다이어트 중이라도, 매콤한 짬뽕이 너무 땡기는 날이 있죠. 짬뽕과 짜장면, 둘 다 칼로리가 높은 음식인 것은 맞지만, 다이어트 중이라고 아예 포기하기보다는 조금 더 건강하게 먹는 방법을 알아두면 도움이 될 거예요. 짬뽕과 짜장면의 칼로리를 비교해보고, 다이어트 중에도 건강하게 짬뽕을 즐기는 방법을 알아볼게요. 

짬뽕 vs 짜장면 칼로리

중국 요리의 대표 메뉴인 짬뽕과 짜장면. 둘 중 칼로리가 더 낮은 것은 무엇일까요? 결론부터 말하자면, 일반적으로는 짬뽕이 짜장면보다 칼로리가 더 낮습니다. 

식약처에서 발간한 외식성분영양자료집에 따르면, 중국집에서 제공하는 짬뽕 한 그릇은 약 662kcal입니다[1]. 반면 짜장면은 1인분 칼로리가 약 804kcal이나 됩니다. 이는 대부분의 짜장면에 사용되는 짜장 소스의 당 함량 때문입니다. 다만, 식당별로 1인분으로 제공되는 양과 소스의 배합 등이 조금씩 달라, 식당별로 다를 수는 있습니다. 예를 들면 1인분 양이 다른 곳보다 살짝 적은 중국집이라면, 이것보다 칼로리는 조금 덜 나가겠죠?

짬뽕 칼로리

일반적으로 제공되는 짬뽕 한 그릇은 국물의 무게까지 포함했을 때 900g 정도이며, 한 그릇당 칼로리는 662kcal입니다. 이는 높기는 하지만, 짜장면이나 피자, 햄버거보다는 낮은 편입니다. 

다만, 이런 칼로리 계산에는 짬뽕의 모든 재료들, 즉 면, 국물, 야채, 해산물 등이 모두 포함되어 있습니다. 짬뽕을 어떻게 먹느냐에 따라 칼로리는 크게 달라질 수 있습니다. 좀 더 자세히 알아볼까요?

짬뽕 면만 먹으면?

짬뽕을 먹을 때, 가장 많은 칼로리를 차지하는 부분은 바로 면입니다. 면은 짬뽕의 전체 칼로리 중 약 40-60%를 차지하기 때문입니다. 면은 주로 밀가루로 이루어져 있어 탄수화물이 많아, 칼로리가 높습니다. 짬뽕의 면만 먹는다면, 그 칼로리는 대략 200-300kcal 정도일 것입니다.

짬뽕 국물만 먹으면?

그렇다면 짬뽕의 국물만 먹는다면 어떨까요? 국물의 경우, 칼로리는 면에 비해 매우 낮습니다. 하지만 이는 국물이 대부분 물로 이루어져 있기 때문입니다. 짬뽕의 국물만 먹는다면, 칼로리는 대략 50-100칼로리 정도로 추정됩니다. 그러나 이럴 경우, 국물에 들어있는 나트륨을 많이 섭취하게 되므로, 이 부분은 주의해야 합니다. 따라서 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물의 양을 조절하거나, 국물을 아예 먹지 않는 것이 좋습니다.

다이어트 중 짬뽕 vs 짜장면

다이어트 중 중국 요리를 먹을 때, 짬뽕과 짜장면 중 어느 것이 더 나을까요? 칼로리는 짬뽕이 더 낮지만, 칼로리 뿐만 아니라 나트륨이나 콜레스테롤 같은 영양소도 고려해야 하는데요.

짬뽕은 짜장면보다 나트륨과 콜레스테롤 함량이 높습니다. 특히 나트륨은 혈압을 높이고 수분을 체내에 머물게 하는 요소이므로, 다이어트 시 피해야 할 성분 중 하나인데요. 짬뽕의 경우, 나트륨 함량이 약 2689mg로 하루 권장량의 134%나 됩니다. 콜레스테롤 역시 312.5mg으로 하루 권장량을 초과하고요. 물론 짜장면도 만만치는 않은데요. 나트륨이 2628mg로 하루 권장량의 131%입니다. 또한 짜장면의 경우는 콜레스테롤은 짬뽕의 절반 정도 수준이지만, 탄수화물과 당, 지방 함량이 짬뽕보다 높습니다. 

전반적으로 나트륨이 짜장면이 살짝 더 낮기는 하지만 크게 유의미한 정도는 아니기에, 아무래도 다이어트 시에는 짬뽕을 먹는 게 조금 더 나아 보입니다. 다만, 경우에 따라 콜레스테롤 섭취에 신경 써야 하는 상황이라면 짜장면이 나을 수도 있겠고요. 짬뽕을 선택한다고 해도, 나트륨 섭취를 조절할 수 있는 방법을 같이 알아두면 좋겠죠?

다이어트 중 짬뽕 먹는 방법

그렇다면, 다이어트 중에도 짬뽕을 건강하게 즐기기 위한 몇 가지 팁을 소개할게요.

직접 만들어 먹기

외식이나 배달 음식은 편리하지만, 어떤 재료를 썼는지 정확히 알 수 없고 맛을 내기 위해 나트륨이나 지방이 많이 들어 있을 가능성이 높습니다. 이에 비해 집에서 직접 만드는 음식은 어떤 재료를 얼마나 넣을지, 그리고 어떤 조미료를 사용할지 직접 결정할 수 있습니다. 따라서 짬뽕을 직접 만들어 먹는다면, 나트륨이나 지방의 양을 조절하거나, 더 많은 야채를 넣는 등 조금 더 건강한 방식으로 요리할 수 있습니다.

야채, 건더기 위주로 덜어먹기

짬뽕을 주문할 때, 앞접시를 하나 요청해보세요. 그리고 건더기 위주로 앞접시에 조금씩 덜어서 먹어 보는 것이죠. 이렇게 하면 국물 섭취량을 줄일 수 있고, 면의 양을 조절하기도 용이합니다. 또, 야채 섭취량도 늘릴 수 있습니다. (짬뽕에는 양배추, 양파, 파 등 생각보다 많은 야채가 들어간답니다! 하나씩 골라 먹는 재미를 찾아 보는 것도 좋아요.)

크기를 줄이기

짬뽕을 주문할 때 미디엄, 라지 사이즈 등을 선택할 수 있는 곳들도 있습니다. 가능하면 작은 사이즈를 선택하거나, 면의 양을 조금 줄여 달라고 요청해보세요. 먹고 싶은 음식을 포기하지 않으면서도 간단하게 칼로리 섭취를 줄이는 방법 중 하나는 음식의 양을 줄이는 것입니다.

매장 선택 시 고려하기

가능하다면, 건강에 좋은 재료를 사용하거나, 나트륨이나 지방의 양을 줄인 건강한 메뉴를 제공하는 매장을 선택하세요. 직접 먹어보고 덜 자극적이라고 느꼈거나, 야채가 풍부하게 들어간 곳을 선택하면 좋겠죠? 이런 매장에서 주문하면, 다이어트 중에도 조금은 부담이 덜하게 짬뽕을 즐길 수 있습니다.

출처

[1] 식품의약품안전처 외식영양성분자료집_통합본(2012-2017)