포만감 오래가는 음식 6가지 & 식사 구성 팁
탄수화물:단백질:채소의 비율 1:1:2 맞추기밥은 최대한 잡곡밥이나 현미로 챙겨 먹기채소 위주로 우선 챙겨 먹기칼로리 밀도 낮은 음식밀가루 대신 통밀이나 호밀다양한 면 종류종류 별 육류 추천한 끼에 약 20g(손바닥 크기) 정도로 매 끼니 챙겨 먹어요.
다이어트나 식단 관리 시 가장 힘든 부분 중 하나가 배고픔을 관리하는 일이죠. 영양 성분이 좋으면서도 포만감이 오래 가는 음식을 찾게 되는 것은 바로 그 때문입니다. 포만감이 오래 가는 대표적인 음식 6가지와, 포만감을 유지할 수 있는 식사 구성 팁을 알려드릴게요.포만감 오래가는 음식 6가지무작정 양과 칼로리만 따지기보다는, 적절한 양이면서도 칼로리가 높지 않고, 영양 성분도 균형 잡힌 식사를 구성하는 게 중요해요. 이런 식단 구성에 활용할 수 있는 몇 가지 대표적인 음식을 알아볼까요?계란단백질이 풍부한 달걀은 건강에 이롭고, 다양한 요리에 활용하기 쉽습니다. 2005년 발표된 한 연구에 따르면, 비만인 사람들에게서 아침 식사로 달걀을 먹은 사람들이 빵으로 아침을 시작한 사람들보다 더 오래 포만감을 유지했다고 합니다[1]. 계란은 무게에 따라 소란부터 중란, 대란, 특란, 왕란 5종류로 구분됩니다. 50g 정도인 중란을 기준으로 보면, 삶은 계란의 경우 6.7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 오트밀오트밀은 천천히 소화되며, 이 과정에서 체내에서 혈당을 안정시켜주는 복합 탄수화물을 제공합니다. 오트밀의 혈당 지수 (GI)는 55 정도로 낮은 편에 속하면서도[2] 높은 단백질 함량을 가진 음식입니다. 따라서 혈당이 천천히 상승하며, 상대적으로 포만감을 유지시킬 수 있습니다. 공복 시간을 유지하는 것이 중요한 다이어트 시에는 특히나 도움이 될 수 있습니다.과일과일은 식이섬유와 물이 풍부하여 소화 시스템을 원활하게 유지하는 데 도움이 되며, 이로 인해 포만감이 더 오래갑니다. 특히 사과나 배 같은 과일은 먹을 때 씹는 시간이 길어져서 자연스럽게 식사 속도를 늦출 수 있습니다. 사과는 칼로리는 낮고 식이섬유와 수분 함량이 높아 든든한 과일입니다. 딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 너무 많이 먹지 않고도 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.통곡물
백미, 밀가루 등 정제된 곡물복합 탄수화물과 식이섬유가 많은 곡물은 천천히 소화되어 긴 시간 동안 포만감을 유지합니다. 통곡물은 소화를 천천히 하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 늘어나게 합니다.일반 곡물과 달리 정제 작업을 거치지 않은 통곡물에는 식이섬유와 영양 성분이 풍부하게 들어있어 다른 긍정적인 효과들도 있습니다. 2007년에 진행된 연구결과에 따르면 매일 통곡물을 섭취하면 복부 지방 감소와 더불어 제2형 당뇨병 위험도 낮출 수 있다고 합니다. [3] 닭고기단백질이 풍부한 닭고기는 소화 과정에서 느리게 처리되므로, 식사 후 긴 시간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 특히 닭가슴살 등 특정 부위는 다른 고기 종류에 비해 단백질 비율이 높은 편이기에, 조금 더 포만감이 오래 지속될 확률이 높습니다. 구운 닭가슴살은 100g당 164kcal 정도이지만 단백질 함량은 35g으로 일일 단백질 섭취 권장량의 65%나 됩니다.[4]견과류견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하며, 느리게 소화되어 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 호두 한 줌(약 30g)에는 약 4.6g의 단백질이, 아몬드 30g에는 7g의 단백질이 함유돼 있습니다.[4] 견과류에 함유된 지방은 대부분 불포화지방산이기에 건강에 이점이 많지만, 이 때문에 한 개당 칼로리가 높은 편입니다. 하루에 한 줌 이내로 소량만 먹는 것을 추천합니다. 하루견과 등의 소포장 견과류를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.포만감 오래가는 식단 구성 원리탄단지 비율건강에 좋은 음식을 먹는다고 해서, 꼭 포만감이 느껴지는 건 아닐 수 있습니다. 그래서 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율을 식사에 반영하는 것이 중요합니다. 한국영양학회에서 공식적으로 권장하는 최신 가이드라인에 따르면 하루 섭취량의 에너지 비율은 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30% 입니다.[5] 이 비율은 에너지를 일정하게 유지하면서, 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.탄단지 비율 챙겨서 포만감 잡기-지방은 조리 과정에서 자연스럽게 섭취되는 경우가 많아, 지방보다는 오히려 채소를 챙겨 먹는 것이 포만감 유지에 도움이 되어요. 접시에 밥, 단백질 반찬, 나물반찬이나 쌈채소 등을 담아 먹으면 쉽게 탄단지 비율이 맞는 식사를 할 수 있어요. -과당이나 단순당 같은 식품들은 인슐린 분비를 급격하게 늘어나게 만들어 포만감 호르몬인 렙틴의 작용을 방해하기 때문에 인슐린을 천천히 분비 시키는 복합 당질 식품(통곡물)과 식이섬유가 풍부한 채소를 챙겨 주세요.-외식을 한다면 회덮밥, 쌈밥, 비빔밥, 샤브샤브, 샌드위치 등 채소가 풍성한 음식을 선택해 주세요. -메뉴 선택이 어려운 경우라면? 채소 반찬을 우선적으로 챙겨주세요. 칼로리 밀도칼로리 밀도란? 칼로리를 양으로 나눈 숫자가 클수록 칼로리 밀도가 높은 음식이고 반대로 낮을수록 칼로리 밀도가 낮은 음식이에요. 예를 들면 감자튀김 1봉지 490kcal / 140g = 3.5 토마토 1개 20ckal / 120g = 0.17 로 감자튀김은 칼로리 밀도가 높은 식품, 토마토는 칼로리 밀도가 낮은 식품인 것이죠. 예를 들어, 똑같이 500kcal를 먹는다고 생각하면 감자튀김은 한봉지 밖에 먹지 못하지만 토마토는 무려 25개나 먹을 수 있다는 사실!
보통 체중 관리를 할 때면 식사량을 줄이는데 집중하는 경우가 많습니다. 하지만 식사량을 줄이게 되면 허기짐과 그로 인한 예민함에 컨디션 및 집중력 저하 등과 같은 일생 생활에 불편함을 겪을 수 있어요. 이런 경우 식사량을 조절하는 것 보다 칼로리 밀도 낮은 음식을 고르는 것을 추천합니다.칼로리 밀도 활용해서 포만감 잡기-껍질을 제거한 가금류, 저지방 육류 -계란, 해산물(바지락, 굴, 연어 등 ), 채소류(양배추, 냉이, 오이, 샐러리, 시금치, 파프리카, 버섯 등), 과일류(블루베리, 사과, 딸기 등) 콩, 견과류, 유제품(무가당 아몬드 우유, 저지방 요거트), 곤약, 귀리 등-요즘 빵의 종류가 굉장히 다양해 일반 빵집에서도 통밀이나 호밀빵을 판매합니다. 하얀 밀가루 빵이 아닌 통곡물로 만들어진 통밀, 호밀 빵을 추천해요. -여기에 샐러드를 곁들인다면, 포만감과 영양 균형은 높이고 섭취 칼로리는 낮출 수 있어요. -일반 밀가루면 대신 듀럼밀을 이용하면 섭취 칼로리는 낮추고 소화력은 높일 수 있어요 -토마토나 크림 소스보다는 올리브 오일을 이용한 오일 파스타를 추천해요 -나아가 두부면, 곤약면 등을 활용하면 맛은 같은데 영양소와 섭취칼로리 조절이 가능해요. -라면을 먹는다면 유탕면이 아닌 건면을 추천해요.단백질 함량단백질은 식사 후의 포만감에 큰 영향을 미치는데요. 이는 단백질이 체내에서 느리게 소화되고 에너지로 사용되기 때문입니다. 연구에 따르면 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 포만감을 더 잘 유지시킨다고 합니다.[7] 뿐만 아니라 고단백질 식사가 고탄수화물 식사보다 허기짐을 유도하는 호르몬인 그렐린의 분비를 더 오래 억제하는 효과가 있다고 해요. 칼로리 밀도가 낮은 저지방 단백질 제품이 어떤 게 있는지 알아볼까요?단백질 함량 챙겨서 포만감 잡기-소고기는 사태, 홍두깨살, 안심을 추천해요.-돼지고기는 앞다리살, 뒷다리살, 안심을 추천해요.-닭고기는 껍질만 제거하면 부위 상관없이 먹을 수 있어요.-흰살 생선(가자미, 광어, 동태, 대구, 조기 등)이나 기타 해산물(굴, 오징어, 새우 등)은 대부분 단백질로 선호하는 걸로 골라서 드세요.-고기나 생선은 손바닥 크기, 달걀은 2개, 두부 반모 중 한 가지를 매 끼니 마다 먹어보아요. 출처[1] Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi:10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.[2] Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283.
[3] Lutsey, P. L., Jacobs, D. R., Kori, S., Mayer-Davis, E., Shea, S., Steffen, L. M., ... & Tracy, R. (2007). Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes and subclinical CVD: The MESA Study. British Journal of Nutrition, 98 (2), 397-405.
[4] 식약처 식품영양성분 데이터베이스[5] 2020 한국인 영양소섭취기준 Dietary Reference Intakes for Koreans 2020[6] Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.