최근 건강과 다이어트에 관심이 많은 분들이라면 '거꾸로 식사법'을 한 번쯤 들어 보셨을 거에요. 몇몇 연예인이 이 식사법을 한다고 알려져 화제가 되기도 했는데요. 그렇다면 이 거꾸로 식사법이 어떤 방법인지, 과학적으로 밝혀진 효능이 있는지, 일상 생활에서 실천하려면 어떻게 해야 하는지 살펴볼까요?

거꾸로 식사법이란?

거꾸로 식사법은 말 그대로, 한 끼 식사를 구성하는 영양소를 일반적인 순서의 반대로 먹는 방법입니다. 보통 우리는 밥과 반찬을 먼저 먹고, 후식으로 과일을 먹곤 하지만 거꾸로 식사법에서는 이 순서를 반대로 먹는 거죠. 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 3가지로 나눠서 식이섬유, 단백질, 탄수화물의 순서로 먹는 것인데요. 즉 채소나 과일을 먼저 먹고, 단백질 반찬을 먹은 후 밥을 먹는 방식입니다. 

거꾸로 식사법 효능

혈당 조절

거꾸로 식사법의 가장 큰 장점 중 하나는 혈당 조절에 있습니다. 거꾸로 식사법을 통해 섭취하는 음식의 순서를 조정함으로써, 식후 혈당 상승률을 낮출 수 있기 때문이죠. 특히 탄수화물을 식사 마지막에 섭취함으로써 혈당의 급격한 상승을 방지하고, 이는 인슐린 분비의 안정화에도 도움을 줍니다. 2019년에 출판된 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자가 식전에 단백질 혹은 지방을 섭취하고 탄수화물을 나중에 먹는 것이 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있었습니다.[1] 최근 일본에서 발표된 연구에서는, 젊고 건강한 여성들에게도 채소를 먼저 먹는 식사가 식후 혈당 혈당과 인슐린 분비 완화에 도움이 된다는 결과가 발표되기도 했어요.[2]

포만감 유지

또한, 거꾸로 식사법은 포만감을 오랫동안 유지시키는 데에도 효과적입니다. 식이섬유과 단백질을 먼저 섭취함으로써 식사 초기에 포만감을 느끼고, 탄수화물을 뒤이어 먹게 되면 포만감이 비교적 오래 지속될 수 있는데요. 이는  탄수화물 섭취량을 조절하는 것을 쉽게 해주고, 과식을 방지하는 효과가 있어요.

체중 관리

이 뿐만 아니라, 거꾸로 식사법은 체중 관리에도 도움이 되는데요. 일본에서 2020년에 출판된 리뷰 논문에 따르면, 식사 순서에 초점을 맞춘 거꾸로 식사법은 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬 분비를 촉진하여, 비만 예방 또는 개선으로 이어질 수 있다고 결론내렸습니다.[3]

거꾸로 식사법 식단

거꾸로 식사법을 활용하기 좋은 공간은 여러 종류의 음식이 있는 부페입니다. 샐러드를 먼저 한 접시 담고, 그 다음 스테이크나 고기류, 해산물 등 단백질 음식을 먹은 뒤 마지막으로 볶음밥이나 파스타 등 탄수화물로 식사를 마무리하는 거죠. 그렇다면 일상 생활에서 거꾸로 식사법을 실천하려면 각각의 영양소별로 어떤 음식을 먹으면 좋을까요?

식이섬유

건강한 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 음식을 선택합니다. 채소와 과일이 대표적이에요. 생 채소로 샐러드로 먹어도 좋고, 오이나 당근, 샐러리를 스틱 채소로 썰어서 식전에 먹는 것도 좋은 방법이지요. 만약 생 채소를 먹는 게 힘들다면, 양배추 찜이나 나물 등 조리된 음식을 먹어도 좋아요. 브로콜리나 콜리플라워는 끓는 물에 살짝 데쳐 먹어도 맛있답니다.

단백질

체중 감량 목적으로 거꾸로 식사법을 시도한다면, 칼로리가 적고 단백질 함량이 높은 저지방 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 돼지 뒷다리살 등이 대표적이에요. 식물성 단백질 중에는 콩이 대표적인 고단백 식품인데요. 콩을 활용한 두부는 다양한 요리에 사용될 수 있는 좋은 식물성 단백질원입니다. 이밖에도, 해산물 역시 좋은 단백질 원인데요. 고등어, 연어, 참치 등에 단백질이 풍부합니다.

탄수화물

빵, 떡, 면 등 탄수화물로 만든 맛있는 음식은 셀 수 없이 많지만, 다이어트나 건강을 생각한다면 가공식품은 삼가고, 통곡물이 활용된 탄수화물을 찾아보는 것도 좋아요. 예를 들면, 콩과 현미를 넣은 잡곡밥을 먹거나, 통밀 파스타를 먹는 것처럼요. 고구마나 감자를 활용한 요리나, 퀴노아처럼 특색 있는 곡물을 활용한 요리도 좋아요.