마그네슘(Mg)은 에너지 대사, 신경 및 근육 기능, 심혈관 건강, 뼈 건강에 필수적인 중요한 영양소에요. 마그네슘이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 마그네슘이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 마그네슘을 챙기는 방법을 알아볼까요?

마그네슘이 왜 필요한가요?

마그네슘은 우리 몸에서 에너지 생산, 근육 수축, 신경 기능, 그리고 DNA 합성 등 300개 이상의 생화학적 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히, 세포들이 움직이는 데 필요한 ATP의 활성화를 돕고, 근육과 신경의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 혈관을 확장시켜 혈압을 조절하는 데 도움을 주고, 뼈의 60% 이상이 마그네슘을 포함하고 있으며, 칼슘과 함께 뼈의 밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다[1]

마그네슘 얼마나 먹어야 하나요?

마그네슘의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 마그네슘을 하루에 350mg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

마그네슘이 부족하면?

눈이 떨려요

마그네슘이 부족하면 흔히 발생하는 증상은 근육 경련, 눈 떨림과 같은 증상이에요. 마그네슘 부족하면 신경 자극 전달이 원활하지 않아 이런 증상이 발생할 수 있어요. 흔하지 않지만 경련이나 발작으로 이어지는 경우도 있습니다.

피로감이 심해져요

이 외에도, 피로감이나 무기력함은 마그네슘 부족으로 인한 대표적인 증상 중 하나예요. 에너지 대사에 필요한 ATP의 생성이 저하되면서, 마그네슘이 부족할 경우 세포 내 에너지 공급이 원활하지 않아 만성적인 피로를 느끼게 됩니다.

심장이 약해질 수 있어요

장기적인 마그네슘 결핍은 심혈관계에도 부정적인 영향을 미치는데요. 마그네슘이 부족하면 혈압이 상승하고 심장 리듬이 불규칙해질 가능성이 높아집니다. 2013년에 발표된 메타분석 연구에서는 마그네슘 섭취가 충분한 사람들에 비해 결핍된 사람들의 심장 질환 발생률이 유의미하게 높다고 보고했습니다.[3]

마그네슘 많은 음식은?[4] 

1. 파래

한국에서 흔히 먹는 식재료 중에서는 해초류에 마그네슘이 풍부한데요. 특히 말린 파래줄기에는 무려 100g 기준 3,200mg의 마그네슘이 함유되어 있어 반찬으로 먹으면 좋아요. 종이컵 반 컵 정도의 말린 파래(건파래)로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 미역

말린 미역 30g 정도면 4인분 미역국에 들어가는 양인데요,이렇게 한 접시 정도의 말린 미역으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 천일염

바다에서 채취한 소금인 천일염에도 마그네슘이 풍부한데요. 다만 소금만으로 마그네슘을 채우기보다는 식재료에 적당히 활용해야겠죠? 종이컵 반 컵 정도의 천일염으로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

4. 호박씨

호박씨에도 마그네슘이 풍부한 편이에요. 볶은 조미 호박씨의 경우 100g당 530mg, 말린 호박씨는 503mg이 포함되어 있죠. 종이컵 2/3컵 정도의 볶은 조미 호박씨로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

5. 참깨

요리에 자주 쓰이는 참깨에도 마그네슘이 풍부해요. 종이컵 한 컵 정도의 볶은 검은색 참깨로 하루 권장량을 채울 수 있어요.