작고 동글동글한 방울토마토는 마트에서 쉽게 구할 수 있는 야채 중 하나인데요. 요리에 곁들여 예쁘고 맛있게 먹을수도 있고 토마토에 비해서 크기가 작아 간식으로도 잘 활용할 수 있습니다. 방울토마토의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.

방울토마토 칼로리 및 영양성분

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 방울토마토 100g(약 7~10개)의 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 25kcal

• 탄수화물 : 6.02g

• 당류 : 3.89g

• 단백질 : 1g

• 지방 : 0.13g

• 총 식이섬유 : 2.1g

무기질

• 칼슘 : 10mg

• 철 : 0.37mg

• 마그네슘 : 12mg

• 인 : 28 mg

• 칼륨 : 209 mg

• 나트륨 : 5mg

• 아연 : 0.20mg

• 구리 : 0.017mg

• 망간 : 0.060mg

• 몰리브덴 : 6.28μg

비타민

• 비타민 A : 60 μg

• 베타카로틴 : 714 μg

• 비타민 B1 : 0.022mg

• 비타민 B2 : 0.087mg

• 나이아신 : 0.772mg

• 니코틴 아마이드 : 0.772mg

• 판토텐산 : 0.239mg

• 피리독신 : 0.024mg

• 비오틴 : 3.50 μg

• 엽산 : 19 μg

• 비타민 C : 11.37 mg

• 비타민 E : 0.20mg

아미노산

• 총 아미노산 : 885 mg

• 필수 아미노산 : 230mg

방울토마토 효능

방울토마토의 주요 건강 성분에는 라이코펜 그리고 안토시아닌이 있습니다. 카로티노이드 계열에 속하는 라이코펜은 토마토가 붉은 색을 띠게 하는 색소 성분인데요. 이러한 라이코펜은 식품의약안전처에서도 “항산화에 도움이 된다”는 효능을 인정한 건강기능성분입니다. [2] 라이코펜의 효능에 대한 리뷰 논문으로 발표된 바 있는데요. 라이코펜의 건강효능을 검증한 논문들을 종합하였을 때, 아래와 같은 건강효능을 지니는 것으로 밝혔습니다. [3]

• 항암

• 항당뇨

• 심장 보호

• 항산화

• 항염

• 간 보호

• 피부질환 예방

• 신경보호

• 뼈보호

• 생식기능 강화

라이코펜은 암 세포 증식을 억제하고 다양한 세포조절 경로를 통해서 암 관련 유전자의 발현을 억제하는 것으로 밝혀져 있습니다. [4] 더불어 공복 혈당조절을 통해 항당뇨효과를 발휘하는 것으로도 밝혀졌는데요. [5] 이외에도 콜레스테로 수치개선을 통한 심장건강에 긍정적 영향 [6]과 산화스트레스 감소[7] 등 여러가지 건강 효능을 지닌 성분입니다. 라이코펜은 과도하게 많은 양이 아닌 이상 상당히 안정성 있는 성분으로 여겨지며, 보충제가 아닌 천연식품을 통한 섭취는 흡수율도 다소 떨어져 과다하게 먹는 것이 아니라면 부작용이 발생하기가 어렵습니다. 방울토마토를 통해 라이코펜을 적절히 섭취하면 부작용 위험을 감소시킬 수 있습니다.

방울토마토 다이어트

방울토마토는 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있는데요. 방울토마토 1개당 칼로리는 약 2-3kcal 정도로 열량도 낮아 다이어트 식단으로 활용하기에 좋습니다. 하지만 방울토마토는 탄수화물의 비중이 높고 당도가 어느정도 있어서 과다한 섭취는 좋지 못한데요. 간식으로 활용한다면 한 줌-한 줌반(8개-15개)정도가 적당합니다. 또 방울토마토는 산성 식품으로 공복 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

방울토마토 레시피

방울토마토와 궁합이 어울리는 식품으로는 올리브유, 소금, 육류 그리고 계란이 있습니다. [8]

방울토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 오일과 함께 먹으면 지용성 성분인 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있는데요. 올리브유에 볶아 먹으면 라이코펜의 흡수율이 4배 높아지고, 소금을 뿌리면 영양소 흡수율이 높아짐과 더불어 방울 토마토 맛이 더욱 달콤해집니다. 육류와 계란은 토마토에 부족한 단백질 성분을 보충해주어 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

반대로 방울토마토와 좋지 않은 궁합인 식품은 어떤 것이 있을까요? 방울토마토를 설탕과 함께 먹을경우, 혈당이 높아짐과 더불어 비타민B의 체내 흡수 역시 방해합니다. 가볍게 뿌려 드시는 것은 괜찮지만, 방울토마토를 설탕에 절이거나 설탕범벅으로 드시는 것은 지양하는게 좋겠죠? 아래의 레시피를 활용해서 방울토마토를 다양하게 활용해보세요!

방울토마토 마리네이드

방울토마토, 올리브 오일, 식초로 간단하면서도 어디에든 곁들일 수 있는 방울토마토 마리네이드를 만들어보세요. 식사에 풍미를 한층 더 높여줄 수 있답니다.

방울토마토 달걀 볶음

방울토마토 달걀 볶음은 다이어트 레시피로도 좋은데요. 달걀로 단백질을 보충하면서 방울토마토로 식이섬유를 함께 채울 수 있어 포만감 있는 한끼 다이어트식이 된답니다.

방울토마토 오일파스타

부담스럽지 않으면서도 든든한 한끼를 먹고 싶을 때, 방울토마토를 활용해 오일 파스타를 만들어보세요.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] https://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=4847&bbs_no=bbs039&ntctxt_no=22293&menu_grp=MENU_NEW03

[3] Imran M, Ghorat F, Ul-Haq I, Ur-Rehman H, Aslam F, Heydari M, Shariati MA, Okuskhanova E, Yessimbekov Z, Thiruvengadam M, Hashempur MH, Rebezov M. Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders. Antioxidants (Basel). 2020 Aug 4;9(8):706. doi: 10.3390/antiox9080706. PMID: 32759751; PMCID: PMC7464847.

[4] Wang Jia Qi, Wang Shi Sheng, Chu Peng, Ma Xiaodong, Tang Ze Yao, Investigating into anti-cancer potential of lycopene: Molecular targets, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 138, 2021, 111546, ISSN 0753-3322

[5] Inoue T, Yoshida K, Sasaki E, Aizawa K, Kamioka H. Effect of Lycopene Intake on the Fasting Blood Glucose Level: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 27;15(1):122. doi: 10.3390/nu15010122. PMID: 36615780; PMCID: PMC9823324.

[6] Inoue T, Yoshida K, Sasaki E, Aizawa K, Kamioka H. Effects of lycopene intake on HDL-cholesterol and triglyceride levels: A systematic review with meta-analysis. J Food Sci. 2021 Aug;86(8):3285-3302. doi: 10.1111/1750-3841.15833. Epub 2021 Jul 15. PMID: 34268742.

[7] Zhao B, Ren B, Guo R, Zhang W, Ma S, Yao Y, Yuan T, Liu Z, Liu X. Supplementation of lycopene attenuates oxidative stress induced neuroinflammation and cognitive impairment via Nrf2/NF-κB transcriptional pathway. Food Chem Toxicol. 2017 Nov;109(Pt 1):505-516. doi: 10.1016/j.fct.2017.09.050. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28974442.

[8] 식약처 공식 블로그