크롬이 부족하다면? 크롬 많은 음식과 크롬의 필요성
크롬(Cr)은 혈당 조절과 에너지 대사에 중요한 역할을 해요. 크롬이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 크롬이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 크롬을 챙기는 방법을 알아볼까요?
크롬이 왜 필요한가요?크롬은 혈당 조절과 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 특히, 인슐린 작용을 보조하여 체내 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 이는 특히 제2형 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
또한 크롬은 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하여 체내 영양소의 효율적인 분해와 흡수를 돕기도 합니다. 항산화 기능도 있다고 알려져 있기도 하죠.[1]
크롬 얼마나 먹어야 하나요?크롬의 충분섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 충분섭취량은 권장섭취량을 제안할 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치입니다. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]
크롬 충분섭취량성인 남성(30-49세): 30μg/일성인 여성(30-49세): 20μg/일크롬 많은 음식은?[3] 1. 포도주스‘포도주스’ 크롬 함량: 1컵 기준 7.5μg
오렌지 주스, 포도 주스 등 과일 주스에는 크롬이 풍부한데요. 특히 포도주스에는 1컵 기준 7.5μg의 크롬이 함유되어 있어요. 포도주스 3잔 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.
2. 햄‘햄’ 크롬 함량: 100g 기준 4.24μg
돼지고기를 활용한 햄에도 크롬이 풍부한 편이에요. 햄 500g 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.
3. 소고기‘소고기’ 크롬 함량: 100g 기준 2.3μg
소고기로 크롬을 채우려면 꽤 많은 양을 먹어야 해요. 소고기 900g 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.
4. 그린빈(풋강낭콩)‘그린빈’ 크롬 함량: 1컵 기준 2.2μg
덜 익어 아직 깍지 속에 들어 있는 풋강낭콩은 서양에서는 그린빈이라고 불리는데요. 요리용으로 많이 활용되는 식재료죠. 그린빈(풋강낭콩) 5컵 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.
5. 통밀빵
‘통밀빵’ 크롬 함량: 100g 기준 2μg
정제된 밀가루가 아닌 통밀로 만든 빵에서도 크롬을 찾을 수 있어요. 통밀빵 1kg 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.
출처
[1] Anderson RA, Cefalu WT. Chromium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements 2nd ed. New York, NY Informa Healthcare; 2010.[2] 한국인 영양소섭취기준 Dietary Reference Intakes for Koreans 2020[3] Dattilo AM, Miguel SG. Chromium in Health and Disease. Nutr Today 2003;38:121-33.