탄수화물 중독ㅣ원인, 자가진단, 해결방법
내 의지와 다르게 나의 몸을 당의 늪으로 빠지게 하는 탄수화물 중독. 이번 글에서는 탄수화물 중독의 원인은 무엇이고 예방 및 극복을 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아봅니다.
탄수화물 중독이란?
우리의 식단에 탄수화물은 빠질래야 빠질 수 없습니다. 하지만, 이런 탄수화물에 ‘중독’되는 경험을 해본 적이 있나요? 탄수화물 중독은 ‘단 맛 중독’이라고도 합니다. 이는 하루 탄수화물 권장량인 100g 이상의 탄수화물을 섭취하고도 계속 허기를 느끼고, 정제된 탄수화물을 계속 찾게 되는 현상을 말합니다.
‘정제 탄수화물’이란? 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류를 말하는 것으로, 체내에 빠르게 소화되고 흡수돼 혈액에 포함된 포도당, 즉 혈당이 급격하게 상승하는 원인이 됩니다. 케이크, 쿠키, 도넛, 빵 등의 음식 등 음식이 대표적인 정제 탄수화물입니다.
단순히 음식을 찾는 것에서 그치지 않고, 의지와 다르게 먹는 것을 멈출 수 없거나, 급격히 상승한 혈당으로 인해 불안, 짜증 등 감정 상태에도 영향을 받기 때문에 ‘중독’이라는 증상으로 분류되는 현상 중 하나입니다.
탄수화물 중독의 원인
탄수화물 중독은 실제로 과학적으로 인정받는 질병은 아니기 때문에 원인에 대한 명확한 과학적 증거는 없습니다. 하지만, 탄수화물 중독은 생활 습관과 밀접한 관련이 있기 때문에, 아래와 같은 요인들이 탄수화물 중독의 원인이 될 수 있습니다.
과다한 탄수화물 섭취: 매일 과다한 양의 탄수화물을 섭취하면, 혈당과 인슐린 수치가 급격하게 증가하게 되고, 이는 신체가 지속적으로 인슐린을 분비해야 하므로 인슐린 내성이 발생할 수 있습니다.
정제 탄수화물 위주의 식사: 밀가루 음식이나 튀긴 음식, 케익이나 빵류 등 정제 탄수화물 위주의 식사는 비정제 탄수화물을 같은 양 섭취하는 것보다 인슐린이 급격하게 분비되어, 중독 증상으로 나타날 수 있습니다.
정서적인 요인: 스트레스, 불안, 우울증, 무기력 등과 같은 정서적인 요인들은 과식 및 음식 중독에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 상황에서 사람들은 대개 탄수화물과 같은 당분이 많은 음식을 찾게 되는데, 이러한 음식은 뇌에서 도파민 수용체를 자극하여 더 많은 음식을 섭취하게 만들 수 있습니다.
불규칙한 생활 습관: 퇴근 후 휴식을 취하며 늦은 밤까지 TV를 시청하거나, 스마트폰을 사용하며 불규칙한 식습관을 지속하면 생체리듬이 무너지고, 적절한 수면과 운동을 방해하여, 탄수화물 중독을 유발할 수 있습니다.
이처럼 탄수화물 중독은 다양한 요인들이 결합하여 발생할 수 있는 복합적인 문제이지만, 생활 습관과 가장 밀접한 관련이 있습니다.
탄수화물 중독 테스트[1]
이런 탄수화물 중독을 피하기 위해서는, 먼저 현재 탄수화물 중독인지를 진단해볼 필요가 있습니다. 아래의 10가지 항목 중 4~6개 항목에 해당하면 ‘위험’수준으로 주의할 필요가 있고, 7개 이상이 해당한다면 탄수화물 중독으로 전문의 상담이 필요합니다.
탄수화물 중독 자가 진단
아침 먹은 날 오히려 배고프다.
단맛 나는 후식을 즐긴다.
스트레스를 받으면 먹고 싶다.
식사 후 졸립고 나른하다.
주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.
잡곡밥보다는 흰쌀밥이 좋다.
작은 일에도 짜증이 난다.
가족 중에 비만인 사람이 있다.
습관적으로 야식을 먹는다.
배불리 먹어도 금방 배고프다.
탄수화물 중독 증상[2]
탄수화물 중독 테스트를 해봤다면, 공감할 만한 부분은 우리 모두에게 탄수화물 중독이 그리 멀리 있지 않다는 것입니다. 특히, 하루 9시간을 일하는 직장인이라면 특히 불규칙한 생활 습관 및 ‘당 충전’을 빌미로 한 잦은 당분 섭취는 탄수화물 중독의 원인으로 작용할 수 있습니다. 나도 모르는 사이에 탄수화물 중독이 되면, 내 의지로 당 섭취를 컨트롤할 수 없게 됩니다. 아래의 증상 중 한 가지라도 겪어봤다면, 탄수화물 중독을 의심하고, 유심히 주의를 기울일 필요가 있습니다.
밥, 빵, 과자, 피자 등의 음식을 먹기 시작하면 끝이 없다.
음식을 금방 먹은 후에도 만족스럽지 못하고 더 먹는다.
스트레스를 받으면 자꾸 단 것이 먹고 싶어진다.
오후 5시가 되면 피곤함과 배고픔을 느끼고, 일이 손에 안 잡힌다.
빵, 과자, 초콜릿 등 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶다는 자극을 많이 받는다.
탄수화물 중독 극복하는 방법
소량의 규칙적인 식사
공복을 오래 유지하거나, 스트레스 상황에서 식사하게 되면 의도했던 것 보다 많은 양의 탄수화물을 섭취할 위험이 있습니다. 따라서, 규칙적인 시간에 소량씩, 잦은 식사를 한다면 공복감을 해결하여 탄수화물 중독을 극복할 수 있습니다. 또한, 스케줄 상 공복을 오래 유지해야 하는 경우에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 공복감 해소에 도움이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식 섭취
가공하기 전의 현미, 잡곡, 생야채, 생과일을 먹는 것이 도움이 됩니다. 이는 기존의 식사에서 부족하기 쉬운 필요한 섬유질, 비타민, 미네랄도 보충하면서 포만감을 유지하여 탄수화물 중독을 극복하는 데 도움이 됩니다. 또한, 반찬의 종류나 가지 수를 균형 있게 갖추고 식사하는 것이 도움이 됩니다. 흔히 반찬을 골고루 먹으라고 하는데, 단백질이나 불포화 지방산이 함유된 음식을 함께 섭취를 하게 되면 단순히 탄수화물만 먹는 것에 비해 혈당이 천천히 올리게 되므로 탄수화물 중독 극복에 효과가 있습니다.
양치질하기
일정량 이상의 탄수화물을 이미 섭취했는데도, 탄수화물이 계속 섭취하고 싶다면, 다음 음식을 짚기 전에 10초 정도 멈추고, 양치질을 하는 것이 좋습니다. 양치질의 화한 맛 때문에 식욕을 줄일 수 있으며, 양치를 하는 짧은 시간 동안 탄수화물에 중독되어 이성적으로 생각할 수 없었던 의지를 다잡을 수 있습니다.
유산소 운동
탄수화물을 많이 섭취하게 되면 당연한 이야기로 살이 찝니다. 탄수화물은 일정량을 섭취했을 때는 글리코겐의 형태로 간이나 근육에 저장됩니다. 하지만 간과 근육에는 저장할 수 있는 탄수화물의 용량이 제한되어 있어, 가득 차면 나머지는 지방으로 전환이 됩니다. 즉, 탄수화물을 많이 먹으면 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 체지방이 증가할 수 있는 것이죠. 이럴 때는 유산소운동으로 열량을 소모하는 것이 건강 유지와 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
통곡물 섭취
탄수화물이라고 모두 나쁜 것은 아닙니다. 비정제 탄수화물 위주로 식단을 바꾼다면 탄수화물 중독의 예방과 극복에 도움이 됩니다. 당지수의 경우 빵을 예로 들자면, 흰 식빵이 90이라면 통밀빵은 50정도 이기 때문에 같은 빵을 먹더라도 당지수가 낮은 식품을 먹으면 당을 천천히 올리게 되어, 탄수화물 중독을 극복할 수 있습니다.
스트레스 관리
탄수화물 중독은 정서적인 원인 또한 작용합니다. 우울하거나 기분이 안 좋을 때, 단 것을 유난히 과도하게 섭취하게 되는 경험은 주위에서 흔하게 접할 수 있는데요. 따라서 탄수화물 중독을 장기적으로 예방하기 위해서는, 나의 마음을 건강하게 가꾸어 탄수화물과 당에 의지하지 않을 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기도 합니다. 탄수화물 자체가 나쁘다기보다는, 잘못된 식습관 등으로 탄수화물 중독 증상이 나타나는 것은 꼭 경계할 필요가 있습니다.
당 떨어지는 나날을 보내는 직장인들에게는 특히 탄수화물 중독이 쉽게 찾아올 수 있지만, 작은 생활 습관을 바꾸는 것으로부터 극복도 할 수 있습니다. 탄수화물 중독을 두려워하기보다는, 극복할 수 있는 생활 습관을 일상 곳곳에 심어서 장기적인 건강과 다이어트 모두 챙겨보는 건 어떨까요?
출처
[1] 고려대학교 안암병원 가정의학과 탄수화물 중독 자가진단 : http://anam.kumc.or.kr/info/self_diagnosis_reg_25.jsp
[2] 인제군 보건소 탄수화물 중독증 : https://www.inje.go.kr/health/participation/notice