셀레늄(Se)은 항산화 작용과 면역력 증진에 다양한 역할을 하는 성분이에요. 셀레늄이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 셀레늄이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 셀레늄을 챙기는 방법을 알아볼까요?

셀레늄이 왜 필요한가요?

셀레늄의 가장 두드러진 기능은 항산화 방어 체계의 핵심 요소라는 점입니다. 셀레늄은 글루타티온 퍼옥시다제라는 효소의 활성에 필수적이며, 이 효소는 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지합니다. 산화 스트레스는 노화와 심혈관 질환을 포함한 다양한 만성 질환의 주요 원인 중 하나로 알려져 있어요.

또한, 셀레늄은 면역 기능을 지원하며, 외부 감염에 대한 저항력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 갑상선 건강을 유지하는 데에도 필수적인데요. 갑상선은 체내 에너지 대사, 체온 조절, 그리고 신진대사 조절과 관련된 여러 과정에 관여하는 기관이죠.[1]

셀레늄 얼마나 먹어야 하나요?

셀레늄의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 셀레늄을 하루에 400μg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

셀레늄이 부족하면?

면역 기능이 떨어질 수 있어요

셀레늄이 부족할 경우 면역 기능 저하가 나타날 수 있고, 이는 감염에 대한 저항력이 떨어진다는 것을 의미해요. 특히 HIV 감염 환자에게서 셀레늄 결핍이 심각한 면역력 저하와 연관이 있다는 연구가 발표되기도 했어요.[3]

갑상선에 이상이 생길 수 있어요

갑상선 기능도 셀레늄 부족의 영향을 크게 받습니다. 특히 영아기에 갑상선 호르몬 대사 과정에 필수적인 셀레늄이 부족하면 선천성 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있으며, 이는 체온 조절과 대사 문제로 이어질 수 있어요.

특정 질병의 위험이 높아져요

극단적인 셀레늄 부족은 케샨병(Keshan disease)과 카신-베크병(Kashin-Beck disease)과 같은 병의 원인이 되기도 합니다. 케샨병은 셀레늄 결핍으로 인해 발생하는 심장 질환이고 카신-베크병은 뼈와 관절에 영향을 미치는 퇴행성 질환인데요, 주로 셀레늄이 부족한 토양에서 자란 식품을 섭취하는 지역에서 발생합니다.[1] 

셀레늄 많은 음식은?[4] 

1. 브라질너트

세계에서 셀레늄이 가장 많이 함유된 식품이 바로 브라질너트인데요. 오히려 너무 많이 먹지 않게 주의가 필요할 정도에요. 브라질너트 2-3알 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 멸치

해산물에도 셀레늄이 풍부한데요. 이 중에서도 우리에게 친숙한 반찬인 멸치볶음의 경우 한 접시 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 송이버섯

데친 송이버섯의 경우 100g당 165.69μg, 생 송이버섯은 159.94μg의 셀레늄이 함유되어 있어요. 데친 송이버섯의 경우, 종이컵 한 컵 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

4. 고등어

석쇠나 에어프라이어에 구워먹는 고등어구이에도 셀레늄이 풍부한데요. 반 토막 정도의 고등어구이로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

5. 쥐포

야식이나 간식으로 사랑받는 말린 쥐치포에도 셀레늄이 풍부해요. 큰 쥐포 1-2장 정도면 하루 권장량을 채울 수 있어요.