만들기도 쉽고 간편해 요리 초보라도 도전해 볼 수 있는 월남쌈, 다이어트 시에도 애용되는 메뉴이기도 하죠? 월남쌈의 칼로리와, 다이어트 시 조금 더 칼로리 낮게 섭취하는 방법을 한번 알아볼게요.

월남쌈이란?

월남쌈은 우리에게도 친숙한 대표적인 베트남 음식 중 하나이죠. 베트남에서는 가족 행사나 특별한 날에 모여서 먹는 음식이라고 해요. 주로 라이스 페이퍼에 다양한 야채와 고기, 새우 등의 토핑을 넣어 만듭니다. 오이, 당근, 파프리카 등 생 채소를 듬뿍 넣어 먹을 수 있어 건강한 음식이기도 하죠.

월남쌈 칼로리

월남쌈의 칼로리는 주로 들어가는 재료와 양에 따라 달라집니다. 정확히는 토핑으로 넣는 고기나 새우의 양, 사용하는 소스의 종류 및 양에 따라 칼로리가 달라질 수 있죠. 특히 소스의 경우, 설탕이나 기름이 많이 들어간 소스를 사용하면 칼로리가 훨씬 높아져 주의가 필요해요. 토핑을 넉넉하게 넣은 월남쌈 한 개의 무게는 70g 정도 되는데요, 식약처에서 제공하는 공식 데이터에 따르면, 한 개당 칼로리는 일반적으로 82.3kcal 정도가 됩니다. [1]

다이어트에 좋은 월남쌈 만드는 법

다이어트 중에 월남쌈이 먹고 싶을 때, 소스 종류와 라이스페이퍼 양을 조절해 먹으면 건강하게 섭취할 수 있어요.

라이스 페이퍼

라이스 페이퍼는 주로 쌀과 물, 타피오카로 만들어지는 제품으로, 1장 당 칼로리는 15-20kcal 정도로 낮지만, 보통 월남쌈을 1개만 먹는 경우는 잘 없죠?  월남쌈을 먹을 때는 보통 여러 개를 한번에 먹게 되기에, 누적되면 생각보다 칼로리가 높아질 수 있습니다. 만약 집에서 만들어 먹는다면, 라이스 페이퍼를 절반으로 잘라서 사용하거나 크기가 작은 라이스 페이퍼를 선택하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.

소스

위에서 언급했듯, 야채를 꽉꽉 채우고 토핑을 건강하게 올렸다고 해도, 소스에 푹 찍어먹으면 생각보다 칼로리가 높아 다이어트에는 도움이 되지 않을 수 있어요. 다이어트 중에는 레몬즙이나 발사믹 식초, 혹은 매콤한 맛을 좋아한다면 스리라차 소스와 같은 낮은 칼로리의 소스를 소량만 활용하는 것을 추천합니다.

다이어트 시 월남쌈 섭취 방법

월남쌈 자체는 건강한 음식이지만, 다이어트 중에는 이런 방법들도 활용해 볼 수 있어요.

라이스페이퍼 대체하기

라이스 페이퍼 자체를 다른 재료로 대체하는 것도 고려해 볼 수 있어요. 로메인 등의 생 야채를 활용하거나, 쌈무를 활용하는 것도 좋은 방법인데요. 쌈무의 경우 새콤한 양념이 특징이지만, 이 때문에 나트륨과 당 함량이 높을 수 있어요. 다이어트 중이라면 물에 살짝 씻어내고 라이스페이퍼 대용으로 활용하는 것도 좋습니다.

땅콩 소스 대체하기

월남쌈과 함께 먹는 소스는 대표적으로 땅콩 소스가 있는데요. 땅콩 소스는 맛있지만, 땅콩 버터와 설탕, 기름이 주 재료로 사용되기 때문에 칼로리가 높습니다. 2-3 스푼만으로도 100칼로리 이상을 섭취할 수 있어요. 다이어트 중에는 올리브 오일, 레몬즙, 간장, 마늘, 생강 등을 이용하여 간단한 소스를 만들어 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 시중에 파는 소스로는 발사믹이나 오리엔탈 소스, 혹은 스리라차 소스를 추천합니다.

양념에 볶은 고기 대체하기

월남쌈에 들어가는 고기는 보통 달콤 짭짤한 양념이 되어 있는 경우가 많죠. 집에서 요리해 먹는다면, 양념에 볶은 고기보다는 양념이 되어 있지 않은 고기를 활용하면 칼로리를 줄이면서도 고단백질을 섭취할 수 있습니다. 간편하게 냉동 닭가슴살을 전자레인지에 데워 활용하거나, 목살이나 뒷다리살 등 지방이 적은 돼지고기 부위를 구워서 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

출처

[1] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스