많은 사람들이 건강을 위해 저염식 식단을 시작하려 하지만, 실천 방법에 대해 고민하는 경우가 많죠? 그래서 오늘은 일상에서 쉽게 따를 수 있는 저염식 식단에 대한 팁을 소개하려고 해요.

글을 읽고 나면, 건강을 위해 오늘부터 나트륨 섭취를 줄이는 저염식 식단을 실천해 보는 건 어떨까요?

저염식 식단, 소금만 덜 먹으면 될까?

No! 저염식 식단은 단순히 소금을 덜 먹는 것이 전부가 아니에요. 일상에서 흔히 접하는 많은 음식들, 특히 가공식품이나 외식메뉴에는 예상외로 많은 양의 나트륨이 포함되어 있어요. 

예를 들어, 가공식품 중 소시지는 발색제(아질산나트륨), 빵은 베이킹파우더(중탄산나트륨), 탄산과 과채음료 및 잼에는 보존료(안식향산나트륨), 라면은 향미증진제(L-글루탐산나트륨, MSG), 마지막으로 믹스커피에는 유화제(카제인나트륨)이 들어있는데요.

따라서, 저염식 식단을 실천하려면 요리에 사용되는 양념이나 소스의 나트륨 함량을 줄이고, 가능한 자연식품을 선택하는 것이 좋습니다. 

하지만 맛있는 음식은 참기 힘든 법이죠. 그래서 영양성분표를 확인하는 습관을 들여 식품 구매 시 조금 더 건강한 식품을 고르도록 노력하는 자세가 필요해요.

또한, 나트륨 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 나트륨 배출을 돕는 음식을 함께 섭취하는 것도 중요한데요. 세계보건기구(WHO)는 만성질환 예방을 위해 하루 나트륨 섭취량을 2000mg으로 권장하고 있으며, 이는 소금 약 5g에 해당하는 양이에요. 

나트륨은 우리 몸의 삼투압 조절을 통해 수분량을 조절하고 신체 균형을 유지하는 역할을 하지만, 필요한 양보다 많이 섭취할 경우 고혈압, 뇌졸중, 심장질환 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있어요. 

따라서 저염식 식단은 건강을 유지하기 위한 중요한 부분으로, 단순히 소금 섭취량을 줄이는 것을 넘어 전반적인 나트륨 관리에 중점을 두어야 해요. 

저염식 일상 속에서 쉽게 실천하는 방법

저염식 식단을 일상생활에 적용하는 것은 어렵게만 느껴질 수 있지만, 몇 가지 간단한 방법으로 실천할 수 있어요.

1. 짠 음식, 국물 섭취량 줄이기

국물 요리는 종종 많은 소금이나 간장을 사용하여 조미되며, 이로 인해 나트륨 함량이 높아져요. 예를 들어, 김치찌개와 된장찌개에는 각각 약 1962mg과 2021mg의 나트륨이 포함되어 있답니다.[1] 

따라서 건강을 위해 찌개의 국물 섭취를 줄이고, 짠 맛이 강한 음식을 피하는 것이 좋아요. 또한, 음식은 온도가 높을 때 짠 맛이 약하게 느껴지므로, 음식이 식었을 때 간을 맞추는 것이 바람직합니다.

2. 나트륨 배출을 돕는 음식 섭취하기

나트륨 과다 섭취는 여러 건강 문제를 야기할 수 있기 때문에 나트륨 배출을 촉진하는 음식을 통해 나트륨을 조절하는 것도 좋은 방법이에요.

특히 바나나는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 효과적인데요. 칼륨은 나트륨과 상호 작용하여 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 해요.[2] 또한, 브로콜리에는 항산화 물질이 풍부하여, 나트륨 수치를 낮추는 데 도움이 된답니다. [3]

이 외에도 가지, 토마토 등 다양한 과일과 채소, 통곡물을 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 나트륨 배출을 촉진하고, 건강한 신체 균형을 유지하는 것이 좋습니다.

3. 가공식품보다는 천연식품 위주로 먹기

저염식 식단을 유지하기 위해서는 가공식품의 섭취를 줄이고 천연식품을 더 많이 섭취하는 것이 중요해요. 가공식품은 많은 양의 나트륨과 첨가제를 포함하고 있어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데요.

건강을 위해 최대한 가공식품을 피하고 채소와 과일, 통곡물 그리고 가공되지 않은 신선함 육류와 생선을 선택함으로써, 불필요한 나트륨 섭취를 피하는 것이 중요합니다.