엽산(Folate)은 수용성 비타민 B군 중 하나로, 비타민 B9로도 알려져 있습니다. 엽산이 어떤 기능을 하는지 살펴보고, 엽산이 풍부한 식재료를 통해 일상 속에서 엽산을 챙기는 방법을 알아볼까요?

엽산이 왜 필요한가요?

엽산은 신체의 여러 중요한 대사 과정에 필수적인 비타민 B군 중 하나입니다. 특히 유전 물질인 DNA와 RNA를 만드는 데 꼭 필요하고, 세포의 생성과 복구에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 모든 세포는 복제를 통해 생성되기 때문이죠.

엽산이 충분하면 세포가 건강하게 분열하고, 뇌와 신경 기능이 정상적으로 작동하며, 혈액 순환이 원활해집니다. 또한, 엽산은 호모시스테인이라는 물질을 분해하여 심장 건강을 보호하는 역할을 합니다. 이 때문에 성장기 어린이와 청소년, 임산부에게 특히 중요한 비타민입니다.[1]

엽산 얼마나 먹어야 하나요?

엽산의 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지는데요. 보건복지부에서 권장하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남녀의 경우 다음과 같습니다.[2]

또한, 남녀 모두 엽산을 하루에 1,000μg 이상 섭취하지 않는 것을 권장하고 있어요.

엽산이 부족하면?

빈혈이 생겨요

엽산이 부족하면 DNA 합성이 원활하지 않아 적혈구가 비정상적으로 커지고 제대로 기능하지 못하는 거대적혈모구 빈혈이 발생할 수 있어요. 피로, 무기력, 숨 가쁨, 창백한 피부 등이 특징이에요. 특히, MTHFR 유전자 변이가 있는 사람들은 엽산 결핍 증상이 좀 더 잘 나타날 수 있어요. 이 변이가 있는 사람들은 일반적인 엽산 보충보다 활성형 엽산(THF) 형태의 보충제가 필요할 수 있습니다.

염증, 궤양이 쉽게 생겨요

엽산이 부족하면 혀와 입 점막에 염증이나 가벼운 궤양이 발생하는 경우도 있어요. 피부, 머리카락, 손톱이 약해지거나, 위장이 약해지는 증상도 생길 수 있습니다.[3]

엽산 많은 음식은?[4] 

1. 김

김은 엽산이 풍부한 해조류로, 100g당 약 523μg의 엽산을 함유하고 있습니다. 한 접시 정도의 조미김으로 하루 권장량을 채울 수 있어요.

2. 콩

병아리콩, 대두 등 콩류에도 엽산이 풍부한데요. 검은콩의 한 종류인 서리태의 경우 100g당 433μg의 엽산이 들어 있어요. 종이컵 반 컵 정도의 볶은 서리태로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

3. 쑥갓

엽산은 녹색 채소에도 풍부한데요. 특히 쑥갓의 경우 100g당 304μg의 엽산이 들어 있어, 한 접시 정도의 데친 쑥갓으로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

4. 시금치

시금치 역시 엽산이 풍부한 대표적인 녹색 채소입니다. 한 접시 정도의 생 시금치로 하루 권장량을 채울 수 있어요. 

5. 아스파라거스

살짝 데쳐 먹거나 스테이크와 함께 가니쉬로 곁들여 먹는 아스파라거스에도 엽산이 풍부해요. 한 접시 정도의 아스파라거스로 하루 권장량을 채울 수 있어요.