우리 몸에 필수적인 영양소는 셀 수 없이 많지만, 그중에서도 아연(Zn)은 신체 내에서 약 300개 이상의 효소 반응을 촉진하는 중요한 미네랄 성분이에요. 아연이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 아연이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 아연을 챙기는 방법을 알아볼까요?  

아연이 왜 필요한가요?

아연(Zn)은 우리 몸의 면역 체계에 꼭 필요한 물질이에요. 특히 면역 세포인 T세포와 자연 살해 세포(NK cell)의 활성화에 중요한 역할을 하여, 신체가 외부 병균을 잘 무찌를 수 있게 돕는 기능을 합니다. 

또한 아연은 근육과 뼈에 많이 있는데요. 세포 성장과 분열에 필수적인 영양소이기도 해요. DNA 합성과 단백질 생산에 도움을 주고, 손상된 조직의 회복과 상처 치유 과정을 촉진하여 노화 관련 질병을 방지하는 데 기여합니다. 뇌 기능에도 영향을 미쳐 인지 기능과 기억력 향상에 도움을 주기도 합니다.[1]

아연을 얼마나 먹어야 하나요?

아연의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 아연을 하루에 35mg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

아연이 부족하면?

면역 체계가 약해져요

아연 부족은 면역 체계의 기능을 저하시킵니다. 면역력이 약해져 감염성 질환, 특히 감기와 같은 호흡기 질환에 걸리기 쉽습니다. 또한 가벼운 상처가 났을 때 회복 속도도 느려지며, 세균성 감염이나 염증성 질환에도 더 쉽게 걸릴 수 있어요.

피부와 모발에 문제가 생겨요

세포 재생이 활발하게 이루어지는 피부와 모발도 아연이 부족하면 영향을 받아요. 피부에는 발진, 여드름, 건조함, 습진 등의 문제가 발생할 수 있으며, 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 생길 수도 있습니다.

입맛이 없어져요

아연이 부족하면 미각과 후각의 기능 저하가 나타날 수도 있는데요. 이는 아연이 미각과 후각의 수용체 기능을 유지하는 데에도 필요하기 때문입니다. 미각과 후각이 떨어지면 식욕이 없어질 수 있고, 영양 상태가 더욱 악화되는 악순환을 초래할 수 있어요.

집중력이 떨어져요

심각한 아연 결핍은 신경계에도 영향을 미쳐 기분 장애, 집중력 저하, 기억력 문제 등을 유발할 수 있습니다. 이는 아연이 뇌 기능과 신경전달물질 조절에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 일부 연구에서는 아연 결핍이 우울증과도 관련이 있을 수 있다고 보고되기도 했어요.[3]

아연이 많은 음식은?[4] 

1. 굴

생굴의 경우 100g당 15.9mg의 아연이 포함되어 있고 삶은 굴의 경우 19mg로 조금 더 아연 함유량이 높아요. 생굴, 찜굴, 굴밥 등으로 기호에 따라 다양하게 먹어도 좋아요. 종이컵 반 컵 정도의 굴로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 소고기

소고기 부위나 원산지에 따라 영양 성분이 살짝 차이가 있지만, 대부분 100g당 5-8mg 정도의 아연을 포함하고 있어요. 불고기, 갈비, 소고기 국 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있어요. 한 손바닥 정도의 소고기로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 들깨

다양한 요리에 슥슥 뿌려먹거나 나물 양념으로도 많이 쓰이는 들깨에도 100g당 6.78mg 정도로 아연이 풍부해요. 종이컵 한 컵 정도의 들깨로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

4. 잣

깔끔하고 부드러운 맛으로 사랑받는 견과류인 잣에도 들깨만큼 아연이 풍부해요. 100g 당 6.56m로 종이컵 한 컵 정도의 들깨로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 간식으로 잣을 챙겨먹는다면 좋겠죠?

5. 멍게

독특한 풍미가 있는 멍게에도 100g당 5.3mg 정도로 아연이 풍부한 편이에요. 종이컵 한 컵 정도의 멍게로 하루 권장량을 채울 수 있어요.