근력 운동 식단에 꼭 포함해야 할 근육 키우는 음식 추천
근력 운동을 하면서 근육을 키우려면 운동 뿐만 아니라 식단도 중요합니다. 근성장에 필요한 단백질과, 근육 세포의 회복을 돕는 영양소가 풍부한 음식을 골고루 섭취해주면 좋은데요. 그렇다면 어떤 음식을 섭취해야 좋을지 알아볼까요?
근육 키우는 단백질 음식
단백질은 근육 세포를 구축하는 데 중요한 역할을 하는데, 이는 운동을 통해 근육 세포가 손상되고, 단백질을 통해 그 손상을 복구하고 근육을 더 강하게 만드는 과정을 반복함으로써 근육이 성장하기 때문입니다. 높은 단백질 함량은 운동 후 근육 회복을 돕고, 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다.
닭가슴살
닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질 음식 중 하나죠. 이유는 닭가슴살이 낮은 칼로리에 비해 높은 단백질을 제공하기 때문입니다. 식약처에 따르면, 구운 닭가슴살의 경우 100g 당 칼로리는 164kcal, 단백질은 35g 정도입니다[1].
닭가슴살은 그 자체로도 맛있지만, 다양한 요리에 활용하면 영양소 섭취를 더욱 풍성하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 시중에 파는 구운 닭가슴살을 샐러드에 올려 토핑으로 먹거나, 잘게 잘라서 볶음 요리에 사용할 수 있습니다. 요리를 좋아한다면 생 닭가슴살을 사서 직접 요리해 먹어보는 것을 추천합니다. 가성비도 좋고 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 간단하게 소금과 후추, 허브로 맛을 내서 구워 먹거나, 부드럽고 촉촉한 식감을 원한다면, 삶아 먹는 것도 좋은 방법입니다.
연어
연어는 단백질과 더불어 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 구운 연어의 경우 한 100g에 칼로리는 177kcal, 단백질은 29.3g, 오메가 3 지방산은 1.64g이 포함되어 있습니다.[1] 2015년의 한 연구에서는 오메가-3 보충이 근육에서의 단백질 합성을 증가시키고, 근육량을 증가시키는데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.[2]
연어는 에어프라이어나 오븐에 그대로 구워 먹거나, 훈제 연어로 샐러드에 추가하는 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 수프나 파스타의 재료로 사용할 수도 있습니다. 연어를 요리할 때는 신선도를 유지하는 것이 중요합니다. 연어는 신선할 때 가장 맛있으므로, 가능한 신선한 연어를 구입하고 빠른 시간 내에 요리하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가-3 지방산을 최대한 보존하기 위해 고온에서 오래 동안 요리하지 않는 것이 좋습니다.
아몬드
아몬드는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 한 줌의 볶은 아몬드(약 30g, 20-25알 정도)에 함유된 칼로리는 178.2kcal, 단백질은 7g 정도입니다.[1] 이밖에도 아몬드는 필수 아미노산과 풍부한 필수 지방산을 함유하고 있으며, 이러한 성분은 근육 성장을 촉진하고 운동 후 복구를 돕습니다. 또한, 아몬드에는 비타민 E, 망간, 셀레늄 등의 항산화 성분도 풍부하게 들어있습니다.
아몬드는 그 자체로도 맛있는 간식이지만, 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다. 아몬드를 원하는 크기로 잘라서 시리얼, 샐러드, 요구르트, 그리고 스무디에 넣어 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 또한, 아몬드 버터를 만들어 버터 대신 토스트에 발라 먹을 수도 있습니다. 하지만 아몬드는 작은 크기에 비해 생각보다 칼로리가 높아, 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 한 줌 이하의 적절한 양의 아몬드를 섭취하면 근육 성장에 필요한 단백질을 제공하면서, 과다한 칼로리 섭취를 피할 수 있습니다.
계란
계란은 작지만 높은 단백질과 필수 아미노산을 제공하는 음식입니다. 삶은 달걀 1개의 무게는 약 60g 정도인데요, 이를 기준으로 하면 칼로리는 87kcal, 단백질은 8g 정도가 포함되어 있습니다. [1]
근력 운동 시 가장 흔히 먹는 방법은 삶은 계란이죠? 아무래도 조리 시간이 길다는 단점이 있어, 간편하게 계란을 삶을 수 있는 계란 찜기를 활용하는 것도 방법입니다. 이밖에도 단순하게 소금과 후추 정도만 간을 하고, 계란 프라이나 계란찜, 오믈렛, 스크램블 에그로 만들어 먹을 수 있습니다. 계란을 요리하거나 먹을 때는 신선도를 확인하는 것이 중요한데요. 계란 구매 시 권장소비기한이 최대한 긴 것을 선택하고, 표면이 깨져 있는 경우 먹지 않는 것이 좋습니다.
퀴노아
퀴노아는 곡물 중에서도 단백질 함량이 높은 편입니다. 쪄서 말린 퀴노아 100g의 칼로리는 363kcal, 단백질은 9.6g입니다. 백미로 만든 밥과 비교해 보면, 백미밥의 경우 100g당 칼로리는 146kcal, 단백질은 2.7g인데요. 칼로리도 3배 가까이 높지만, 단백질 함량 역시 3배 이상 높습니다.
이처럼 퀴노아는 소량으로도 단백질과 칼로리를 채울 수 있어 샐러드나 포케에 영양 보충을 위해 토핑으로 많이 활용됩니다. 그 외에도 밥에 퀴노아를 살짝 섞어 잡곡밥으로 먹거나, 퀴노아를 활용하여 단백질이 풍부한 머핀이나 팬케이크를 만드는 데 사용할 수도 있습니다. 단백질 보충과 함께 색다른 식감을 원한다면 퀴노아를 다양한 요리에 활용해보세요.
근육통 회복에 좋은 음식
근육통 회복에 좋은 음식들은 단백질 함량아 높지는 않지만, 단백질 이외에도 우리 몸에서 근육 회복을 위해 필요한 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있는 음식들입니다. 하나씩 살펴볼까요?
바나나
바나나는 훌륭한 에너지 공급원이며, 운동 후 근육 회복에 도움을 줄 수 있는 과일입니다. 바나나는 양질의 탄수화물과 식이 섬유를 제공하며, 운동 전후에 먹으면 에너지를 빠르게 공급하고 근육 회복을 촉진합니다.[3] 또한, 바나나에는 칼륨과 비타민 C가 풍부하며, 이는 운동 중 및 운동 후의 근육 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
바나나는 간식으로 그대로 먹을 수 있고, 스무디나 샐러드에 추가하거나, 요거트나 시리얼에 넣어 먹을 수도 있습니다. 또한 운동 후 단백질 쉐이크에 갈아 넣으면, 맛과 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 바나나는 익기에 따라 당도가 달라지는데요. 샛노랗게 익었을 때 가장 많은 당분을 제공하므로, 식단 관리 중이라면 섭취량을 조절하면 좋겠죠?
블루베리
새콤한 블루베리는 근육 회복에 도움이 되는 안토시아닌 등의 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 단백질 합성을 촉진하고, 운동 후 통증과 염증을 감소시킬 수 있는 비타민 C와 E를 함유하고 있습니다. 이 외에도 블루베리는 식이 섬유, 비타민 K, 망간 등 다양한 영양소를 공급하므로 근육 성장과 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리는 그대로 먹거나, 스무디에 넣는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 또한, 블루베리는 베이킹의 재료로도 좋으며, 블루베리 머핀이나 팬케이크를 만들어 먹을 수도 있습니다.
참고 콘텐츠: 블루베리 칼로리와 효능, 주의사항 알아보기
브로콜리
브로콜리에는 항산화 성분과 식이 섬유가 풍부하며, 근육 회복에 도움을 줄 수 있는 여러 가지 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 특히 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있어, 이는 항산화 작용을 통해 근육 피로를 감소시키고, 운동 후의 회복을 돕습니다.
브로콜리는 샐러드, 스프, 볶음 요리 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 간단히 삶아서 초장이나 소스에 찍어 간식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 브로콜리는 고온에서 오래 요리할 경우 비타민 C와 같은 영양소가 파괴될 수 있기 때문에, 조리 과정에서 너무 오래 요리하지 않고 살짝 데쳐 주세요.
시금치
시금치는 철분과 마그네슘을 다량 함유하고 있어 근육 기능과 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 철분은 산소 운반과 에너지 생성에 중요한 역할을 하며, 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 돕습니다.
시금치는 동서양에서 골고루 사랑받는 식재료인데요. 나물, 국 등 한식은 물론 스무디, 샐러드, 스프, 파스타 소스 등 양식에서도 다양한 요리에 활용해 보세요.
이상으로, 근력 운동을 위한 식단에 포함해야 하는 음식들에 대해 알아보았습니다. 단백질과 회복에 도움이 되는 음식들을 균형있게 섭취하면서 규칙적인 운동을 함께하면, 더욱 효과적인 근육 성장을 이룰 수 있을 것입니다. 여러분의 근 성장을 응원합니다 :)
출처
[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스
[2] Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PMID: 21501117; PMCID: PMC3499967.
[3] Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., Cialdella-Kam, L., & Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one, 7(5), e37479.