칼륨(K, Potassium)은 신장과 심장 기능, 근육 수축, 그리고 신경 전달 등 우리 몸에서 다양한 역할을 하는 물질이에요. 칼륨이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 칼륨이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 칼륨을 챙기는 방법을 알아볼까요?

칼륨이 왜 필요한가요?

칼륨은 우리 몸에서 중요한 전해질로, 세포 내외의 수분 균형을 유지하고 신경과 근육 기능을 조절하는 역할을 합니다. 특히 심장 박동 조절에 큰 영향을 주며, 혈압 관리와 혈당 조절에도 기여합니다. [1]

특히 칼륨은 나트륨과 함께 상호 보완적으로 작용하는 경우가 많은데요. 대부분 현대인의 식단에서 나트륨 섭취가 높은 경우가 많기 때문에, 충분한 칼륨을 섭취하는 것이 건강 유지에 중요합니다.

칼륨 얼마나 먹어야 하나요?

칼륨의 충분섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 충분섭취량은 권장섭취량을 제안할 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치입니다. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

칼륨이 부족하면?

혈압, 혈당이 높아져요

칼륨 섭취가 부족할 경우, 특히 나트륨 섭취가 높은 상황에서 고혈압 위험이 증가해요. 또한, 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 높아지고 제2형 당뇨병의 위험이 증가할 가능성이 있어요.[3]  

뼈가 약해져요

과일과 채소를 통해 충분한 칼륨을 섭취한 사람들은 칼륨 섭취가 부족한 사람들에 비해 뼈가 더 튼튼한 경향이 있습니다. 이러한 음식을 더 많이 섭취하면 골밀도(뼈의 강도)가 높아져 뼈 건강에 좋아요.

신장 결석이 생길 수 있어요

칼륨이 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 소변 속 칼슘 농도가 증가할 수 있습니다. 이렇게 쌓인 칼슘은 신장에서 결석이 되어 통증을 초래할 수 있어요.

칼륨 많은 음식은?[4] 

1. 다시마

다시마는 칼륨이 풍부한 해조류 중 하나로, 100g당 7,500mg의 칼륨이 들어 있어요. 다시마는 국물용으로 많이 사용되며, 국물에 우러나온 칼륨도 그대로 섭취할 수 있어 건강에 좋습니다. 다시마 한 접시 정도로 칼륨 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

2. 김

김은 칼륨과 더불어 비타민과 무기질이 풍부한 해조류로, 마른 김 100g에는 3,135mg의 칼륨이 있습니다. 김은 간식이나 반찬으로 간편하게 먹기 좋으며, 김 5장 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 콩

검은콩이나 대두 같은 콩류에도 칼륨이 풍부한데요. 콩은 단백질과 식이섬유도 풍부해 건강에 유익하며, 콩밥이나 두유로 다양하게 섭취할 수 있습니다. 종이컵 한 컵 정도의 볶은 콩으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

4. 바나나

바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 알려진 대표적인 과일이에요. 운동 후 간식으로 바나나를 먹으면 근육 회복과 피로 회복에 도움이 되며, 종이컵 한 컵 정도의 건조 바나나칩으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

5. 연어

연어는 오메가-3 지방산과 단백질뿐 아니라 칼륨도 풍부하게 포함된 생선입니다. 연어 한 토막 정도로 하루 권장량을 채울 수 있어요.