라이스 페이퍼는 쌀, 타피오카, 소금, 물로 만들어져 물에 적시면 쫀득한 제형으로 변하게 되는데요. 특유의 식감 덕분에 많은 사람들이 쌈으로 활용하여 먹기도 하죠. 라이스 페이퍼로 만든 떡볶이, 김부각, 치킨, 피자, 불닭쌈 등 쌀 수 있다면 어떤 음식에든 찰떡 궁합인 라이스 페이퍼, 다이어트 중에는 어떻게 먹어야 할까요? 라이스 페이퍼 칼로리와 다이어트 시 먹는 방법에 대해서 알려드릴게요.

라이스 페이퍼 칼로리

일반적인 라이스페이퍼 칼로리는 1장당 약 15~20kcal로, 100g(약 1/2회 제공량)당 영양성분은 아래와 같습니다. [1] 

월남쌈 칼로리

라이스페이퍼를 이용한 대표적인 음식 중 하나는 월남쌈 인데요. 일반적인 월남쌈(라이스페이퍼, 새우, 목살, 각종 야채 포함)의 칼로리는 250g당 293kcal로, 속을 꽉 채워넣은 2개 분량 정도 됩니다. [1]  오색찬란한 빛이 보기에도 좋고 고기나 해물 등의 육류를 싱싱한 채소와 곁들여 먹으니 건강에도 좋은 메뉴이지만, 먹고싶은 만큼 넣다가는 고칼로리 식품이 될 수 있습니다. 다이어트 시 월남쌈을 만들 때는 속재료와 드레싱을 꼼꼼히 따지는 것이 중요합니다.

참고 콘텐츠: 샐러드 드레싱 추천 | 재료별 어울리는 소스 TOP 10

라이스 페이퍼, 다이어트 식품일까?

라이스 페이퍼 한 장당 칼로리는 15~20kcal 정도 됩니다. 한 장을 생각하면 매우 저칼로리로 보이지만, 보통 라이스 페이퍼를 먹을 때 1장만 먹는 경우는 잘 없죠? 10장을 먹으면 약 200kcal나 되는 것인데요. 보통 라이스 페이퍼를 먹는 경우에 라이스 페이퍼만 먹는 것이 아니라, 새우나 고기 등을 얹어 먹고 또한 소스에 찍어먹기에 열량이 자연스럽게 높아지게 됩니다. 또한 라이스 페이퍼는 혈당지수(GI)가 80으로 높은 편이기에, 고혈당지수 식품으로 분류된다는 점도 기억할 필요가 있습니다.

하지만, 다양한 야채를 함께 먹을 수 있다는 점은 라이스 페이퍼의 큰 장점인데요. 스리라차 소스 등 칼로리 부담이 적은 소스와 함께 야채를 풍성하게 넣어 먹는다면 다이어트 식품으로도 매력적인 식재료가 될 수 있습니다. 정리하자면, 라이스 페이퍼 자체가 무조건 다이어트 식품이라고 보기는 어렵지만, 라이스 페이퍼의 장점을 활용하여 건강하게 먹는다면 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.

다이어트 중 라이스 페이퍼 섭취 방법

그렇다면, 어떻게 하면 다이어트 중에 현명하게 라이스 페이퍼를 섭취할 수 있을까요?

밀가루 대신 섭취하기

라이스 페이퍼는 밀가루에 비해 탄수화물 및 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 특히 글루텐에 대한 알레르기가 있어 글루펜 프리 식품을 찾는 사람들에게 밀가루 대체제로 더욱 추천됩니다. 예를 들면, 떡볶이 등 밀가루 떡이 들어가는 음식에 라이스 페이퍼를 대신 활용하면 쫄깃한 식감을 살리면서 저칼로리 떡볶이를 만들 수 있습니다.

반으로 잘라 섭취하기

라이스페이퍼를 물에 담그기 전, 라이스 페이퍼를 반으로 잘라 두 번에 나눠 먹는 것도 좋습니다. 라이스페이퍼를 싸 먹을 때의 만족감은 유지하면서, 칼로리에 대한 부담은 덜어낼 수 있는 방법입니다.

튀기는 조리법 피하기

인기 있는 레시피 중에서는 라이스 페이퍼를 튀겨서 요리하는 것들도 많지만, 라이스 페이퍼를 기름에 튀긴다면 열량이 훨씬 높아질 수 있습니다. 다이어트 시에는 라이스 페이퍼를 튀기는 조리법은 가급적 피하면 좋겠죠?

야채와 함께 섭취하기

라이스 페이퍼와 함께 풍부한 야채를 곁들이면, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있어 포만감을 느낄 수 있고, 포만감 대비 칼로리를 낮춰 다이어트에 더욱 도움이 됩니다. 오이, 당근, 파프리카 등 다양한 종류의 야채를 곁들여 함께 라이스 페이퍼를 활용해 보세요.

라이스 페이퍼, 대체제는 없을까?

쌈무

라이스 페이퍼 대신 쌈무를 사용해도 좋습니다. 쌈무는 무로 만들어져, 라이스 페이퍼보다 탄수화물 함량이 훨씬 적고 칼로리가 낮습니다. 다만 시중에 판매하는 쌈무는 새콤 달달한 양념이 되어 있어 나트륨과 당 함량이 높은 경우가 많은데요. 이 경우 마치 라이스페이퍼처럼 물에 살짝 씻어서 요리하는 것도 좋은 방법입니다. 라이스 페이퍼를 대신해 쌈무로 월남쌈을 만들어 보세요.

현미 라이스 페이퍼 

일반적인 라이스 페이퍼보다 현미로 만든 라이스 페이퍼는 소화 흡수가 느리게 진행되어 다이어트에 조금 더 유익할 수 있는데요. 아래의 레시피를 참고하여 현미 라이스 페이퍼를 다이어트 식단으로 활용해보세요.

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스