애사비(애플사이다비니거)로도 많이 알려진 사과식초, 최근 미디어에서도 많이 보이는 건강 식재료 중 하나인데요. 사과식초의 효능에 대한 과학적 근거, 주의해야 할 부작용, 사과식초 활용법과 고르는 방법까지 사과식초에 대해 알아볼게요.

사과식초의 3가지 효능

사과식초는 오랜 기간 동안 자연 치료제로 활용되어 왔습니다. 사과식초가 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향 중 과학적인 근거로 밝혀진 세 가지 주요 효능을 살펴보겠습니다.

체중 감량

사과식초가 인기를 끌게 된 이유 중 하나는 체중 감량에 효과가 있다는 것 때문인데요, 사과식초만 먹었을 때의 체중 감량 효과에 대해서는 효과가 있다는 연구들도 있지만, 유의미한 효과는 없다는 결과도 있습니다. 다만, 2018년  발행된 연구에 따르면 과체중인 사람들이 사과식초를 저칼로리 식단과 병행했을 경우, 저칼로리 식단만 먹은 대조군에 비해 중성 지방을 줄이고, 식욕을 줄이는 효과가 컸다고 합니다.[1] 

사과식초만 먹는다고 살이 빠진다고 보기는 어렵지만, 식단에 신경 쓰며 사과식초를 곁들인다면 체중 감량 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있겠죠? 

혈당 조절

2016년 식초에 대한 다양한 연구들을 평가한 리뷰 논문에서는, 사과식초를 비롯한 다양한 종류의 식초들이 식후 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 완화하는 효과를 보였다고 평가했습니다.[2] 사과식초는 식사 후 혈당 수치의 급격한 상승을 막아주며, 이는 당뇨병 환자 뿐만 아니라 혈당 관리가 필요한 사람들에게도 유용합니다. 사과식초를 규칙적으로 먹는 것은 인슐린의 효율성을 높이고, 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 완화

사과식초의 주성분인 아세트산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 기여할 수 있다고 알려져 있는데요. 이러한 효과는 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 기여하며, 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 8주간 사과식초를 먹은 고지혈증 환자들에게서 중성지방, 콜레스테롤, LDL 수치가 모두 낮아져 고지혈증 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있었습니다.[3]

사과식초 부작용

사과식초는 다양한 건강상의 이점으로 인기가 많지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 부적절한 사용은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 건강하게 사과식초를 활용하기 위해서는 다음과 같은 부작용과 주의사항을 알고 있어야 합니다.

위장 문제

사과식초의 산성 성분은 일부 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 과도한 섭취는 위산 과다, 속쓰림, 소화 불량 등을 유발할 수 있으므로, 특히 위장이 민감한 사람은 섭취량을 조절하거나 의사와 상의해야 합니다.

치아 손상

사과식초는 산성이 높아 장기적으로 치아 손상을 초래할 가능성도 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 충분히 희석된 사과식초를 마시는 것이 좋습니다. 또한, 사과식초를 마신 후에 물로 입을 헹궈내거나, 빨대를 사용하여 직접 치아에 닿지 않도록 하면 치아 손상을 예방할 수 있습니다.

약물 상호작용

만약 특정 약물을 복용하고 있다면, 사과식초가 그 약물과 상호작용하여 그 효과를 감소시키거나 부작용을 증가시킬 가능성도 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 약, 이뇨제, 심장 질환 약 등과 함께 섭취할 경우, 혈당 조절에 문제가 생기거나 다른 부작용이 발생할 수 있으니 사과식초를 구입하기 전 꼭 의사와 상담하세요.

사과식초 활용법

그렇다면 사과식초를 어떻게 먹으면 좋을지 좀 더 구체적으로 알아볼까요?

사과식초 하루 섭취량

사과식초가 몸에 좋다고 해도, 산성 성분이기 때문에 하루 섭취량을 적절하게 유지하는 것이 중요한데요. 일반적으로 권장되는 섭취량은 하루에 1~2 큰스푼(약 15-30ml)입니다.[4] 이를 물이나 차에 희석하여 식사 전에 마시는 것이 좋습니다. 사과식초의 산성을 중화시키기 위해, 물과 섞는 비율은 최소한 1:10 이상이 되어야 합니다. 이렇게 함으로써, 사과식초의 건강상 이점을 최대화하면서 위나 식도에 자극을 줄일 수 있습니다.

요리에 활용

사과식초는 요리에 풍미와 깊이를 더하는 데 사용될 수 있습니다. 샐러드 드레싱, 마리네이드, 소스의 주재료로 활용하면 음식의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 사과식초에 올리브유를 살짝 섞어 홈메이드 샐러스 소스로 활용해보세요.

건강한 사과식초 고르는 팁

주정식초가 아닌 천연발효식초

사과식초를 선택할 때는 주정식초가 아닌 천연발효식초를 찾아보세요. 주정식초는 알코올을 발효시켜 만든 식초로, 천연 발효 과정을 거치지 않습니다. 반면, 천연발효식초는 사과를 자연 발효시켜 만들며, 이 과정에서 유익한 박테리아와 효모가 생겨납니다. 이러한 유익한 미생물은 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

첨가제 적은 사과식초 고르기

일부 사과식초 제품에는 맛과 색깔을 위해 색소, 방부제, 향료 등 다양한 첨가물이 들어 있을 수 있습니다. 이러한 첨가제는 사과식초의 자연스러운 효능을 저하시킬 수 있으며, 민감한 사람의 경우 알레르기 반응을 일으킬 수도 있어요. 따라서, 성분표를 꼼꼼히 확인하여 가능한 한 천연 성분만을 함유한 사과식초를 선택하는 것을 추천합니다.

다양한 유기산 확인하기

사과식초의 건강상 이점은 그 안에 함유된 다양한 유기산에서 비롯됩니다. 아세트산, 구연산, 포름산, 젖산, 말산 등은 다양한 유기산이 천연 발효된 사과식초에 함유되어 있는데요. 일부 제품의 경우, 영양성분표에 이런 유기산 정보까지 꼼꼼하게 표기되어 있습니다. 다양한 유기산이 함유된 사과식초인지 확인해 보면 좋겠죠?