“스트레스를 받으면 매운 음식이 당겨요.” 

“기분이 우울할 때 달달한 음식이 나를 위로해요,” 

“마음이 허전하면 바삭바삭한 과자를 씹어야 기분이 풀려요.” 

실제로 배가 고프지 않은데도 찾아오는 배고픔, 이를 '가짜 배고픔'이라고 부르는데요. 가짜 배고픔을 진짜 배고픔과 구별하고 해결하는 방법, 가짜 배고픔의 원인까지 한번 찬찬히 뜯어볼까요?

가짜 배고픔 해결

가짜 배고픔을 해결하는 첫 번째 방법은 충분한 수면입니다. 수면 부족은 가짜 배고픔을 느끼는 주된 원인 중 하나로, 이는 우리 뇌가 음식을 통해 에너지를 보충하려는 자연스러운 반응입니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

또한, 식사 패턴을 유지하는 것도 필요해요. 특히 ‘뭔가 먹고 싶다!’고 느껴질 때 내가 어떤 상황에서 그런지 파악하면 좀 더 구체적으로 해결 방법을 찾을 수 있습니다.

가짜 배고픔을 일으키는 트리거 극복하기

우선, 특정 음식이 떠오르게 만든 ‘트리거’가 무엇인지 생각해 보는 거죠. 트리거(trigger)란 원래는 사격 용어로 ‘권총의 방아쇠’인데요, ‘우리의 생각과 행동에 영향을 주는 모든 자극’을 뜻합니다. 

예를 들면 퇴근길에 빵집에서 맛있는 냄새가 나서 빵을 먹게 되었거나, 가족이 라면을 끓여서 같이 먹게 되는 등 가짜 배고픔을 일으키는 트리거는 너무나 많죠! 

 트리거 > 충동 > 자각 > 행동

우리의 생각은 트리거를 통해 위와 같은 단계를 거쳐 행동으로 이어지게 되는데요, 트리거의 종류를 미리 이해하고, 그에 따른 대처방안을 생각해두면 가짜 배고픔에 충동적으로 음식을 먹는 것을 줄일 수 있을거에요. 구체적으로 알아볼까요?

가짜 배고픔 없애는 법

1.나를 자극하는 환경적 트리거 제거하기

-불필요한 구매를 줄이기 위해 장보기 전 리스트 작성하기

-눈에 보이는 건강하지 않은 간식 숨겨 두거나 정리하기 

2.나의 마음을 자극하는 심리적 트리거 해결하기

-마음이 헛헛 할때! 일단 건강한 채소를 떠올려 보기

-그래도 배가 고프다면, 구비해 둔 건강한 간식을 먹기

3.주변인의 유혹, 사회적 트리거 다루기

-미리 가족, 친구, 동료에게 식단 관리를 선언하고 도움을 요청하기

가짜 배고픔 구별

위에서는 배부르다고 느끼는데 계속 먹게 되거나, 배가 고프지 않은데 스트레스를 받아서 나도 모르게 음식을 먹었던 경험이 한번쯤 있을 거예요. 이렇듯 신체적으로 배가 부르지만 심리적 허함으로 인해 음식을 먹게될 때가 있는데요, 진짜 배고픔과 가짜 배고픔은 ‘채소 테스트’를 통해 구분할 수 있어요! 

가짜 배고픔 vs 진짜 배고픔

🥬 채소 테스트 🥬

먼저, 어떤 음식이 생각날 때 채소 한 가지를 떠올려 보세요.
① 머릿속에 떠오른 채소라도 먹어야겠다 = 진짜 배고픔
② 떠오른 채소가 먹고 싶지 않다면 = 가짜 배고픔 일 확률이 높습니다. 

"진짜 배고픔"이란 무엇일까요? 이는 우리 몸이 에너지원으로 사용될 영양분이 부족해 혈당이 떨어지면 나타나는 반응입니다. 이때, 혈당 조절 호르몬인 인슐린과 렙틴 등이 줄어들면서 배고픔을 느끼게 됩니다. 이런 배고픔은 몸의 필요로 하는 영양분과 에너지 공급을 위한 중요한 신호로, 이 신호를 무시하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

그렇다면 "가짜 배고픔"은 무엇일까요? 가짜 배고픔은 신체 에너지원으로 사용될 영양분이 부족하지 않은 상황에서도 느껴지는 배고픔을 의미합니다. 이는 주로 스트레스, 감정적 변화, 심리적 불안 등이 주된 원인으로, 특정 음식이 땡기는 강한 욕구로도 나타날 수 있습니다.

가짜 배고픔 이유

그렇다면 이런 가짜 배고픔의 원인은 무엇일까요? 연구 결과에 따르면 감정이 음식을 먹는데 영향을 끼친다고 합니다.[1] 외로움, 우울, 슬픔, 피로감과 같은 부정적인 감정이 음식을 더 먹게 만들고 심지어 다이어트 중이라고 생각할 때 이러한 감정을 느끼게 되면 평소보다도 더 많이 먹게 되기도 하고요.

다이어트를 해야 한다는 생각에, 특정 음식을 절대 먹으면 안 된다고 마음을 먹었던 적 있나요? 이런 결심은 보통 작심삼일로 끝나기 마련인데요. 먹지 말자고 생각한 음식을 ‘에라 모르겠다..’ 라는 마음으로 먹게 되고, 다시 죄책감, 스트레스와 같은 부정적 감정을 느끼는 악순환으로 이어지게 되는 것이죠. 

그러니 우선, ‘나는 다이어트를 하고 있어. 그러니 이 음식은 절대 먹으면 안돼’ 라는 생각보다는 ‘나는 어떤 음식이든 조절해서 먹을 수 있어’ 라는 생각으로 바꿔 보는 것을 추천합니다! 

가짜 배고픔을 해결하는 생활 속 활동 팁

🕊 내 기분을 좋아지게 만드는 목록 만들기 

컨디션이 좋지 않을 때는 충동적인 음식 선택을 하기가 쉬워요. 스트레스 상황에서의 대안 행동을 미리 적어둔다면 위기 상황에서 조금 더 나은 선택을 할 수 있답니다. 예를 들면, 물 한잔 먼저 마시기, 화장실 다녀오기, 일어나서 스트레칭 하기, 크게 심호흡 하기.

📝 가짜 배고픔이 느껴지는 상황 기록해보기

내 감정을 조금 더 잘 알아차리기 위해서는 지금의 내 상황과 기분(감정)을 구체적으로 말로 표현하거나 종이에 적어보는 것만으로도 멈춤 버튼을 누르는데 도움이 된답니다. 예를 들면 ‘나는 오늘 야근을 해서 몸이 너무 피곤하고 기분이 우울해서, 기분이 좋아지고 에너지를 up시키고 싶어.’ 라고 말하거나 적으면 자연스럽게 기분이 좋아지게 하는 다른 행동들을 찾을 수 있겠죠?

가짜 배고픔은 무의식적인 과식으로 이어져 체중 증가나 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분하고, 적절하게 관리하는 것이 다이어트 뿐만 아니라 장기적으로 건강에도 좋은데요. 트리거를 직접적으로 다루는 방법부터, 생활 속 활동 팁까지 참고하여, 가짜 배고픔을 조금 더 현명하게 다룰 수 있기를 응원합니다!

출처

[1] Kooiman, J., van de Peppel, W. R., Sijpkens, Y. W., Brulez, H. F., de Vries, P. M., Nicolaie, M. A., Putter, H., Huisman, M. V., van der Kooij, W., van Kooten, C., & Rabelink, T. J. (2015). No increase in Kidney Injury Molecule-1 and Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin excretion following intravenous contrast enhanced-CT. European radiology, 25(7), 1926–1934.