구리(Cu)는 소량이지만 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 적혈구 생성과 신경 기능을 비롯해 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다. 구리가 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 구리가 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 구리를 챙기는 방법을 알아볼까요?

구리가 왜 필요한가요?

우선 구리는 철분 대사에 핵심적인 역할을 해, 적혈구를 만드는 데 꼭 필요한 물질이에요. 또한, 뼈와 혈관, 피부의 구조를 튼튼하게 유지하고 신경계에서는 기분 안정과 인지 기능에 영향을 미쳐요.

구리의 또 다른 중요한 역할은 항산화 효소로서의 기능인데요. 세포를 손상시키는 활성산소로부터 세포를 보호해 노화와 관련된 여러 질환을 예방하기도 해요. 또한 구리는 면역 시스템의 기능을 강화하는 역할을 하기도 해서 체력 유지와 피로 예방에도 중요해요.[1]

구리 얼마나 먹어야 하나요?

구리의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 구리를 하루에 10,000μg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

구리가 부족하면?

빈혈이 생겨요

구리가 부족할 때 발생하는 대표적인 문제는 빈혈입니다. 구리는 철분의 체내 활용을 돕기 때문에, 구리가 부족하면 철분이 충분히 존재하더라도 적절히 사용되지 않아 빈혈이 생길 수 있어요.

뼈가 약해져요

또한 구리 결핍은 골다공증과 관절염 같은 뼈 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 구리는 콜라겐의 형성에 관여하기 때문에, 부족할 경우 뼈의 밀도와 강도가 약해질 수 있습니다. 

신경계에 문제가 생겨요

구리 부족은 신경계에도 영향을 미칠 수 있는데요. 구리가 심하게 결핍되면 신경 손상으로 인해 손발이 저리거나 감각이 둔해질 수 있고, 이는 운동 능력 저하나 균형 문제로 이어질 수 있습니다.

백혈구 기능이 떨어져요

구리는 면역 세포의 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 구리가 부족하면 몸이 감염에 더 취약해질 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 구리 결핍이 있는 경우 백혈구 기능이 저하되어 세균 및 바이러스 감염에 대한 저항력이 떨어질 수 있습니다.[3]

구리 많은 음식은?[4] 

1. 간

흔히 순대와 함께 먹는 돼지 간부터 시작해서, 소 간, 양 간 등 동물들의 간에는 구리가 매우 풍부해요. 이중 소 간의 경우, 얇게 썬 한 조각 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 꼴뚜기

조리 방법이나 어종에 따라 조금씩 차이가 있지만 꼴뚜기에는 전반적으로 구리가 풍부해요. 종이컵 1/5 컵 정도의 꼴뚜기 조림으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 해바라기씨

견과류에도 구리가 풍부해요. 특히 말린 해바라기씨의 경우, 종이컵 1/4 컵 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

4. 다크초콜릿

카카오 함량이 높은 다크초콜릿에도 구리가 풍부한데요. 이 때 설탕이나 첨가물이 많이 함유된 초콜릿은 피해주세요. 한 손바닥 정도의 다크초콜릿 조각으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

5. 새우

간단히 소금에 구워먹는 새우구이에도 구리가 풍부해요. 큰 새우 2-3마리 정도면 하루 권장량을 채울 수 있어요.