철분(Fe, Iron)은 신체 성장과 발달에 꼭 필요한 미네랄이에요. 철분이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 철분이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 철분을 챙기는 방법을 알아볼까요?

철분이 왜 필요한가요?

철분은 폐에서 조직으로 산소를 운반하는 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다. 헤모글로빈은 체내 철분의 약 70%를 차지하며, 심장과 근육 세포가 원활히 활동하도록 돕습니다. 

또한 철분은 근육에 산소를 공급하는 미오글로빈이라는 단백질을 형성하는 성분이기도 해요. 이 밖에도 신체 성장, 신경 발달, 세포 기능 및 일부 호르몬의 합성에도 필요합니다.[1]

철분 얼마나 먹어야 하나요?

철분의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 철분을 하루에 45mg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

철분이 부족하면?

빈혈이 생겨요

체내 저장된 철분 수치가 너무 낮아지면 철결핍성 빈혈이 발생하게 됩니다. 이때 적혈구는 작아지고 헤모글로빈이 감소하며, 결과적으로 신체 전체로 산소가 원활하게 이동하지 못해 여러 가지 문제가 발생하는데요.

철결핍성 빈혈의 증상으로는 위장 장애, 무력감, 피로, 에너지 부족, 집중력과 기억력 저하가 포함됩니다. 또한, 세균과 감염에 대한 저항력이 약해지고, 일하거나 운동하는 능력이 저하되며, 체온 조절도 어려워질 수 있어요. 

철분 많은 음식은?[4] 

1. 멸치

멸치는 철분이 풍부한 해산물 중 하나로, 특히 마른 멸치는 철분 농도가 더 높고 뼈 건강에 중요한 칼슘도 풍부하게 포함되어 있어 일석이조입니다. 종이컵 1/3컵 정도의 잔멸치볶음으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 콩

콩류, 특히 검은콩과 렌틸콩은 철분이 풍부한 식물성 식품이에요. 반찬으로 흔히 먹는 검은콩자반의 경우, 100g당 약 28.2mg의 철분이 포함되어 있습니다. 종이컵 1/3 정도의 콩자반으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 파래

파래는 또한 요오드, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 풍부한 해초입니다. 반찬으로 파래 무침을 곁들이는 것도 철분을 손쉽게 보충하는 방법이에요. 종이컵 1/2 정도의 파래무침으로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

4. 오징어

오징어 볶음이나 구이 등 다양한 요리로 즐길 수 있는 오징어에도 철분이 풍부한데요. 종이컵 한 컵 정도의 오징어채 볶음으로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

5. 소고기

소고기는 철분이 풍부한 동물성 식품으로, 부위에 따라 조금씩 차이가 있지만 간, 막창 등의 부위가 특히 철분 함량이 높은 편이에요. 한 접시 정도의 소 막창구이로 하루 권장량을 채울 수 있어요.