‘불로장생의 과일’이라고도 불리는 복숭아는 조상 대대로 즐겨온 여름제철 과일인데요. 뽀얀 색깔의 복숭아를 한 입 베어물게되면 그 달콤한 맛 그리고 풍부한 수분감에 기분이 절로 좋아지죠. 단맛이 잘 느껴지는 복숭아, 다이어트 시에 먹어도 되는걸까요? 복숭아 칼로리와 영양성분 그리고 다이어트 효과까지 전부 알려드릴게요 :)  

복숭아 칼로리 및 영양성분 

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 백도 복숭아 100g의 칼로리는 49kcal이며, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분 

무기질

비타민

아미노산

일반적인 백도 복숭아 1개의 중량은 350g으로, 복숭아 1개를 전부 섭취하시게 될 경우 1일 영양섭취 기준대비 칼륨은 22%를, 구리는 38%를, 몰리브덴은 30%를, 인은 12%를, 비타민E는 13%를 섭취하게 됩니다. 

백도 복숭아는 전체 품종의 70%이상을 차지하지만, 복숭아는 천도 복숭아 그리고 황도 복숭아 품종도 존재하는데요. 천도 복숭아 100g의 열량은 32kcal, 당류는 4.9g이고 황도 복숭아 100g의 열량은 49kcal, 당류는 9.3g입니다. 전체적인 영양구성성분은 비슷하지만 백도보다 천도, 그리고 황도에서 베타카로틴 함량이 훨씬 높습니다.

복숭아 다이어트 효과

향긋하며 단맛과 신맛이 어우러져 기분을 상쾌하게 해주는 과일인 복숭아에는 어떤 다이어트 효과가 있을까요?

저당질, 저칼로리

복숭아는 단맛이 느껴지나 실제 당분은 전체 무게의 10% 정도이고, 저당질 과일에 속합니다. 복숭아는 100g당 49kcal로 저칼로리이면서 수분감이 많아 포만감을 제공해줍니다. [2] 100g의 복숭아는 대략 13g의 탄수화물이 포함되어 있고, 이 중 9.4g이 당류로 저당분 과일에 속합니다. 따라서 복숭아는 비교적 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 것이 가능해 다이어트에 도움이 됩니다.

지방 연소 돕는 카테킨 풍부

복숭아는 껍질에 카테킨이라는 폴리페놀류 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 카테킨은 비만 예방과 체중 감량에 도움이 되는 효능으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면, 카테킨은 지방 산화를 촉진시키고, 지방 흡수를 억제하여 체중 감량에 도움을 줍니다 [4]. 복숭아에 들어있는 카테킨은 다른 비타민 C와 E와 함께 작용 시 항산화 효과를 더욱 강화시켜, 레몬, 딸기, 키위와 같이 비타민C 성분이 풍부한 과일과 함께 먹어도 좋습니다. 

변비 해소하는 펙틴 풍부

복숭아 100g에는 총 식이섬유가 2.6g 들어있는데요. 식이섬유 중에서도 펙틴을 많이 함유하고 있습니다. 펙틴은 수용성 식이섬유의 한 종류로, 물과 결합하면 젤리처럼 변해 장을 부드럽게 하고 배변을 원활히 하는데 효과적입니다. 따라서, 복숭아는 다이어트 시 겪기 쉬운 변비를 완화하고 건강한 소화 기관을 유지하는데 도움이 됩니다.

붓기 해소하는 칼륨 풍부

복숭아 100g에는 216.0 mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨은 체내의 액체 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요, 특히 나트륨의 배출을 촉진하여 체내의 전해질 균형이 유지될 수 있도록 합니다. 체내 특정 부위에 혈액 순환이 원활하지 않거나 나트륨 섭취가 과하면 몸이 붓게 되는데요. 복숭아에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와 붓기 제거에 효과적입니다.  

복숭아 다이어트 방법 

다이어트할 때 복숭아를 어떻게 먹어야 할까요? 다이어트 식단에 복숭아를 활용하게 될 경우 아래의 방법을 참고해보세요. 

적정 섭취량 (하루 1개) 지키기

복숭아는 열량이 100g당 49kcal로 일반적으로 1개(중량 약 350g)의 열량은 171.5kcal 정도입니다. 당도가 약 12brix로 엄청 높은 편은 아니지만 혈당지수(GI)가 56.6으로 수박, 참외, 귤, 포도, 배, 사과 중에서 가장 높습니다. [3] 따라서 다이어트를 위해 식단 조절을 하는 경우 하루 1개 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.

고지방 식품과 함께 섭취하지 않기

복숭아에 풍부한 유기산 성분은 장에 자극을 주고 지방이 소화되기 위하여 유화되는 것을 방해하는데요. 고지방 식품과 함께 섭취할 경우 배탈이나 설사를 유발하기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

요거트와 함께 먹기 

요거트는 유산균인 프로바이오틱스를 풍부하게 함유한 발효 유제품인데요. 요거트를 식이섬유가 풍부한 복숭아와 함께 먹으면 식이섬유가 유익균에 도움이되는 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강 개선 효과를 높일 수 있습니다. 또한, 요거트는 단백질과 칼슘, 비타민 B12를 함유하고 있어 복숭아에 부족한 영양성분을 채울 수 있어 균형있는 영양소 섭취에 도움을 줍니다.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/foodMonth/view?menuId=PS03599&fd_snn=211731&fd_se=286002&totalSearchYn=Y

[3] https://fruit.nihhs.go.kr/peach/qlityInfo_qlityTrace.do

[4] Nagao, T., & Hase, T. (2014). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.