배고픈 위: 5주차 미션 🍃

  ✔️ 최소 하루 한끼는 현미밥으로 식사하기 

식이섬유가 풍부한 통곡물 🥯

식이섬유는 체내 흡수가 천천히 되어 포만감을 주어 과식을 예방하고, 혈당을 천천히 높이는데 도움이 되기에 체중과 건강 관리를 한다면 눈여겨 봐야 할 영양소입니다. 오늘은 이 식이섬유를 가장 편리하고 규칙적으로 섭취할 수 있는 방법을 제안드리려 해요. 바로 ‘통곡물 섭취하기’입니다. 

통곡물이란

통곡물은 곡물에서 먹을 수 없는 부분을 제외하고 곡물의 외피, 배아, 배유를 모두 가지고 있는 걸 말해요. 외피와 배아에 섬유질, 비타민, 무기질 등 미량 영양소가 풍부하기에 이것만 잘 챙겨먹어도 건강 관리에 큰 도움이 돼요.

통곡물 식이섬유 얼마나 들었나?

정제되지 않은 통곡물에서 식이섬유량이 약 1.5~2배 많은 것을 확인할 수 있어요. (100g 기준) 1일 식이섬유 섭취 권장량은 20~25g이기 때문에, 매 끼니 잡곡밥을 챙겨 먹는 것 만으로도 하루 섭취 권장량의 1/2를 채울 수 있습니다. 

통곡물의 이점   

실제로 과체중이거나 비만인 3,121명을 대상으로 만성대사성 질환의 지표가 되는 허리둘레, HDL콜레스테롤, 중성지방, 공복혈당, 혈압 수치를 18년 동안 추적 관찰한 결과 하루에 통곡물을 48~64g(평균 섭취량의 3~4배) 섭취한 사람의 허리 둘레, 혈압, 혈당 수치가 잘 관리 되었다고 해요.

뿐만 아니라 8주 동안 통곡물이 포함된 식사를 한 실험군에서 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소해 심혈관 질환의 위험이 낮아지고, 통곡물에 포함된 섬유질을 충분히 섭취하게 되면 대장암을 예방하고 사망 위험도 낮아진다는 등의 다양한 질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나오고 있어요.

자, 이제 섬유질을 잘 챙길 수 있는 생활 속 팁에 대해 알아볼까요? 

생활 속 통곡물 챙기기 TIP💡

다양한 잡곡 활용하기

현미밥이 어렵다면 어떤 곡물이든 좋습니다. 흰쌀밥이 아닌 잡곡으로 섞어서 먹는 것을 도전해 보세요. 다만 같은 곡류라도 찹쌀은 혈당을 더 빠르게 높이니 멥쌀을 추천해요.  

혈당을 천천히 높이는 베타글루칸이 풍부한 보리와 현미, 눈의 피로를 풀어주는 안토시아닌이 풍부한 흑미 등 잡곡의 종류마다 들어있는 미량 영양소가 조금씩 달라지니 다양하게 섞어서 먹어보세요.

빵이나 면 구매 시 식이섬유 함량 확인하기

빵이나 면을 구매할 때는 통밀이나 호밀 비율이 높은 것으로 구매하고 가공식품의 경우 뒷면의 영양성분을 확인해서 식이섬유 함량이 높은걸로 구매하세요.

밥으로 챙기기 어렵다면 다른 음식을 활용하기 

외식 등으로 잡곡밥을 먹기 어렵다면 메뉴 자체를 섬유질이 풍부한 채소가 많은 것으로 골라주세요. 비빔밥, 샤브샤브, 쌈밥, 편백찜, 포케, 목살샐러드, 통밀샌드위치 등이 있습니다. 

📌 다음 콘텐츠