계란 다이어트란? ㅣ 계란 효능, 칼로리, 영양성분까지

계란이 다이어트에 좋은 식품이라는 것은 널리 알려진 사실입니다. 계란 다이어트는 매일 최소 한 끼 이상의 식사를 달걀 중심으로 대체하는 체중 감량 방법입니다. 이를 도전한 사람 중 2주에 11kg까지 감량했다는 사례들이 나오면서, 특히 미국에서 빠른 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 유행 중인 다이어트 방법이기도 한데요. 이런 방식이 효과가 있을지, 계란의 영양성분과 계란 다이어트 방법, 부작용과 현명하게 섭취하는 방법까지 알아보겠습니다.

계란 칼로리와 영양 성분

한 알의 계란(약 50g)은 약 77kcal의 열량을 가지고 있습니다. 이 중 탄수화물은 0.56g, 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g으로 무게 대비 단백질 함량이 매우 높습니다. [1] 한편, 계란은 섭취하는 방법에 따라서 칼로리의 차이가 있습니다. 따라서 다이어트의 강도 등에 따라 섭취법을 조절하는 것이 바람직합니다.

칼로리를 차치하더라도, 계란에는 풍부한 영양소가 포함되어있어 다이어트 시 부족한 양분을 섭취하기 적합합니다. 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 비타민B3(나이아신) 등 비타민류가 풍부할 뿐만 아니라, 엽산, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등의 영양성분도 풍부하게 포함되어있습니다. 괜히 ‘완전식품’으로 불리는 것이 아니겠죠?

계란 효능

식욕 억제

계란은 단백질과 지방이 풍부하게 함유되어 있어 양 대비 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 단백질은 소화가 느리게 되기 때문에 길게 지속되는 포만감을 제공합니다. 또한, 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하여 갑작스런 배고픔을 느끼지 않게 해주기도 합니다. 이는 다이어트 시 식욕을 조절하는 데에 도움이 될 수 있죠. 따라서 불필요한 간식 섭취를 줄이고 식사 간격을 늘리는 것이 조금 더 용이해집니다.

스트레스 감소

탄수화물이 풍부한 식사에 비해서 단백질이 풍부한 식사를 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 낮다는 연구 결과가 있으나[2], 그렇지 않다고 밝혀진 연구도 있어[3] 고단백질 식사가 스트레스 감소에 영향을 끼치는지는 아직 학자들 사이에 의견이 분분한 상황입니다.

다이어트 중에 계란 노른자 먹어도 될까?

계란 노른자는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있어 영양가가 높지만, 지방 함량과 칼로리가 높아 다이어트 중에는 먹어도 될지 고민되기도 하죠. 실제로, 계란의 칼로리 구성 중 흰자는 15~20kcal만 차지하고, 나머지는 영양소가 많은 노른자에 집중되어 있습니다.

하지만, 계란 노른자는 단백질과 지방의 균형이 적절하여 다이어트 중에도 적당한 양을 섭취하면 오히려 포만감을 높여 식사 후 간식이나 과식을 줄일 수 있습니다. 또한 계란 노른자에 포함된 다양한 미네랄과 비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 성분들이기도 합니다. 따라서 일반적인 경우 다이어트 중에도 적당한 양의 계란 노른자를 섭취하는 것은 좋습니다. 하지만 계란 노른자는 콜레스테롤 수치가 높은 편이니, 콜레스테롤 수치에 주의가 필요하다면 노른자보다는 흰자 위주로 먹는 것을 추천합니다.

2주 계란 다이어트

2주 계란 다이어트는 저탄수화물, 저칼로리 식사법으로 양질의 단백질, 전분 없는 채소, 저탄수화물 과일과 함께 하루에 3회 이상 완숙된 달걀을 먹는 다이어트 방법입니다. 워낙 허용된 음식의 종류가 제한적이고 칼로리 섭취가 적기 때문에 여러 가지 부작용의 위험이 있습니다. 단기간에 몸무게 숫자가 줄어들 가능성은 있지만, 실제 살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 데는 오히려 악영향을 끼칠 수 있어요. 체중 감량보다 영양 불균형, 요요 현상 등의 문제가 더 클 수 있어 지속 가능한 다이어트 방법이라고 보기는 어렵습니다. [4]

계란 다이어트 식단

계란 다이어트 식단은 전분이 없는 채소, 저탄수화물 과일, 저지방 단백질류, 그리고 계란으로 구성됩니다. 하지만, 이는 건강에 무리를 줄 수 있기에 이를 참고만 하되 평소 식단에서 대체할 수 있는 부분을 찾아 보는 것을 권장합니다. 예를 들면, 평소 양념이 된 반찬들 위주의 한식 식사를 즐긴다면, 삶은 계란과 데친 브로콜리 등을 반찬으로 바꿔보는 거죠.

계란 다이어트 부작용 및 위험성

면역력 저하

계란 다이어트 중에 영양 섭취 부족이나 급격한 체중 감량 등으로 인해 비타민, 미네랄 등의 영양소가 부족해지면 면역력이 저하될 수 있습니다. 만약 감기에 걸렸는데 평소와는 달리 잘 낫지 않거나, 쉽게 피로감을 느낀다면 계란 다이어트를 중단하고 영양분이 높은 식사로 몸을 먼저 챙기는 것이 중요합니다.

탄수화물 부족

다이어트 중에도 탄수화물은 꼭 필요합니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 일반적으로 하루 권장 에너지의 50~60% 정도가 탄수화물에서 공급되는데요. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면, 식이 섬유와 미네랄 등의 중요한 영양소를 함께 섭취하기 어렵고, 혈당 조절이 어려워지며 피로감과 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

출처

[1]농촌진흥청 국가표준식품성분DB

[2] Lemmens, S. G., Born, J. M., Martens, E. A., Martens, M. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Influence of consumption of a high-protein vs. high-carbohydrate meal on the physiological cortisol and psychological mood response in men and women. PloS one, 6 (2), e16826.

[3] Bourrilhon C, Lepers R, Philippe M, Beers PV, Chennaoui M, et al. (2010) Influence of protein- versus carbohydrate-enriched feedings on physiological responses during an ultraendurance climbing race. Horm Metab Res 42: 31–37.

[4] 10-day 'egg diet' goes viral on TikTok - but experts say it is 'unsustainable'