스트레칭 ㅣ 워밍업, 쿨다운 꼭 해야할까요?
⏰ 소요시간 : 4분☑️ 그동안 바로 달리기를 시작했다면 잠깐! 러닝 전후 스트레칭의 중요성을 알아봐요
☑️ 실천 가능한 범위에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법을 알려드려요❝ 충분한 ‘사전준비’와
느긋한 ‘마무리’를 기억하세요러닝은 운동화만 있으면 당장 시작할 수 있는 접근성 좋은 운동이기도 하지만, 고강도 운동이라는 점 역시 러닝의 또 다른 특징이죠.언뜻 보면 ‘빨리 걷기’ 처럼 보이는 러닝은 점프와 비행, 착지가 반복되기 때문에 시작 전 충분한 스트레칭과 이후 마무리 쿨 다운까지 꼭 필요한 운동이랍니다.
‘굳이’ 스트레칭을 해야 할까? 라고 생각하실 지도 모르겠습니다. 회복력이 빠른 20대이시라면 더더욱 필요성을 못 느끼시겠지요. 저 역시 20대 때는 그랬거든요. (…)결국 한 마라톤 대회 참가 이후 무릎과 발목에 통증이 너무 심해 병원에 방문했고 “스트레칭은 잘하시죠?” 라는 의사 선생님의 질문에 말문이 막히고서야 깨달았답니다.러닝 전후 스트레칭 중요성달리기의 빈도와 속도, 거리가 늘수록 우리 몸은 과부하를 받습니다. 적당한 과부하는 우리 몸을 더 강해지게 만들지만, 그 ‘적당히’를 맞추는 게 참 어렵죠. 때문에 언제나 모든 운동에는 부상의 위험이 존재합니다. 당연히 위험을 없앨 수는 없지만 확연히 줄일 수는 있는 방법이 있어요.바로 스트레칭과 워밍업, 쿨다운이 핵심인데요, 이들은 과부하를 최소화해 주는 역할을 하므로 러닝 전후 이 안전벨트들을 단단히 매줄 필요가 있답니다.
러닝 전 긴장 풀어주는 ‘워밍업’달리기 전 근육과 관절을 활성화 시키기
본격적으로 러닝을 시작하기 전, 불필요한 긴장을 풀어주고 근육이 잘 늘어날 수 있도록 반드시 스트레칭을 해줘야 해요! (별표⭐)워밍업 스트레칭을 통해 근육이 충분히 늘어나야 건(Tendon)과 인대(Ligament) 같은 뼈와 근육 사이의 조직들이 받는 부하를 분산 시킬 수 있거든요.
또한 스트레칭은 근육으로 가는 혈류를 증가 시켜주는데요, 이는 근육에 더 많은 에너지원과 산소를 공급하고 노폐물(젖산)을 빠르게 청소할 수 있다고 하니 러닝 전 스트레칭, 꼭 해야겠죠?달리기는 다리로 하는데 상체도 스트레칭을 해야할까요?물론입니다! 큰 힘은 다리에서 쓰지만, 상체는 방향키와 산소 공급의 역할을 담당하고 있어요.
우리가 걷거나 달릴 할 때 팔을 앞뒤로 흔들지 않으면 굉장히 어색하죠?
팔과 다리의 근육막은 X자로 연결되어 있어 오른팔을 앞으로 당길 때 왼쪽 다리가 자연스럽게 당겨지기 때문인데요, 상체의 움직임이 부드러워야 하체도 자연스레 따라온다는 점!
또한 평소라면 흉곽이 조금 뻣뻣해도 무리가 없지만, 많은 호흡을 해야 하는 러닝에서는 상체 스트레칭이 큰 도움이 됩니다! 💪
러닝 전 엔진을 켜주는 ‘러닝드릴’더 잘 달릴 수 있게 도와주는 ‘보강 운동’러닝 드릴은 달릴 때와 유사한 팔 다리 동작 운동이라 정확한 달리기 자세를 만들 수 있고, 리듬, 근력, 유연성, 밸런스, 조절 능력을 키워주어 우리가 더 멀리, 더 빠르게 달릴 수 있게 도와주죠.또한 심장과 폐에 가해지는 부하를 천천히 올려주어, 달리기를 시작할 때 심박수와 호흡을 좀 더 안정적으로 이어갈 수 있게 만들어줘요.한 마디로 ‘더 잘 달리는’ 몸을 만들어 주는 게 바로 ‘러닝 드릴’!
영상 추천 : 10K PB 35분 러닝 코치가 말하는 필수 웜업 드릴
러닝 드릴 동작 시에는 체력을 너무 많이 소진하지 않는 것이 중요해요. 어디까지나 달리기를 잘 하기 위한 준비 과정일 뿐이니까요.
따라서 영상처럼 앞으로 나아가면서 하는 것도 좋지만 제자리에서 하거나 점프 동작을 빼는 등 처음에는 쉬운 버전으로 해 보시는 것을 추천합니다!
러닝 후 회복을 위한 ‘쿨 다운’근육의 피로감과 근육통을 날려주는 러닝 후 필수 운동!달리면서 이미 바닥난 체력에 쿨 다운 과정은 생략하고 싶을 수도 있어요. 하지만 몸이 빠르게 회복하기 위해서는 쿨 다운 스트레칭이 반드시 필요합니다 🙂러닝을 갑자기 멈추고 쿨 다운 단계를 건너뛰면 러닝 중 올라갔던 혈압과 심박수가 급격하게 하강할 수 있는데요, 이로 인해 어지러움을 느끼게 될 수도 있어요.또, 증상이 없더라도 운동 후 혈액 순환이 충분히 되지 않아 근육에 쌓인 노폐물(=바로 젖산!)이 잘 배출되지 못할 수도 있고요. 무엇보다 쿨 다운 스트레칭은 근육 피로감이나 근육통이 지속되는 시간을 줄여줘서 다음 러닝 시 부상의 위험도 줄일 수 있답니다!요가의 몇몇 동작들은 러닝 후 스트레칭에도 탁월합니다. 빨리 걷거나 뛰고난 후 긴장한 근육과 굳은 관절을 풀어주는 스트레칭을 함께 해보세요. 혈액순환에도 좋을 거예요!운동 효과는 ‘마무리’가 중요!모든 운동 효과의 꽃은 ‘회복 단계’에서
우리 몸은 인위적인 스트레스(운동)를 받은 후 회복하는 과정에서 더 강한 스트레스가 왔을 때를 대비해 그 전보다 더 강해지기 때문인데요.
이를 ‘초과 회복의 원리’라고 합니다. 초과 회복을 위해서는 ‘적절한 휴식’이 필수니, 더더욱 쿨 다운에 신경 써야겠죠? 😃 ❝ 좋은 습관은 시작할 때부터!‘마라톤을 뛸 것도 아닌데…’ , ‘장거리를 뛰진 않으니까’ 라는 생각에 ‘굳이’ 정성 들여 준비 운동이나 쿨 다운을 하지 않고 바로 달리기 모드로 진입했던 분들에게.오늘 이야기를 통해 스트레칭과 러닝 드릴, 쿨 다운의 중요성이 깊이 느껴졌길 바랍니다. 러닝을 시작하는 지금부터 좋은 습관을 만들 수 있도록요.우리는 러닝과 오래 오래 친하게 지낼 거니까요! 🤓EASY 미션소개한 영상의 스트레칭, 쿨 다운 동작 따라해보기러닝을 하지 않는 날, 러닝 드릴 동작 해보기 (이것만으로도 운동이 될 거예요!)실전 적용! 러닝 전 스트레칭으로 시작! 러닝 후 쿨 다운으로 마무리 후 클럽 멤버들에게 인증!Written by. @jane_inspirer
Baked by. @limssosso
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