망간(Mn)은 여러 효소들의 작용에 필요한 영양소로 뼈 건강, 항산화 등 다양한 기능을 합니다. 망간이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 망간이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 망간을 챙기는 방법을 알아볼까요?

망간이 왜 필요한가요?

망간은 여러 효소들이 잘 기능할 수 있도록 다양하게 돕는 물질이에요. 우선 산화 스트레스로부터 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 또한, 콜라겐 합성과 관련된 효소들을 활성화해 뼈 형성과 유지에도 필요해요.

또한 소화 과정에도 관여하여, 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하는 데에도 망간이 활용되어요. 비타민 K와 함께, 피가 났을 때 멈출 수 있도록 혈액 응고와 지혈에도 중요한 역할을 합니다.[1] 

망간 얼마나 먹어야 하나요?

망간의 충분섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 충분섭취량은 권장섭취량을 제안할 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치입니다. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 망간을 하루에 11mg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

망간이 부족하면?

뼈가 약해져요

망간 결핍은 흔하지 않지만, 뼈 건강 측면에서는 망간이 부족할 경우 골다공증, 골절 위험 증가 등과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 망간 섭취가 충분하지 않을 경우 특히 여성과 노인의 골밀도가 낮아질 수 있다고 해요. [3]

당뇨병이 생길 수 있어요

망간은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 대사에 중요한 효소를 활성화하기 때문에, 망간이 부족할 경우 신진대사가 저하될 가능성이 있는데요. 일부 연구는 망간 부족이 인슐린 감수성을 저하시켜 제2형 당뇨병의 위험성을 높일 수 있다고 지적합니다.[4]

망간 많은 음식은?[5] 

1. 후추

다양한 요리에 향신료로 쓰이는 후추는 망간이 가장 풍부한 식재료 중 하나에요. 후추 한 큰술 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 잣

전반적으로 견과류에는 망간이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 중에서도 특히 생 잣의 경우 망간이 매우 풍부해요. 종이컵 1/5 컵 정도의 잣으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 밤

조리 방식에 따라 약간의 차이는 있지만, 구운 밤에는 100g 기준 6.7mg, 삶은 밤에는 5.23mg 의 망간이 들어있어요. 구운 밤의 경우, 5-6알 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

4. 파슬리

서양식 요리에 향신료로 빠질 수 없는 파슬리에도 망간이 많이 들어 있는데요. 종이컵 한 컵 정도의 말린 파슬리로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

5. 들깨

한식에 많이 쓰이는 식재료인 들깨에도 망간이 많이 들어있는 편이에요. 볶은 들깨 종이컵 반 컵 정도면 하루 권장량을 채울 수 있어요.