식욕 억제 음식 BEST 10 | 먹으면서 다이어트 성공하는 방법
다이어트를 시작하면, 종종 배고픔과 식욕을 관리해야 한다는 도전에 맞닥뜨리게 되죠. 하지만 식욕을 조절하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 음식들을 알아두면 식욕 관리가 조금은 수월해질 수 있어요. 죄책감 없이 식사를 즐기면서 다이어트에 도움이 될 수 있는 음식들을 함께 알아볼까요?
단백질과 지방이 풍부한 음식 섭취하기
식욕을 억제할 때, 단백질과 지방은 중요한 역할을 합니다. 단, 지방의 경우는 건강에 좋은 지방인 불포화 지방을 섭취하는 것을 권장합니다. 단백질과 건강에 좋은 지방이 많은 음식은 포만감을 길게 유지하고 군것질을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 연구들이 단백질이 풍부한 음식의 포화 효과를 입증했습니다.[1]
삶은 계란
삶은 달걀은 양질의 단백질, 건강한 지방, 필수 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 한 연구에 따르면 아침식사로 계란을 섭취하면 포만감이 증가하고 하루 종일 칼로리 섭취가 감소하며 체중 관리가 개선될 수 있습니다.[2]
견과류
견과류는 단백질, 건강한 지방, 그리고 식이 섬유가 풍부해 식욕을 조절하고 포만감을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 휴대하기에도 좋아 어디서나 편리하게 먹을 수 있는 간식이죠. 단, 견과류는 고지방 식품에 속하기 때문에 적정량만 먹을 것을 권장합니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 장 건강에 도움을 주는 유익한 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 그릭 요거트는 그 자체로 간식으로 즐기거나 요리 중 재료로 활용해도 좋고, 소스로 만들어 빵과 곁들어 먹는 등 다양한 레시피에 활용할 수 있는 음식입니다.
식이섬유가 풍부한 음식 섭취하기
식이섬유가 풍부한 음식은 식욕을 억제할 때 도움을 줍니다. 식이섬유는 우리 몸이 소화할 수 없는 탄수화물의 한 종류입니다. 즉 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 추가로 탄수화물을 먹지 않아도 포만감을 느낄 수 있고, 식욕 억제에 도움을 줍니다.
사과
사과는 식이섬유, 특히 펙틴으로 알려진 가용성 섬유소가 풍부하게 들어있습니다. 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화 시스템에서 젤리와 같은 물질을 형성하며, 이는 포만감에 기여하고 소화 시간을 느리게 합니다.[3]
아보카도
슈퍼 푸드로 알려진 아보카도는 다양한 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 아보카도는 용해성 섬유소와 불용성 섬유질소를 모두 함유하고 있습니다. 아보카도의 높은 섬유질 함량은 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시킵니다.
치아씨드
치아씨드는 섬유소, 오메가3, 그 외 다양한 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 치아씨드에 들어있는 섬유질은 수분을 흡수하고 위에서 팽창하여 포만감을 촉진하며, 소화과정을 늦춰 혈당 수치를 안정시킵니다.[4]
식사 전 차 마시기
식사 전 차를 마시면, 식욕 억제에 도움이 됩니다. 위장에 물이 채워져 포만감을 느낄 수 있어 식사량을 적절히 조절할 수 있기 때문입니다. 또한 수분을 섭취함으로써 몸의 대사 작용을 활발히 해 소화에도 도움이 됩니다.
생강차
생강차는 면역력 증진, 통증 완화 등 다양한 효과가 있는 차입니다. 특히 생강에 들어있는 진저롤과 쇼가올은 포만 호르몬의 생성을 촉진하고 위의 비움을 지연시켜 식욕 억제에 기여하는 것으로 나타났습니다. [5]
녹차
녹차에 들어있는 카테킨과 카페인은 식욕 억제에 도움을 줍니다. 카테킨은 신진대사와 식욕 조절에 영향을 준다고 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면, 식사 전 녹차를 섭취하면 포만감을 높이고 이후 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.[6] 또한 녹차의 카페인 함량은 중추신경계를 자극함으로써 식욕 억제에 도움을 줄 수 있습니다. 단 녹차는 고카페인 식품이므로 너무 많은 양을 섭취할 경우 수면 장애 등이 생길 수 있습니다.
식욕 억제에 도움되는 간식
카카오닙스
카카오닙스는 순수한 카카오로 만들어진 간식으로, 칼로리가 높지 않습니다. 한 연구에 따르면, 카카오를 먹은 참가자들이 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린의 수치를 줄이고 포만감을 느끼는 호르몬인 펩타이드의 수치를 증가시켰다는 것을 발견했습니다. [7] 따라서 카카오닙스는 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 다른 초콜릿 종류에 비해 코코아 함량이 높은 간식입니다. 다크 초콜릿은 플라바놀과 섬유질과 같은 포만감과 식욕 감소에 기여하는 영양소를 포함하고 있습니다. 특히 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿은 식욕 억제에 탁월한 효과가 있습니다. 영양학 저널에 발표된 한 연구는 다크 초콜릿이 달콤하고, 짜고, 지방이 많은 음식에 대한 식욕을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.[8]
출처
[1] Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. PMID: 18448177.
[2] Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
[3] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
[4] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.
[5] Ernst E, Pittler MH. Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials. Br J Anaesth. 2000 Mar;84(3):367-71. doi: 10.1093/oxfordjournals.bja.a013442. PMID: 10793599.
[6] Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 14. PMID: 19597519.
[7] Martin, F. P. J., Rezzi, S., Peré-Trepat, E., Kamlage, B., Collino, S., Leibold, E., ... & Kochhar, S. (2009). Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. Journal of proteome research, 8(12), 5568-5579.
[8] Hammer A, Koppensteiner R, Steiner S, Niessner A, Goliasch G, Gschwandtner M, Hoke M. Dark chocolate and vascular function in patients with peripheral artery disease: a randomized, controlled cross-over trial. Clin Hemorheol Microcirc. 2015;59(2):145-53. doi: 10.3233/CH-141817. PMID: 24531123.