요오드(I)는 우리 몸에서 갑상선 호르몬의 주 성분이에요. 요오드가 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 요오드가 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 요오드를 챙기는 방법을 알아볼까요?

요오드가 왜 필요한가요?

우리 몸은 갑상선 호르몬을 만들기 위해 요오드를 필요로 해요. 요오드는 갑상선 호르몬인 티록신(T4)과 삼요오드티로닌(T3)의 핵심 구성 성분이기 때문이죠. 

갑상선 호르몬은 신체의 신진대사, 에너지 소비, 체온 조절, 단백질 합성, 그리고 신경 및 근육 기능을 조절하는 기능을 해요. 특히 성장과 발달 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에, 임신한 여성과 유아에게는 요오드의 적절한 섭취가 더욱 필요합니다.[1]

요오드 얼마나 먹어야 하나요?

요오드의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 요오드를 하루에 2,400μg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

요오드가 부족하면?

갑상선 호르몬에 문제가 생겨요

요오드가 부족하면 갑상선 호르몬을 충분히 만들 수 없으며, 이는 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 임산부의 경우, 요오드 결핍은 태아의 성장 지연, 지적 장애를 초래할 수 있어요. 또한 유아와 어린이에게는 평균보다 낮은 IQ를 유발할 수 있으며, 성인의 경우 명확하게 사고하거나 일하는 능력이 떨어질 수 있습니다. 갑상선이 커지는 갑상선종은 요오드 결핍의 대표적인 증상 중 하나예요.[3]

요오드 많은 음식은?[4] 

1. 미역

미역은 요오드가 풍부한 대표적인 해조류입니다. 특히 미역국은 한국에서 출산 후 산모가 필수로 먹는 음식 중 하나나죠. 미역국 한 그릇으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 김

김은 간편하게 김밥이나 주먹밥 등으로 섭취할 수 있어 일상적으로 요오드를 보충하기에 좋아요. 김밥 한 줄로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

3. 파래

파래는 요오드뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 풍부한 해초입니다. 종이컵 1/5 정도의 파래무침으로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

4. 북어(말린 명태)

명태, 특히 말린 명태인 북어에도 요오드가 많이 함유되어 있는데요. 북어 1/3토막으로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

5. 메추리알

밑반찬으로 사랑받는 메추리알에도 요오드가 풍부해요. 한 접시 정도의 삶은 메추리알로 하루 권장량을 채울 수 있어요.