 다크 초콜릿은 일반 다크초콜릿에 비해 칼로리가 살짝 낮고, 포화지방은 많지만 당은 적습니다. 플라보노이드 성분이 풍부하여 심혈관계 질환을 예방하고 우울감을 개선하는 데에도 도움이 된다고 알려져 있죠.

단, 주의해야 할 점이 있습니다. 이름만 다크 초콜릿이고 실제로는 카카오 함량이 낮은 제품들도 많아 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 고르는 것이 좋습니다. 식물성유지보다는 카카오버터를 쓴 제품을 추천합니다. 또한 일반 초콜릿에 비해서 칼로리가 낮다고는 해도 100g에 500kcal가 넘으니 양 조절에 주의해주세요!

저칼로리 과일

• 디저트 대신 저칼로리 과일

케이크, 마카롱 등의 맛있는 디저트가 다이어트를 어렵게 하는 주범이라는 것은 모두들 알고 있죠. 디저트가 먹고 싶을 때는 상큼한 과일로 대체해 보면 어떨까요? 귤, 딸기 등은 칼로리가 낮은 대표적인 과일입니다. 과일이 아닌 채소로 분류되지만, 토마토 역시 100g당 17.7kcal밖에 되지 않는 저칼로리 간식이고요.

과일 칼로리를 볼 때는 100g당 칼로리와 1개당 칼로리를 모두 생각해 보면 좋은데요. 예를 들면 배의 경우 100g당 칼로리가 51kcal, 사과는 57kcal 이지만 보통 배 한 개(500g 정도)가 사과 한 개(250g 정도)보다 크고 무거우니 한 개를 다 먹을 경우 사실 사과 한 개를 먹는 것이 더 나을 수 있는 거죠.

요거트

• 아이스크림 대신 요거트

아이스크림이 땡길 때는 시원한 요거트를 추천합니다. 플레인 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하고, 유산균 덕분에 장 운동을 활발하게 해줘 배변 활동을 원활하게 하는 데에도 도움이 됩니다. 한국소비자원에서 2022년에 진행한 품질시험 결과에 따르면, 소비자 선호도가 높은 24개 요거트를 분석한 결과 평균 칼로리는 77kcal 정도라고 합니다. 이 기준을 바탕으로 저칼로리 요거트 선택 시 참고하면 좋겠죠?

또한, 칼로리 이외에도 살피면 좋을 부분이 있습니다. 제품별로 지방 함량과 당 함량이 크게 차이가 나기에, 지방과 당 함량이 적고 원유 함량이 높은 것으로 고르는 것을 추천합니다.

자연 치즈

• 과자 대신 자연 치즈

식단 관리를 하다 보면 속세의 단짠 맛이 그리울 때가 있죠. 이럴 때는 치즈를 떠올려 볼 수 있습니다. 짭짤한 맛과 함께 단백질과 칼슘 함량도 높고 개당 칼로리가 50-60kcal 정도로 부담 없는 간식이기 때문입니다. 편의점이나 마트에서 손쉽게 구할 수 있다는 것도 장점이고요.

단, 가공 치즈는 첨가물이 들어가 있어 열량이 높기 때문에 가공 치즈보다는 자연 치즈를 선택하는 게 좋습니다. 특히 개별 포장되어 손쉽게 먹을 수 있는 스트링 치즈를 추천합니다. 편의점에서 간혹 1+1 행사를 하기도 하니 부담 없이 간식으로 즐길 수 있어요.

곤약 젤리

• 젤리 대신 곤약 젤리

탱글한 식감이 매력적인 곤약젤리는 일반 젤리에 비해 칼로리는 낮으면서 포만감이 높다는 장점이 있어요. 다만, 곤약에 포함된 글루코만난이라는 식이 섬유가 혈중 콜레스테롤 개선과 배변 활동에 도움을 준다는 기능으로 식약처에 등록된 건강기능식품 원료이기는 하지만, 곤약 젤리의 실제 곤약 성분 함량은 1% 미만으로 아주 적고 대부분이 물과 감미료로 이루어져 있습니다. 따라서 곤약 젤리 자체가 다이어트에 도움이 된다기보다는, 젤리가 먹고 싶을 때 한번씩 먹는 간식으로 활용하는 것이 적합합니다.

시중에 판매되는 곤약 젤리 중 100g 당 5kcal 미만으로 아주 낮은 칼로리인 곤약 젤리들은 설탕 대신 다양한 대체당을 활용하는데요, 이러한 대체당의 경우 일부는 많이 먹으면 복통 등의 문제가 발생할 수 있기 때문에 칼로리가 낮다고 안심하고 여러 개를 먹는 것은 지양해 주세요.

포만감 높은 간식

한편, 절대적인 칼로리보다는 먹은 이후의 만족감과 포만감이 큰 간식들도 있어요. 단백질 등의 영양소가 풍부하거나, 식이섬유가 포함되어 있는 경우죠. 이런 간식들은 취향에 따라 다양하게 시도해 보며, 내 입맛에 맞는 간식 리스트를 만들어 봐도 좋습니다.

시리얼

다양한 시리얼 제품 중 다이어트 간식으로 적합하지 않은 것도 있지만, 영양 성분은 강화하고 당류는 낮춘 제품들도 속속 출시되고 있습니다. 곡물을 기름에 튀기지 않고 오븐에 구웠다던지, 통곡물을 활용하는 등 제조 과정에서도 조금 더 신경을 쓰는 추세인데요. 시리얼 선택 시는 다른 가공 식품과 마찬가지로 영양 성분과 원재료 두 가지를 모두 살펴보면 좋습니다.

다이어트 중이라면 100g당 함량을 기준으로 단백질이 많고, 당류는 적은 제품을 골라 주세요. 식이섬유가 포함되어 있으면 더 좋고요. 또한 원재료 측면에서는 첨가물이 적고, 다양한 통곡물을 활용했다면 좋겠죠? 최근에는 간편하게 컵으로 먹을 수 있는 1회용 시리얼도 출시되어, 양 걱정 없이 적당한 칼로리의 간식을 찾는다면 시도해봐도 좋아요.

견과류

하루에 20-25g 정도로 다양한 견과류를 한 팩에 담아 판매하는 하루견과와 같은 제품을 쉽게 찾을 수 있죠. 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 다양한 견과류에 말린 과일 등이 추가되는 경우도 많고, 보통 한 팩에 150kcal 미만입니다. 견과류 자체는 용량에 비해 칼로리가 높은 편이지만, 이렇게 적당한 양을 섭취하는 경우 포만감과 영양 성분 보충으로 이점이 큰 간식인데요.

견과류 제품은 대부분 첨가물이 들어가 있지 않고 구성 정도에서만 약간의 차이가 있는 경우가 많아 입맛과 취향에 따라 원하는 제품을 고르면 좋습니다. 대량으로 구매 시 더 저렴하게 구할 수 있지만 쉽게 물리고 잘 안 먹게 될 수가 있어요. 낱개로 여러 개를 시도해 보고 입맛에 맞는 것을 찾아보는 것도 좋습니다.

육포

소고기 육포는 단백질 함량이 높아 포만감을 느끼고 영양소를 보충하기에 좋은 간식입니다. 다만 100g에 350kcal 정도로 칼로리는 높은 편이라 양을 조절해서 먹으면 좋아요. 가볍게 즐길 수 있도록 한 팩당 50kcal 미만의 소량으로 제작된 육포를 이용하면 간식으로 먹을 때 부담이 덜할 수 있습니다.

육포를 고를 때는 가장 메인 재료인 소고기 함량이 높고 인공 첨가물이나 조미료가 많이 함유되지 않은 것을 고르는 것이 요령입니다. 소고기의 원산지에 따라 가격 차이가 있는 편이니, 국내산 등 선호하는 원산지가 있다면 원산지도 꼼꼼하게 확인해주세요.

미숫가루

우유 또는 물에 타서 먹는 미숫가루는 고소하면서 달콤한 맛이 일품이라 간식 뿐 아니라 아침 식사 대용으로도 손색없는 음식이죠. 또 하나 장점은 보통 가루 형태로 포장되어 있어 부피가 작고 가볍고, 휴대 및 보관이 용이하다는 것입니다.

미숫가루는 다양한 곡물이 포함되어 있는지, 곡물 원산지가 어디인지, 불필요한 첨가물이 포함되어 있지 않은지 확인 후 구매하는 것을 추천합니다. 또한 일회용 용기로 포장되어 편리함을 강조한 제품도 있고, 500g 이상의 대용량으로 가성비를 높인 제품도 있어 취향에 따라 선택 가능합니다. 이 때 설탕이나 꿀을 넣으면 맛은 있지만, 칼로리가 높아지니 다이어트 중에는 피하는 것이 좋겠죠?