배고픈 뇌: 11주차 미션 🍃

 ✔️  하루, 1가지! 몸에 이로운 지방 식사에 포함하기

필수 지방산으로 허기짐 달래기 🍽 

이로운 지방으로 포만감 유지하자

기름진 음식을 먹으면 오랫동안 배가 부르다는 기분을 느껴본 적 있을거예요. 지방은 먹으면 위에 7~8시간을 머물러서 영양소 중에 가장 소화가 천천히 되는 영양소입니다. 

하지만 지방은 칼로리가 높기 때문에 최대한 적게 먹으려 노력하는 영양소인데요. 체내 합성이 되지 않아 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 지방산도 있기 때문에 건강한 지방이 무엇인지 알고, 적절히 먹는다면 건강과 식욕조절까지 함께 할 수 있답니다. 

몸에 이로운 지방

1.필수 지방산: 뇌가 꼭 필요로 하지만 체내에서 합성하지 못해 반드시 먹어야 함

ex) 오메가-6, 오메가-3, 다가불포화 지방 

2.단일 불포화 지방: 혈액순환을 도와 심장 건강을 지켜주고 인지 기능을 향상 시킴 

3.HDL(고밀도)콜레스테롤: 콜레스테롤을 간으로 운반해 간에서 콜레스테롤을 제거하거나 다른 용도로 사용할 수 있도록 도움 

몸에 해로운 지방

1.포화 지방: 과다 섭취하면 혈액순환 방해 및 전신에 염증 유발

2.트랜스 지방: 액체 상태의 기름을 고체 상태로 바꿔 불포화지방이 포화지방으로 변한 지방 

3.LDL(저밀도)콜레스테롤: 신체 내 장기로 콜레스테롤을 운반해 혈액순환을 방해해 심장마비, 뇌졸중 등 문제를 일으킴 

생활 속 식사 TIP💡

간식 대신 견과류 한줌 or 아보카도 반개

간식 자체가 나쁘기 보다는 포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식을 먹기에 문제가 돼요. 불포화지방이 풍부한 견과류나 아보카도는 좋은 지방을 섭취할 수 있는 간단한 방법이에요. 소포장된 견과류를 사두고 허기가 질 때 간식으로 먹어보세요. 영양성분도 챙기고, 과식도 예방하는 일석이조 건강 습관이 될거예요. 

일주일에 한번 이상 등푸른 생선 먹기

대표적인 등푸른 생선으로는 연어와 고등어가 있어요. 집에서 구워먹어도 좋지만 번거로워 잘 먹지 않게 된다면 생선구이 전문점이나 배달 앱을 이용해 먹어봐도 좋아요. 요즘에는 대형 마트나 인터넷 쇼핑몰에서 이미 구워진 레토르트 제품도 손쉽게 구입할 수 있으니 메뉴 고민이 될 때면 주 1회 생선에 도전해보세요. 

식물성 오일 사용하기

가장 쉽게 불포화 지방산을 먹는 방법은 요리 시 기름을 식물성 오일로 사용하는 것입니다. 올리브 오일, 들기름 등을 활용하면 추가 행동을 하지 않더라도 불포화 지방산을 섭취할 수 있어요. 

피하면 좋은 음식 알아두기

포화 지방이 많은 음식: 삼겹살, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 팜유, 코코넛 오일, 도넛, 커피 프림 등

트랜스 지방이 많은 음식: 팝콘, 감자튀김, 초코과자, 케이크, 마가린, 크로와상 등

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