무더위를 식힐 수 있는 여름 제철과일인 수박은 과육 그대로 생으로 먹거나 주스로 갈아 마시기도 하며 먹기 좋은 크기로 썰어 수박화채로 먹기도 합니다. 이런 수박을 다이어트에 활용하여 실제로 감량한 사례도 있는데요. 정말 수박으로 다이어트를 할 수 있을까요? 수박의 칼로리, 영양성분, 효과 등 수박 다이어트의 모든 것을 알려드리도록 할게요 :)

수박 칼로리와 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 수박 1조각(100g)의 칼로리는 31kcal이며, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분 

무기질

비타민

아미노산

수박은 식이섬유와 수분이 풍부한 과일인데요. 수박 1조각을 섭취할경우, 1일 영양섭취 기준대비 비타민 A는 10%, 판토텐산은 10%를 섭취하게 됩니다. 

수박의 효능

여름하면 떠오르는 대표적인 과일인 수박은 맛도 좋지만 아래와 같이 건강에 다양한 효능을 가집니다. 

높은 포만감과 갈증 해소

수분이 부족하면 갈증을 느끼게 되는데요. 다이어트 중에는 수분 부족을 배고픔으로 인식해 과식이나 폭식을 할 가능성이 커집니다. 이때 수박은 부피대비 높은 수분함량으로 이런 갈증 해소에 탁월한데요. 더불어 100g당 칼로리가 낮은 반면 높은 포만감을 제공해주어 다이어트에 도움이 됩니다. 

신장기능 개선 및 근육통 예방

수박의 기능성분인 시트룰린(Citrulline)은 아미노산의 일종으로 다량 섭취할 경우 몸 안의 효소와 반응하여 아르기닌(Arginine)이라는 아미노산으로 변형됩니다. 시트룰린은 체내에 축적되는 젖산이나 암모니아 등의 독소 성분을 배출하는 요소 대사작용을 도와 신장 기능을 개선하는 효과가 있고 근육통을 완화시키는 데 도움을 줍니다. [2]

눈건강

토마토와 마찬가지로, 수박이 붉은색을 띠는 이유는 라이코펜이 풍부하기 때문인데요. 라이코펜은 눈의 노화 방지에 도움일 주며 눈의 면역력을 향상시키는 효능이 있습니다. 특히 우리나라에서 소비되고 있는 수박은 라이코펜 함유량이 4.1 mg/100g으로, 토마토(3.2 mg/100g)에 비하여 30%정도 더 많이 함유되어있습니다. [3]

항산화 및 항암

수박의 기능성분인 라이코펜은 식품의약품안전청이 항산화 기능을 인정한 건강기능 성분으로 그 효과가 베타카로틴의 2배에 달하는데요. 또한 노화를 방지하고 세포손상을 차단하여 천연 항암제로 불리기도 합니다. 유전자를 손상시키는 물질을 감소시켜 전립선암 예방 및 치료효과가 있는 것으로도 알려져 있습니다. [2],[3]

수박 다이어트 방법

수박은 당질이 주요성분이지만, 적절히 섭취하면 다이어트에 잘 활용할 수 있는데요. 다이어트 시 아래와 같은 방법으로 수박을 섭취해보세요.

식전 30분 수박 섭취하기

수박은 높은 포만감을 자랑하기 때문에 식사 30분전에 수박 2조각 정도 먹어주면 식사량을 줄일 수 있습니다. 

아침에 섭취하기

다이어트 시 아침에 과일을 드실 경우에는, 위장에 자극이 덜 가고 수분이 많은 과일이 좋은데요. 수박을 아침에 먹을 경우 공복에 충분한 양의 수분을 몸에 공급해 이뇨작용이 활발해지고 신진대사를 원활하게 해주어 다이어트에 도움이 됩니다.  

수박 다이어트 시 주의사항

수박 다이어트를 하는 경우, 수박’만’을 이용한 원푸드 다이어트는 건강에 좋지 못한데요. 수박만 먹게 될 경우 다이어트 시 필요한 단백질과 지방 섭취가 제대로 이뤄지지 않아 실제 체지방 감량이 아니라 오히려 근육의 손실이 일어날 수 있습니다. 더불어, 수박은 칼로리는 낮지만 혈당지수는 72로 높은편인데요 [4] 많이 섭취하면 오히려 체중증가를 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 과하게 섭취하지 않고, 적정량을 지킨다면 수박도 다이어트 식단에 활용할 수 있는데요. 다이어트 시 하루에 2~3조각으로 갈증도 해소하고 수박의 영양분도 섭취해보세요.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] https://nongsaro.go.kr/portal/ps/psz/psza/contentSub.ps?menuId=PS03796&sSeCode=374004&cntntsNo=218829&totalSearchYn=Y

[3] http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/foodMonth/view?menuId=PS03599&fd_snn=98698&fd_se=286002&totalSearchYn=Y

[4] 주달래, 장학철, 조영연, 조재원, 유혜숙, 최경숙, 우미혜, 손정민, 박유경, 조여원.(2011).2010 당뇨병 환자를 위한 식품교환표 개정.한국영양학회지,44(6),577-591.