배고픈 위: 9주차 미션 🍃

 ✔️ 생활속 식사TIP 활용해 간식 종류 및 양 조절하기 

간식 현명하게 먹기 🍽

GI지수와 GL 지수로 탄수화물 간식 똑똑하게 먹기

간식이 생각날 때면 어떤 종류의 간식이 떠오르나요? 과일, 빵, 과자, 주스, 탄산음료, 사탕, 초콜릿, 단커피 등 대부분의 음식이 탄수화물군이라는 것을 알 수 있어요. 더군다나 식사로 충분한 탄수화물이 몸에 들어온 후에 후식으로 먹는 것들을 대부분 지방으로 저장되죠. 

그럼 식사량을 줄이고 간식을 먹는 전략을 세우는 분들도 있는데요. 간식으로 자주 먹는 빵이나 케익, 과자 등의 가공식품은 양 대비 칼로리는 높지만 먹은 직후 혈당을 급격하게 높였다 떨어트리고, 몸에서 흡수할 수 있는 영양소가 적어 오히려 포만감을 크게 느끼지 못해 계속 먹게 만든답니다.

그래서 우리는 간식을 먹는다면 ‘자연식품’으로, 또한 혈당을 천천히 높이는 GI지수가 낮은 음식을 골라 먹는 것을 추천해요! 

GI지수는 혈당지수(Glycemic Index)를 뜻하는 말로, 포도당 50g의 혈당이 오르는 속도 100을 기준으로 당질 50g을 함유한 식품을 먹은 후에 혈당이 오르는 속도를 비교해서 수치화 한 것입니다. 그리고 GI지수에 따라 낮음,보통,높음 으로 음식을 분류할 수 있어요. GI 지수가 낮은 식품일수록 상대적으로 혈당을 천천히 높여 포만감을 늘리고 이는 식사량 조절에 도움이 됩니다. 

혈당지수가 낮은 식품들은 혈당지수가 높은 식품과 비교해 혈당을 천천히 높여 인슐린이 적게 분비되고 포만감을 늘려 식사량 조절에 도움이 된답니다.

그럼 GI지수가 높은 음식은 아예 피해야할까요? 

GI지수는 당질 50g을 기준으로 비교했기 때문에 실제로 우리가 식품을 먹을 때 1회 섭취량을 고려하지 않았고, 지방이 많은 식품들은 대부분 GI지수가 낮기 때문에 섭취량을 반영한 당부하지수(Glycemic Load)를 함께 체크하는 것이 중요해요. 

이 GL지수는 10 이하면 낮음, 11~19 보통, 20이상 이면 높음으로 분류합니다. 예를 들어 수박은 GI지수가 72나 되는 높은 식품이지만 GL지수는 4밖에 되지 않기 때문에 이런 과일들은 무조건 피하기 보다 양 조절을 잘 해서 먹으면 충분히 즐길 수 있어요.

생활 속 식사 TIP💡

GI지수(혈당지수) GL지수(당부하 지수)의 존재에 대해서는 알았지만 복잡하게 느껴진다면 아래의 팁을 기억해주세요. 

과일은 한 번에 한 가지, 반 개만 먹기

과일의 단맛은 과당이라고 불리는 단당류에 의한 것으로, 이 과당은 많이 먹게 되면 빠르게 지방산이나 중성지방으로 합성하기 때문에 적절한 섭취가 중요해요.

주스나 가공품 보다는 생과일 먹기

대부분의 과일은 가공을 하게 되면 체내 빠르게 흡수가 되고 양 대비 당함량이 높아질 뿐만 아니라 가공 과정에서 미량 영양소도 손실되기 때문에 쥬스나 말린 과일 등 가공품 보다는 생과일로 먹어주세요. 

빵이나 쿠키류는 통밀로 된 것 선택하기

과자나 빵이 먹고 싶을 때는 GI지수가 낮은 통밀 함량이 높은 것을 선택하면 좋아요. 이외에도 다른 간식들에서도 당을 줄일 수 있는 방법을 알아두면 좋겠죠? 사탕은 무설탕, 탄산음료는 0kcal, 달달한 라떼 대신 아메리카노를 활용해 주세요. 

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