가짜 배고픔 구분 및 해결 방법: 감정적 허기의 모든 것

  • 때때로 음식의 유혹을 견뎌내는 것이 어렵게 느껴진다면

  • 가짜 배고픔 vs 진짜 배고픔 구분 방법을 알고 싶다면

  • 가짜 배고픔 해결 방법을 알고 싶다면 딱 4분 투자해 읽어 보세요.

가짜 배고픔은 왜 찾아오는 걸까요?

  

🥲 “분명 배부르게 먹었는데, 디저트 생각을 멈출 수 없어요.”  _ 28세 김다혜

😵 “스트레스 받은 날은 습관적으로 과자를 2-3봉 뜯게 돼요.” _ 34세 황유정

  


가짜 배고픔, 감정적 허기란?

"Hunger is the best sauce" 우리 말로는 “시장이 반찬”이라는 속담이 있죠. 허기질 때 먹는 음식은 무엇을 먹어도 맛있잖아요. 그런데 반대로 충분히 배부른 상태에서도 우리는 종종 무언가를 먹고자 하는 욕망을 발견하기도 합니다.

저는 주로 집에 혼자 있어 외롭거나 지루할 때, 회사에서 내 마음대로 되지 않는 일로 스트레스가 올 때, 해야 할 일들이 쌓여있는데 자꾸 미루게 될 때 유난히 이상한 배고픔이 느껴지곤 하는데요. 이렇게 허기와 감정이 연결되어 나타나는 상태를 감정적 허기 혹은 가짜 배고픔이라고 말합니다.[1]

이미 몸에서 필요한 만큼의 음식이 들어왔음에도 추가로 먹게 되면 이는 결국 체중 증가로 이어기도 하고, 마음의 위안을 얻기는 커녕 좌절감에 휩싸이기도 쉬워요. 이런 상황을 극복하는 방법을 알게 된다면 식욕을 이겨낼 방어력 하나를 확보할 수 있을 거예요. 가짜 배고픔, 감정적 허기를 구별해 내고 극복하는 방법을 알아볼게요.

가짜 배고픔, 감정적 허기  

가짜 배고픔 구분 방법

본격적으로 가짜 배고픔에 대해 좀더 알아볼게요. 보통 진짜 배고픔은 우리 몸 속 위장관이 비어있을 때 그렐린이라는 호르몬이 작용하며 뇌의 포만 중추를 자극해 발생하지만 감정적 허기는 일종의 보상 작용과도 연관되어 있으며 뇌를 혼란시켜 ‘감정’을 ‘배가 고픈 것’으로 오인하게 만들 수 있어요[2]. 무엇보다 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하기가 힘든 건 동일하게 식욕이라는 모습으로 나타나기 때문이에요. 그럼 대체 어떻게 구별할 수 있을까요?

1. 구별하기

만약 음식을 먹었을 때 바로 만족감을 느낀다면 진짜 배고픔이지만, 특정 음식만을 원한다거나, 먹고 나서도 만족감이 느껴지지 않는다면 가짜 배고픔이라고 할 수 있어요. 진짜 배고픔은 서서히 나타나고, 음식을 먹는 순간 해소되지만, 가짜 배고픔은 갑작스레 느껴지며 먹고 나서 죄책감이나 부정적인 감정까지도 나타나죠. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔이 어떻게 다른지 다음 비교 리스트를 보면 알 수 있어요[3].

    

진짜 배고픔

가짜 배고픔

  • 서서히 느껴진다.

  • 다양한 음식들이 생각난다.

  • 배가 부르면 멈출수 있다.

  • 먹은 후 부정적인 생각이 느껴지지 않는다.

  • 갑작스럽게 느껴진다.

  • 특정 음식에 집착하고 과식하게 된다.

  • 먹더라도 만족감이 느껴지지 않는다.

  • 죄책감이나 부정적인 감정이 느껴진다.

    

가짜 배고픔과 진짜 배고픔 구분하기  

2. 포만감 체크하기

또 하나, 음식을 먹은지 얼마 지나지 않았다면 정말 배고픈 상태인지 체크해 보는 방법도 있어요. 다음 표는 배고픔과 포만감의 단계를 구별해 두었어요[4]. 배고픔 정도가 6 이상임에도 음식을 먹고 싶가응 생각이 든다면 진짜 배고픔이라기보다는 가짜 배고픔이라 할 수 있겠죠.

정도      

신체적 감각

1

굶은 상태, 바로 음식을 먹어야 하는 상황, 떨림, 어지러움, 짜증

2

심한 배고픔, 집중하기 어려움, 기운이 없음

3

여러 배고픔의 증상을 느낌, 먹을 준비가 되어 있음

4

배고픔이 시작된 증상, 징후

5

배고프지도 배부르지도 않음

6

만족감이 느껴짐

7

배가 부름, 과식을 한 듯한 느낌

8

매우 불편하게 배가 부른 상태

9

더부룩함, 벨트를 풀어야 함

10

울렁거림이 느껴질 정도로 꽉 차 있음

  

가짜 배고픔 해결 방법

이제 진짜 배고픔과 가짜 배고픔이 구별이 되나요? 그럼 가짜 배고픔이 나타나는 여러 상황에서 이를 해결할 수 있는 방법도 찾아 보아요.

심심하거나 외로울 때

심심하거나 외로웠던 나의 일상을 떠올려 보세요. 무언가 채워지지 않는 느낌이 들 때, 나도 모르게 입안 가득 음식을 채워 넣으면서 만족감을 느끼는 것이 습관이 되지는 않았나요? 사실 음식 이외에도 따분함이나 외로움을 달래줄 방법은 아주 다양해요. 심심할 땐 좋아하는 노래를 듣거나, 외로움이 느껴질 땐 반려견과 시간을 보내는 것도 좋은 해결 방법이니까요.

다만 먹고 싶었던 감자칩이 ‘바로 눈 앞에’ 놓여 있다면, 먹는 걸로 상황이 종료되기 쉬워요. 이런 유혹을 떨치기 위해 우선 집 안 그리고 내 주변부터 건강한 음식들로 채워 보세요. 냉장고와 팬트리에 초콜릿이나 감자칩 대신 과일, 우유나 요거트, 채소스틱, 치즈로 채워 놓는 거죠.

  

상황별 감정적 허기 대처법

  • 심심함을 타파하기

    • 산책, 등산, 자전거타기, 좋아하는 스포츠 즐기기

    • 좋아하는 예능 프로그램을 보기

    • 책읽기, 영화보기, 음악듣기 등

  • 외로움에서 탈출하기

    • 가장 가까운 친구와 대화나누기

    • 비슷한 취미를 가진 사람들과 만나기

    • 반려동물과 시간 보내기 

  

외로움에서 탈출하기

  

스트레스가 느껴질 때

달달한 초콜릿은 스트레스를 받을 때 우리 기분을 한결 나아지게 해요. 보통 스트레스 상황에서는 코티솔이 분비되어 식욕이 증가해요. 이 때 단 음식을 먹으면 도파민이 분비되고, 뇌로 하여금 스트레스를 해소해 준다고 믿게 해 더 강한 단맛을 찾게 되지요[5].

이럴 땐 초콜릿을 선택하기 보다 ‘마음챙김’ 의 시간을 가져 보세요. 마음챙김이란 현재 이 순간을 받아들이고 온전한 나에게 집중하는 걸 의미하는데, 여러 연구를 통해 스트레스 수준을 낮추는 데 효과적인 방법임이 밝혀졌어요[6]. 이 마음챙김은 식사에도 적용해 볼 수 있답니다. 무작정 초콜릿을 찾는 것보다 훨씬 효과적이에요. 자, 한번 시작해 볼까요?

  

건포도를 활용한 마음챙김 먹기, 마인드풀 이팅  

  

마음챙김 먹기 방법[7]

  1. 말린 건포도를 준비해 앞에 놓아 두세요. 잠깐! 아직 한 움큼 집어 입에 넣진 말구요.

  2. 건포도 한 알을 유심히 살펴 보세요. 그리고 집어 들어요.

  3. 얼마나 가벼운지 느껴 보세요.

  4. 겉표면은 어떤지 관찰해요 - 얼마나 쭈글쭈글한지, 어떤 부분이 매끈한지, 광이 나는지요.

  5. 그리고 냄새를 맡아본 후 나의 느낌을 살펴봐요.

  6. 손가락 사이에 놓고 비비면서 어떤 소리가 나는지, 끈적거림도 느껴 보세요.

  7. 다음은 입술 사이에 놓고 몇 초간 머물러 봐요. 어떤 생각이 드나요?

  8. 다시 입안으로 가져간 후에 혀로 굴려 보세요. 아직 씹진 말고요.

  9. 자 이제 됐어요. 씹어 보세요. 어떤 생각이 드나요?

  10. 천천히 씹으면서 매순간 어떤 느낌이 드는지 살펴 보세요.

  11. 삼키기 전 즙이 가득해지는 순간까지 씹어 보세요.

  12. 그리고 삼켰다면 눈을 감고 이 경험이 어땠는지 눈을 감고 생각해 보세요.

  

음식을 필요 이상으로 억제할 때

돌아서면 배고픈 느낌! 다이어트 할 때라면 누구나 실감하죠. 체중을 줄이기 위해선 무조건 적게 먹고, 초콜릿이나 치킨을 금지 식품으로 정하거나, 심지어 굶어야 한다고 생각하기 쉬워요. 그러나 여러 연구에 따르면 이렇게 음식을 억제하려는 시도가 오히려 섭취량을 늘리는 부작용을 낳을 뿐 아니라[8] 무의식적으로 음식을 더욱 갈구하게 만든다고 해요.

그러니 체중관 리를 할 때 안돼!를 외치며 무조건 참기보다는 양을 조절해 먹거나 칼로리를 낮추는 조리법을 활용해 보세요. 아래에 몇 가지 팁을 공유합니다.

  

식단 관리 시 건강하게 먹는 팁

  • 초콜릿 대신 좋아하는 과일을 작은 조각으로 잘라 천천히 먹기

  • 케이크 대신 프로틴빵 활용하기

  • 매콤한 비빔면은 겨자소스를 활용한 꼬시래기무침으로 먹기

  • 감자칩 대신 닭가슴살칩 선택하기

  • 떡볶이에 곤약, 어묵 그리고 양배추 등 각종 야채를 추가해 먹기

     

초콜릿 대신 좋아하는 과일을  

  

지금까지 가짜 배고픔을 진짜 배고픔과 구별하는 방법, 그리고 감정적 허기가 나타나는 상황에서의 대처법을 알아봤는데요. 우리의 감정은 시시각각 변한답니다. 음식이 생각날 때, 가짜 배고픔이 분명하다면 먹고 싶은 욕구에 바로 반응하기보다 물을 한 잔 마시거나 차를 천천히 마시면서 나의 감정이 어떤지 들여다보고 기다려 보는 것도 좋은 방법이 될 거예요!

    


출처

[1] Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T., & Emley, E. (2018). Eating when depressed, anxious, bored, or happy: are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite, 125, 410-417.

[2] <감정 식사 : 내 마음의 허기를 채워주는 마음챙김 식사의 비밀> 수잔 앨버스 저 / 강유리 역 / 유은정 감수 | 생각속의 집

[3] https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings

[4] https://www.diabetes.org/healthy-living/weight-loss/emotions-and-eating/get-touch-your-appetite

[5] Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors, 15(2), 197–204.

[6] Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174.

[7] Polivy J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American Dietetic Association, 96(6), 589–594.

[8] Mattes R. D. (2010). Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiology & behavior, 100(1), 22–32.